6-е ВОСКРЕСЕНЬЕ[/b]
++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++ 1. ПРОДОЛЖАЕМ ПОДГОТОВКУ К 7-Й НЕДЕЛЕ
1) Просматриваем рекомендации и видео с тренировкой по неделе №7:
7 неделя
Тренировка №7 : youtu.be/GpLDdLI94rY
Тренировки
Разминка: 5 мин
Растяжка: можно добавлять и другие упражнения
Упражнения: 3 подхода по 20 раз, отдых по 30 секунд между подходами
Кардиоблок: повторить из 6-й недели
Растяжка: та же, что и после разминки
Ходьба: в дни свободные от тренировки по 50 мин.
Питание
1. Продолжаем питаться по предложенному меню, контролировать употребление соли и жира в своем рационе, количество выпитой воды.
2. Продолжаем вести пищевой дневник.
3. Рекомендации: просмотрите свой дневник питания за неделю, если ваше меню примерно такое же, как и рекомендует программа ХУДЕЕМ ВМЕСТЕ, то вы делаете все правильно, и ваши объемы тают вместе с весом. Если же ваш вес стоит или снижается очень медленно, то наверняка, в своем дневнике вы можете обнаружить запрещенные продукты.
Одной из причин таких нарушений является чувство голода, который возникает при длительных перерывах между приемами пищи. Пища, которая принимается без контроля, приводит к избыточному весу! Чтобы этого избежать, необходимо питаться дробно, т.е. не менее 5- раз в день: 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса.
Примеры перекусов:
1) Кисломолочные продукты (к ним можно добавлять сухофрукты и/или орехи).
2) Фрукты (можно совмещать с сыром 20% жирности или с кефиром/йогуртом не сладким).
3) Не более 2 раз в неделю можно 10-15 г горького шоколада.
4) Сэндвич из цельнозернового хлеба с овощами, сыром, творогом с зеленью, слабосоленой рыбой.
5) Мюсли.
6) Салат из свежих овощей с сыром, или морепродуктами, или рыбой, или птицей.
2) Просматриваем меню№3: https://www.diets.ru/post/1776943/
И: редактируем меню по своему вкусу, планируем блюда, составляем список продуктов и планируем дни похода за продуктами.
Завтрак
Творожно (до 5%)-тыквенная запеканка с сухофруктами - 120/15
2 завтрак
Сандвич из цельнозернового хлеба, слабо соленой рыбы и овощей - 40/30/50,
стакан овощного сока
Обед
Овощное рагу - 200 г
и филе индейки, запеченное со специями - 120 г
Полдник
Несладкие фрукты с сыром 20% жирности - 150 г
Ужин
Овощной салат с морепродуктами и яйцом - 200 г
Хлеб цельнозерновой - 30 г
ЕСЛИ ДАННОЕ МЕНЮ ВАМ НЕ ПОДХОДИТ\. ТО СТАРАЙТЕСЬ ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ ОБЩИХ РЕКОМЕНДАЦИЙ ПО ПИТАНИЮ ДАННОЙ ПРОГРАММЫ!
Общие принципы питания:
1) Исключить все животные жиры, колбасы и полуфабрикаты, жирные сорта мяса; все кондитерские изделия, газированные напитки, сахар, мучное.
2) Питаться 5-6 раз в день: 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса. Промежуток между приемами пищи – 2,5 – 4 ч. Не больше!
3) Стараться больше есть овощей в сыром и в приготовленном виде
.
4) Ограничить употребление растительного масла (1 ч.л. на порцию блюда) и соли до 1 чайной ложки без горки в день.
5) Выпивать не менее 2 л воды в день.
6) Разрешено: овощи, фрукты, крупы, бобовые, цельнозерновой хлеб (хлебцы) и макароны, цельнозерновая мука и мука из круп, все растительные масла, нежирные сорта мяса и птицы, рыба, яйца, нежирные молочные продукты (сыр – 20% жирности), чай и кофе без сахара, фруктовые компоты и отвары без сахара.
4. УХОД ЗА ТЕЛОМ:
Обычные крема и масла для тела
5. ОТЧИТЫВАЕМСЯ ЗА ЭТОТ ДЕНЬ
Напишите в комментарии как прошел ваш день, что понравилось, что не очень
6-е ВОСКРЕСЕНЬЕ[/b] ++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++ 1. ПРОДОЛЖАЕМ ПОДГОТОВКУ К 7-Й НЕДЕЛЕ 1) Просматриваем рекомендации и видео с тренировкой по неделе №7: 7 неделя Тренировка №7 : youtu.be/GpLDdLI94rY Тренировки Разминка: 5 мин Растяжка: можно добавлять и другие упражнения...
Читать полностью
Тренировки не было. Ролевая игра в "Равшана и Джамшута" затянулась допоздна и сил не осталось. Питание как-то получился низкокалорийный (для меня) день. Недобрала и калории и белок и углеводы. Зато хоть раз уложилась в норму по жирам.
вот как пример, мой рацион с близким к нормальному соотношению по БЖУ.
Калорийность, конечно, нужно было выше делать тогда, но этоо просто - увеличиваешь объем порций и все! А жира поменьше можно сделать при гтовке, да и салат можно заправлять не маслом, а йогуртом.
У меня не разбито на приемы пищи, и даже на блюда главное записать.
Но мне норму по белкам и углеводам выдает 138 гр. а набрать 138 гр белка это проблема для меня.
Что-то слишком много белка получается для суточной калорийности! Столько белка опасно употреблять! Не более 30% можно, т..е 90 - 105 гр! И то этого тоже многовато! Самый лучший вариант 20-25%
очень странное соотношение! не советовала бы я столько белка употреблять, и так мало жиров! Жиры тоже нужны, иначе гормональнальный баланс в огрганизме нарушится, особенно в женском! Если ты заметила, что худеешь при уменьшеном кол-ве углей, то рекомендую тебе соотношение 30-30-40!
Увеличенное кол-во белка можно на "сушку" - это 1 неделя! не более того!
И еще, при твоем соотношении 20% жира - не реально! Потому как все белковые продукты содержат жир! (кроме растительных)!
Калорийность, конечно, нужно было выше делать тогда, но этоо просто - увеличиваешь объем порций и все! А жира поменьше можно сделать при гтовке, да и салат можно заправлять не маслом, а йогуртом.
У меня не разбито на приемы пищи, и даже на блюда главное записать.
Но мне норму по белкам и углеводам выдает 138 гр. а набрать 138 гр белка это проблема для меня.
Увеличенное кол-во белка можно на "сушку" - это 1 неделя! не более того!
И еще, при твоем соотношении 20% жира - не реально! Потому как все белковые продукты содержат жир! (кроме растительных)!