Марафонные тренировки

Никак не доходят руки выложить все те упражнения которые нам дает наш тренер.
Шесть раз в неделю тренировки. Если взять в расчет что марафон идет всего три недели то в масштабах всей жизни не страшно и каждый день позаниматься.
Выкладываю прошлую неделю.
Перед тренировкой всегда разминка, в конце тренировки всегда заминка "комплекс планка"

Понедельник
1. Берпи (легкий вариант)
2. Отжимания с широкой постановкой рук и упором на колени
3. Присед с попеременным махом ноги перед собой
4. Пресс-складка
5. Попеременные выпады назад с подъемом колена к груди.
.
Выполнить каждое упражнение 20 секунд.
Отдых между упражнениями 15 секунд.
Все 5 упражнений это 1 круг!
Всего выполнить 5 кругов.
Отдых между кругами 3 минуты.
ЗАМИНКА
Комплекс «Планка».
Его мы будем делать после каждой силовой тренировки. То есть 3 раза в неделю (пн/ср/пт).
-каждая позиция по 5 секунд
-на следующей тренировке добавить к каждой позиции ещё 5 секунд и так далее

1. Планка на локтях 5 секунд
2. На правом боку 5 секунд
3. На левом боку 5 секунд
4. Обратная планка 5 секунд
5. Планка на локтях 5 секунд
В среду будут по 10 секунд, в пятницу по 15 и так до 60 секунд в каждой позиции.

Вторник
1. Выпады в сторону плюс двуножный альпинист
2. Отжимания на трицепс с дивана
3. Выпрыгивании вверх из полного приседа
4. Скручивания «бой с тенью»
5. Двуножный альпинист
.
Выполнить каждое упражнение 30 секунд.
Отдых между упражнениями 15 секунд.
Все 5 упражнений это 1 круг!
Всего выполнить 5 кругов.
Отдых между кругами 3 минуты.

ЗАМИНКА
Комплекс «Планка».
1. Планка на локтях 10 секунд
2. На правом боку 10 секунд
3. На левом боку 10 секунд
4. Обратная планка 10 секунд
5. Планка на локтях 10 секунд

Среда
1. Берпи
2. Отжимания от стены с хлопком
3. Ходьба в полуприседе с пружинкой
4. Одноножный альпинист
5. Попеременные подъемы на стул
.
Выполнить каждое упражнение 40 секунд.
Отдых между упражнениями 15 секунд.
Все 5 упражнений это 1 круг!
Всего выполнить 5 кругов.
Отдых между кругами 3 минуты.
.
ЗАМИНКА
Комплекс «Планка».
1. Планка на локтях 15 секунд
2. На правом боку 15 секунд
3. На левом боку 15 секунд
4. Обратная планка 15 секунд
5. Планка на локтях 15 секунд

Четверг
1. Приседания сумо
Ягодичный мостик
Стойка в ягодичном мостике
2. Выпады
Динамические приседания на носочках
Вращение ногой лёжа на боку
.
Выполнить 3 упражнения без перерыва по 45 секунд каждое.
Затем отдых 30 секунд.
Снова 3 упражнения без перерыва по 45 секунд каждое.
Все 6 упражнений это 1 круг!
Всего выполнить 4 круга.
Отдых между кругами 3 минуты.

ЗАМИНКА
Комплекс «Планка».
1. Планка на локтях 20 секунд
2. На правом боку 20 секунд
3. На левом боку 20 секунд
4. Обратная планка 20 секунд
5. Планка на локтях 20 секунд

Пятница
1. Приседы с узкой и широкой постановкой стоп 20
Приседы с ударами ног в стороны 25
Римский стул до полного мышечного отказа
2. Двуножный альпинист с разгибанием спины 25
Лодочка 25
Отжимания до полного мышечного отказа
3. Прыжки в планке 20
Березка 25
Велосипед до сильного жжения
.
Каждый трисет выполнить без перерыва.
Отдых между трисетами 25 секунд.
Все 3 трисета это 1 круг.
Выполнить 4 круга.
Отдых между кругами 2,5 минуты.

ЗАМИНКА
Комплекс «Планка».
1. Планка на локтях 25 секунд
2. На правом боку 25 секунд
3. На левом боку 25 секунд
4. Обратная планка 25 секунд
5. Планка на локтях 25 секунд

Суббота кардио день
1. Скакалка 1 минута
2. Бег с высоким поднимание бёдра 1 минута
3. Бег на месте 1 минута
4. Попрыгунчик 1 минута
5. Отжимания 20 раз

Все 5 упражнений выполнить без перерыва (это 1 круг)
Необходимо выполнить 3 круга.
Отдых между кругами 3 минуты.
Воскресенье выходной и высокоугеводный день можно ягоды и фрукты.
Может кому пригодится эта информация