Есть и худеть с удовольствием.

Большие порции овощей и нежирного мяса лучше насыщают и дают организму меньше калорий, чем маленькие порции калорийной пищи.

Исследователи сравнили эффект, который оказывают на аппетит и снижение веса продукты с низкой энергетической плотностью и продукты с высокой энергетической плотностью. Продукты с низкой энергетической плотностью, например овощи, рис или нежирное мясо, содержат больше жидкости, белка и клетчатки, но меньше калорий, чем продукты с высокой энергетической плотностью — шоколад, сыр, печенье.

В исследовании участвовали 78 женщин с лишним весом или ожирением. Все они проходили двухнедельную программу по снижению веса. Часть из них питалась продуктами с низкой энергетической плотностью, а часть просто ограничила калорийность питания до 1 400 калорий в сутки. В результате обе группы участниц похудели, но у тех, кто получал пищу с низкой энергетической плотностью, это получилось более эффективно, они потеряли до пяти процентов от начальной массы тела.

Тестирование участниц показало, что те, кто ел продукты с низкой энергетической плотностью, в среднем съедали более крупные по объему порции, чем те, кто сидел на низкокалорийной диете, но их чувство голода и аппетит были значительно ниже, а чувство насыщения после еды — выше.

Многие люди отказываются от диеты, так как их мучает чувство голода между приемами пищи. Как показывает наше исследование, пища с низкой энергетической плотностью может помочь решить эту проблему! Грамм за граммом, такая пища содержит меньше калорий, поэтому ее можно съесть больше, при той же или даже меньшей калорийности, и почувствовать себя сытым. Например, 250 граммов морковки содержат 100 калорий, столько же, что и 20 граммов шоколада, но большой объем съеденного принесет вам больше сытости.


Чем медленнее вы поглощаете пищу, тем ниже риск набрать лишний вес.

Исследователи проанализировали данные почти 60 тысяч жителей Японии, которые регулярно проходили медицинские обследования в период с 2008 по 2013 годы. У всех этих людей был диагностирован диабет 2 типа, и врачи следили за изменениями в состоянии их здоровья, в том числе за колебаниями веса. Участники исследования, помимо прочих сведений о своем образе жизни и связанных с едой привычках, сообщали также о том, с какой скоростью они привыкли есть. Более 22 тысяч человек признались, что предпочитают не засиживаться за столом и есть очень быстро, а около 4 тысяч человек, наоборот, оказались медленными едоками. Остальные участники сообщили, что привыкли есть с нормальной, средней скоростью.

Анализ показал, что между привычной скоростью поглощения пищи и склонностью к ожирению существует прямая связь — чем быстрее человек ест, тем выше риск набора лишнего веса. По сравнению с быстрыми едоками, у людей с нормальной скоростью поглощения пищи риск ожирения был на 29% ниже, а у тех, кто привык есть медленно, этот риск оказался снижен на 42%. Расчеты показали, что в среднем такой показатель, как окружность талии, у нормальных и медленных едоков меньше, чем у быстрых едоков, на 21 и 41 сантиметр соответственно.

Как полагают авторы исследования, при быстром поглощении пищи мозг просто не успевает обрабатывать информацию о наступлении насыщения, поэтому происходит регулярное переедание и набор веса. При медленной еде чувство сытости наступает еще до того, как в пищеварительный тракт поступила лишняя пища и соответственно, переедания не происходит.

Если вы не хотите набрать лишний вес, стоит также отказаться от еды в двухчасовой период, предшествующий ночному сну, также предупреждают исследователи. Так, у людей, которые не менее трех раз в неделю перекусывали перед тем, как отправиться в постель, шансы иметь индекс массы тела выше 25 оказались на 10% выше, чем у тех, кто не имел привычки есть по крайней мере за два часа до сна. Это связано с тем, что с наступлением темноты происходит естественное замедление обмена веществ, и поступившие с пищей калории не сжигаются, откладываясь в виде жировой ткани. При этом, как показал анализ собранных данных, отказ от завтрака никакого влияния на индекс массы тела не оказывает.

Переедание рождается в неизученной зоне мозга
Этот участок также ответственен за алкогольную и наркотическую зависимость.

Вентральный паллидум — глубинная подкорковая структура в основании переднего мозга, которая до сих пор весьма плохо изучена. Считается, что эта структура вовлечена в существующую в мозге систему нейронных связей «поиск вознаграждения — получение удовольствия». Однако о ее роли в запуске сценария поведения, связанного с реакцией на мощные привлекательные стимулы — такие, как вкусная еда, пока известно очень мало.

Чтобы изучить работу этой части мозга, исследователи натренировали крыс нажимать на рычаг в ответ на определенные звуки и получать сладкую воду. При этом ученые наблюдали за активностью нейронов вентрального паллидума. Оказалось, что когда крысы слышали звук, ассоциирующийся у них с получением вознаграждения — сладостью, у них активизировалось гораздо больше нейронов вентрального паллидума, чем ожидали исследователи. Уровень этой активности был выше, чем ожидалось.

Было установлено, что чем сильнее реакция в вентральном паллидуме, тем быстрее крысы нажимают на рычаг и получают награду. Исследователи могли предсказать, насколько активно животные будут стремиться к вознаграждению, лишь по уровню активности нейронов вентрального паллидума в ответ на звук.

Когда ученые искусственно «выключили» эти нейроны, крысы перестали так активно стремиться нажимать на рычаг, а если все-таки нажимали, то гораздо медленнее, чем прежде.

Исследователи предполагают, что полученные ими данные помогут создавать лекарства, которые замедлят и успокоят реакцию мозга на объекты, вызывающие зависимость — еду, алкоголь, наркотики.