Сон и бессоница.

Исследователи нашли новые доказательства того, что нарушение естественных биоритмов нашего тела может привести к депрессии, стать причиной биполярного расстройства и других проблем с психикой.

В обществе сегодня не принято обращать внимание на биоритмы, которые не только определяют, когда нам хочется спать, но и влияют на множество других процессов в организме.

Что мы можем сделать, чтобы действительно отдохнуть во время ночного сна?

Меньше света вечером! Не расстаетесь по вечерам с мобильным телефоном или ноутбуком? Прочесываете соцсети и смотрите по несколько эпизодов любимого сериала перед сном? Если так, то скорее всего, вы уменьшаете свои шансы хорошо выспаться.

Интенсивный голубой свет, который излучают гаджеты и ноутбуки, препятствует засыпанию, блокируя производство гормона мелатонина, который наше тело вырабатывает при подготовке ко сну. Поэтому за полтора часа до сна стоит выключить ноутбук и отложить в сторону телефон. Если это сделать не получается, воспользуйтесь специальными очками, которые блокируют голубую часть спектра, или скачайте на телефон приложение, ослабляющее голубое сияние.

Хоть голубой свет по вечерам особенно плох для засыпания, это же касается и других искусственных источников света. После заката электрический свет лучше ограничивать — включать ночники вместо общего освещения и использовать плотные шторы, чтобы обеспечить в спальне полную темноту.

Соблюдайте режим! Вечером в пятницу или субботу часто хочется лечь спать попозже, но в идеале мы должны каждый день отправляться в постель более-менее в одно и то же время. Это помогает бороться с «социальным джетлагом» — несовпадением времени сна в течение рабочей недели и по выходным. Чем больше это несовпадение, тем оно вреднее для здоровья. Значительный «социальный джетлаг» может увеличить вероятность сердечного приступа и проблем с обменом веществ.

А стоит ли отказывать себе в удовольствии поваляться в постели подольше в выходные? Нет, не стоит: если по выходным утром вам хочется поспать подольше, это значит, что организм дает сигналы о нехватке сна и необходимости наверстать упущенные за неделю часы отдыха.

В спальне надо спать. Переносные компьютеры и смартфоны превратили наши спальни из мест отдыха в комнаты развлечений. Если вы хотите высыпаться, ваша спальня должна снова стать местом для сна, говорят эксперты.

Чтобы этого добиться, телефоны, ноутбуки и прочие гаджеты вообще не стоит приносить в спальню, говорят эксперты. Чтобы не было необходимости держать телефон рядом с кроватью, можно купить обычный будильник.

Также важно сохранять спальню прохладной — при более низких температурах нашему организму легче заснуть.

Встречайте рассветы! Наши естественные биоритмы должны совпадать с восходом и закатом солнца, однако многие из нас получают слишком мало света по утрам и слишком много — вечером. Если стараться получать как можно больше утреннего солнца — например бегать по утрам, или широко открывать шторы, чтобы впустить свет — то вечером вам будет легче заснуть.

Если по утрам быть на солнце не получается, например из-за климата или в зимний период, то можно воспользоваться специальными терапевтическими лампами или лайтбоксами. К ним часто прибегают те, кто страдает от сезонных депрессивных расстройств.

Заведите порядок отхода ко сну. Установите определенный набор действий, которые вы будете совершать перед сном каждый день: это поможет дать организму сигнал, что вы готовитесь спать. Это могут быть самые разные действия — чтение книги, прием ванны, или прослушивание. Это поможет вас расслабить ум и подготовиться ко сну. Родители часто делают такое с ребенком, чтобы ребенок выспался. Они заводят распорядок: сначала детей кормят, потом моют, потом укладывают в кровать и читают им сказку. Если у вас нет похожего распорядка, то заснуть будет труднее», также шансы на хороший сон можно повысить, если всегда ужинать в одно и то же время — лучше всего, за несколько часов до сна.

Избегайте кофеина! Большинство из нас понимает, что вечерняя чашка кофе вряд ли поможет заснуть. Однако многие не знают, что напитки, содержащие кофеин, — например чай или кока-кола — могут осложнить ночной сон, даже если вы выпили их ранним вечером. Кофеин сохраняется в организме от пяти до девяти часов.

А можно перед сном выпить бокал вина? Для многих рюмка коньяка или два бокала вина перед сном стали неотъемлемой частью вечернего распорядка. Но что бы вы ни думали, эксперты говорят, что алкоголь никак не улучшает наш сон. Алкоголь оказывает странный эффект: с одной стороны, заснуть после него легче, но с другой, становится труднее не просыпаться ночью. Кроме того, алкоголь плохо влияет на качество сна.

Исследователи обнаружили корреляцию между нарушением циклов сна и бодрствования и наличием психических расстройств на большой выборке пациентов, более 90 тысяч человек. Результаты работы показывают, что поздно отходящие ко сну люди чаще страдают от биполярного расстройства и депрессии, а также жалуются на одиночество и психическое неблагополучие.

У современных людей из-за искусственного освещения нередко сбиваются биологические часы (циркадные ритмы, регулирующие циклы сна и бодрствования с помощью цепочек генов и белков). Нарушение «настроек» таких часов (помимо света повлиять на них может и необходимость работать в ночную смену и спать днем) несет за собой множество негативных последствий, например, повышенный риск развития болезни Альцгеймера и рассеянного склероза.

Поэтому врачи и адепты здорового образа жизни рекомендуют воздерживаться от занятий, способных помешать своевременному отходу ко сну: например, просят не пользоваться гаджетами перед сном.

Провели эксперимент на основе данных с браслетов ученые рассчитали, насколько цикл сна и бодрствования был нарушен: то есть насколько активным был участник в ночное время. Другой переменной было наличие у участников психических расстройств, а также их субъективная оценка собственного психического благополучия. Ученые также учитывали информацию о времени года, когда проводились наблюдения, о поле и расе участников, потреблении алкоголя и табака, социо-экономическом статусе, общей активности (ее также измерили с помощью браслета), а также индексе массы тела и детских травмах — в качестве показателя вероятности развития психических расстройств.

Оказалось, что среди более активных в ночное время людей риск наличия биполярного расстройства был на 11% выше, а депрессии — выше на 6%. Кроме того, эти участники также чаще сообщали об одиночестве, психическом неблагополучии и недовольстве собственным здоровьем.

Несмотря на то, что выборка участников в исследовании достаточно большая, установить причинно-следственную связь между активностью в ночное время суток и психическим состоянием нельзя: поздний отход ко сну может быть как причиной, так и следствием психических расстройств и общего недовольства собственным состоянием.

Стоит также отметить, что при анализе исследователи учли данные об общей суточной активности участников, благодаря чему стало возможным исключить вероятность, что на установление взаимосвязи повлияет нетипичный режим: работа в ночную смену и дневной сон.

Во многом чрезмерному воздействию искусственного освещения на здоровье человека способствует постоянное использование гаджетов. Они излучают яркий голубой свет (это позволяет экрану быть видимым даже днем), который воспринимается человеческим глазом как резкий белый. При использование гаджетов ночью организм решает, что свет, попадающий на сетчатку, — на самом деле дневной: из-за этого замедляется производство мелатонина. Кроме того, резкое контрастное освещение утомляет глаза. И хотя работа не отмечает прямой взаимосвязи именно между использованием гаджетов в ночное время и риском развития психических болезней.

Гаджеты — не единственный источник искусственного освещения, который может сбить работу циркадных ритмов и утомить глаза, также негативно воздействие на здоровье людей света от светодиодных уличных фонарей.