Как понять: эффективно вы тренируетесь или нет?

Любой, кто хоть раз видел массы занимающихся аэрофитношейпингом, может это понять. Если нагрузка на организм под действием предлагаемых упражнений, недостаточна, то это видно по тому, как люди дышат. Если человек вроде и занимается, но не дышит глубоко и часто, не видно выступившего пота, не преодолевает свое «не могу больше», то занятия малоэффективны.

Если во время физических упражнений не происходит повышенная вентиляция легких, это говорит только об одном - очень низкий расход кислорода мышцами тела. Понятно, что если нет работы, то и уровень инсулина в крови практически не меняется. И существующий ансамбль из жировых и мышечных клеток не испытывают "неудобств". Все остается на своих местах: сожгли толику углеводов, затратили время и средства - и все впустую.
Давайте попробуем еще раз развеять спортивные мифы

Все мы хотим добиться результатов как можно быстрее. И, кажется, что чем больше и интенсивнее заниматься, чем сильнее нагружать мышцы, тем быстрее можно стать стройным и красивым. Что ж, доля истины в этих утверждениях есть. Но вот беда: чем больше калорий вы сжигаете, чем больше утомляете мышцы, тем больше времени на восстановление вам понадобится. Кроме того, Вы приучаете мышцы к очень высоким нагрузкам и более экономному расходованию энергии. Поэтому впоследствии худеть вам может быть сложнее.
Впрочем, не все придерживаются радикальной точки зрения. Другие уверены, что и 10 минут фитнеса в неделю – выше крыши. Не удивительно, что даже через год подвижники этой идеи остаются такими же полными, как и прежде.
Кстати, длительные перерывы в занятиях тоже действуют не лучшим образом. Действует закон «регресса»: мышцы уже не получают необходимого им кислорода и быстро теряют тонус. Уже через 1-2 месяца мышцы потеряют тонус и расплывутся, объемы увеличатся. Однако это не значит, что мышцы превращаются в жир. Есть и такое забавное заблуждение. Это совершенно разные виды тканей.
Кто-то уверен, что нужно интенсивнее тренироваться, кто-то нажимает на «проблемные места» и думает, что после 1000 отжиманий пресса там не останется ни одной складочки. А вот и нет. Жир равномерно исчезает по всему телу, а не из какого-то одного места. Так что в этом смысле не так уж важно, какому месту вы уделяете больше внимания. Зато оставшиеся в стороне мышцы страдают.
Как правильно тренироваться?
Тренировка в шейпинге представляет собой комплекс упражнений, последовательно нагружающих мышцы на различных участках тела. Каждая выбранная мышечная группа “прорабатывается” путем многократного повторения циклического упражнения. Повторение целесообразно продолжать до утомления (30-200 раз или по времени 60-240 с), после чего меняется нагружаемая конечность или группа мышц. Иногда мышечная группа прорабатывается несколькими упражнениями, или к ней возвращаются повторно в течение занятия. Характерным для шейпинг-тренировки является то, что нагружаемые в ней мышцы, слабо задействованы в повседневной жизни. Выбор именно таких мышц, как раз и целесообразен методически, так как в отличие от “закаленных” мышечных групп, они открывают широкий простор для значительных энергетических и морфологических сдвигов.

Особенностью структурного состава “незакаленных” мышц является малое количество медленных мышечных волокон 1-ого типа, приспособленных к длительной работе и соответственно, наличие быстрых волокон 2-ого типа. В их энергоснабжении значительную роль играет анаэробный (безкислородный) механизм, расходующий энергетические запасы мышечных клеток и всего организма. Во время занятий шейпингом оказываются активно задействованными все три механизма энергообеспечения: трансфолирование АДФ с КрФ; анаэробный гликолиз; аэробные окислительные процессы. При этом наличие быстрых волокон 2-ого типа придает значительную роль процессам гликолиза.

Длительно повторяющееся выполнение упражнений направлено на исчерпывающее использование имеющихся в мышечных клетках энергетических ресурсов – гликогена и липидных включений. В результате в активных мышечных клетках накапливается молочная кислота, появляются характерные болевые ощущения.

После смены нагружаемой группы мышц, уже другие мышечные пучки подвергаются проработке, до полного истощения их возможностей. Волевое усилие, обеспечивающее выполнение последних повторов “через не могу”, ведет к увеличению выработки гормонов адреналина и норадреналина способных стимулировать гликолиз и тканевое дыхание, а также мобилизацию свободных жирных кислот из жирового депо.

После окончания работы мышц, можно наблюдать следующие результаты: значительные потери энергии организмом в целом, включая уменьшение запасов гликогена печени, расходование жирных кислот из жирового депо. Эти изменения в организме обуславливают активизацию обменных процессов в течение нескольких часов после окончания мышечной работы. При этом необходимо выделить восстановление энергетических запасов: синтез КрФ, окисление молочной кислоты и ресинтез из нее гликогена. И все это будет уже за счет ваших собственных жиров.

Считается также, что некоторые продукты способны помочь ускорить обмен веществ. Их нужно включить в свой рацион: грейпфрут, помело, ананас, зеленый чай, корицу, красный перец, молочные продукты с низкой жирностью, рыбу жирных сортов, тыкву, орехи. А вот алкоголь, наоборот, только замедлит обмен веществ и ухудшит результаты тренировок.