Нужно вести подробный дневник, где писать время приема, наименование продукта, настроение и события.
Поставить ближайшую цель похудения, из расчета 2,5-3,0 кг.жира/мес.
На моем пути могут встречаться трудности (придумать свои):
1. Трудно перестроить режим дня (ложиться до 24.00, вставать до 11.00) связана со существованием с мужем.
Нужно поговорить с мужем
2. Мое поведение когда кто-то ест и угощает.
Нужно пить воду, чай без сахара, сказать твердое нет.
3. Мое эмоциональное состояние может вызвать неконтролируемое потребление углеводов (сладкое, печенье, фрукты). Так бывает, когда я расстроилась, заскучала, обиделась, тревожусь, нервничаю, н е имею решения.
Разрешаю им (эмоциям) быть, прожить, прочувствовать.
Когда нахожусь в эмоциональном состоянии, я начинаю "дышать". Вдох через живот (представлять золотистый вдох), а потом шумный выдох через рот и нос негативной энергии (например, серого цвета).
Простукивать ритм ручкой. Можно проговаривать "Я тревожусь, я волнуюсь, но я успокаиваюсь".
4. Тяга к любимым продуктам (хурма вечером, пироженное "картошка", сырок глазированный), которые отсылают меня в детство.
Раз в неделю представлять себе дорожку в детство (сад, луг, лес). Навстречу маленькая девочка (представить сколько лет, как выглядит). Эта девочка - это ты. Сказать "я люблю себя, я поддерживаю себя).
5. Информационный перегруз.
Доверяю диетологу Светлане
6. Трудность с замкнутым кругом общения, замурована в себе, семье.
Позвонить и узнать как дела у старых знакомых.
7. Переживание, что не смогу правильно поступить в срыве.
И так далее...
Дом.задание: подумать как могу преодолевать трудности и потренироваться.
ЗАВТРАК (не позже чем через час после пробуждения)
Каша (рис, пшенка, гречка, перловка, овсянка, кус-кус) можно с молоком, фруктом, сухофруктами или с овощами.
ПЛЮС
Белок: творог, сыр, мясо, рыба, морепродукты, яйца, бобовые, горох, чечевица, белковый коктейль, сырники (где вместо муки - чуть-чуть манки).
Можно макароны твердых сортов пшеницы с сыром 17 % и яйцом.
Иногда можно хлебцы с котлетой и овощами.
ПЕРЕКУС за 1-1,5 ч. до обеда
Можно хлебцы (подсушенный в духовке хлеб) с кефиром, фрукт, овощ.
ОБЕД
Полезно есть первое (хотя бы 3 раза в неделю). Плюс белок и чуть-чуть углеводов.
ПЕРЕКУС за 1-1,5 ч. до ужина
Можно хлебцы (подсушенный в духовке хлеб) с кефиром, фрукт, овощ.
УЖИН
Вечером после 18.00 можно есть овощи (кроме моркови и свеклы)+белок (мясо, рыба, птица, но не жирные, творог до 9% жирности, сыр до 17 %, кефир, простокваша).
_______________
ЗАМЕТКИ ПО ПИТАНИЮ
Можно есть много овощей сырых, тушеных, в супах в разное время суток, но не менее 300 гр. в день
Растительное масло можно и утром и вечером, но не более 4 ч.л./день и не в один прием.
Фрукты (кроме бананов и винограда) - 2-3 шт./день. (Сухофрукты тоже относят к фруктам). Мандарин, груша, яблоко, апельсин, хурма и т.д. нужно чередовать, чтоб не надоедали.
Кефир во второй половине дня на полдник (150 мл) + на ночь (150 мл).
Молоко (йогурт) не более 300 мл.
Йогурт без добавок.
Мед в 1-ой половине дня.
Перед фитнесом за 20 мин. чай с медом или чай с хлебцем или фрукт. Пить воду во время занятия. В течении 15 мин.после занятий 1/4 стакана свежевыжатого сока или маленький фрукт. В течении 1 часа после фитнеса - белок (нежирный творог, белок яйца, рыба белая - треска, минтай).
Воды не менее 600-800 мл.в день (чай, сок и др. не в счет). А вообще норма потребления воды 30мл на 1 кг веса.
Интервал между основными приемами пищи не белее 4,5-5 часов.
Углеводы сложные не менее 2-3 раза в день (200 гр. на 2-3 приема).
Полезно есть отруби (продается в аптеке).
_______________
ВЫРАЖЕНИЕ ЧУВСТВ (когда грустно, волнение, тревога, раздражение):
• продышать
• пропеть
• погримасничать
• прописывать
• открыть воду в ванной (куда вода, туда беда)
• пластилин разминать, слепить образ, картинку, на что это похоже, какие чувства, что изменить
• начать дарить
Улучшить состояние душевное можно сходя в церковь, причаститься, читать молитву (но не представлять образов) - "Господи, помоги", "Господи, Иисусе Христе, сыне Божий, помилуй меня, грешную".
_______________
К = Крахмалистые (4-5 порций)
Ф = Фрукты (2 порции)
О = Овощи (4-5 порций)
Б = Белки (6-7 порций)
Ж = Жиры растительные (4 порций)
М = Молочные (1,5-2 порции)
_______________
К (1 порция) 1 кусок зернового хлеба
1/2 чашки (чашка-200 мл.) готовых макарон
1/3 чашки круп готовых (3-4 ст.ложки)
1 средний картофель (80 гр)
Ф (1 порция) любые, кроме бананов и винограда
1 фрукт с теннисный мячик (100 гр.)
К и Ф надо есть до 17.00-18.00
О (1 порция) 100 гр. сырых овощей
1/2 чашки тушеных, отварных, на гриле
1/2 чашки нарезанного салата
Б (1 порция) 30 гр. мяса - говядина, телятина, кролик
30 гр. птицы без кожи
30 гр. рыбы
1 яйцо
50 гр. сыра (до 17%)
50 гр. творога (2-9%)
200 мл. белкового коктейля
Ж (1 порция) 1 чайная ложка растительного масла
5 орехов
М (1 порция) 200 мл. (1 стакан) молока (1,5%)
200 мл. йогурта, кефира 1 %
Разъяснения по пирамиде питания
В пирамиду питания входят 6 групп продуктов – крахмалистые (или зерновые), овощи, фрукты, жир, молочные и белки. Все эти группы продуктов должны быть на вашем столе ежедневно.
Что такое порция.
Начнем с крахмалистых.
1 порция крахмалистых это:
• 1 кусочек зернового хлеба
• 1/2 чашки (обычная чашка 200 мл) макаронных изделий (уже готовых)
• 1/3 чашки риса, гречки, овсянки и других круп (уже готовых)
• 1 средний картофель (примерно 80г)
Фрукты
Можете есть любые, кроме бананов и винограда.
1 порция=100г (фрукт средних размеров- как теннисный мяч).
Крахмалистые и фрукты надо съесть до 17.00-18.00
Овощи
Можете есть любые
1 порция овощей это:
• 100г любых сырых овощей
• 1/2 чашки приготовленных овощей (например, тушенных, отварных или приготовленных на гриле)
• 1/2 чашки нарезанного салата
Овощ средних размеров (помидор, огурец, репка и т.п) как раз около 100гр
Белки
1 порция белков это:
• 30г мяса (говядины, телятины, кролика и проч)
• 30г птицы (грудка, без кожи)
• 30г рыбы
• 1 яйцо
• 50г сыра (17% жирности и меньше)
• 50г творога (2%-9%)
Жиры
1 порция жиров это:
• 1 чайная ложка растительного масла
• 5 орехов
Молочные продукты
1 порция молочных это:
• 200 мл (1 стакан) молока 1,5% жирности
• 200 мл кефира или йогурта 1% жирности
Ваши порции по пирамиде
Группа продуктов Количество порций
Крахмалистые 4-5
Фрукты 2
Овощи 5-6 (но можно и больше 9-10)
Белки 6-7
Жир. 4
Молочные 2
Интервалы между приемами пищи должны составлять от 3 до 5 часов.
Жидкости пейте 30мл на 1 кг веса.
Пример одного дня с порционированием:
Завтрак 9.00
гречка отварная 1 стакан (3 порции крахмалистых)
200мл йогурта (1 порция молочных)
Перекус 12.00: 1 яблоко (1 порция фруктов)
Обед 14.00: 2 отварных картофеля (2 порции крахмалистых)
Тушенное духовое мясо (телятина) – 90г (3 порции белков)
Салат из свежих овощей 200гр (2 порции овощей)
Перекус 17.00: сырники 3штуки 120гр (2 белка)+ ряженка 2% 100гр (0,5 молочки)
Ужин 19.00-20.00: рыба сибас запеченная – 60г (2 порции белков)
Салат из капусты (1,5 чашки) с 2 ложками растительного масла+сок
лимона – (3 порции овощей)
22.00-23.00: 200 мл кефира (1пор молочных)
Каждый день своё разнообразие.
Готовить по- прежнему без лишнего добавления масла (варить, тушить, запекать в духовке или на гриле, в пароварке). На весь день есть обговорённые чайные ложки растительного масла, их можете добавить в салат или приготовить на нем.
Первое время чтобы меньше путаться – все порции надо измерять. Обращайте внимание как выглядят в вашей тарелке взвешенные продукты - какой объём занимают; привыкайте рядом с привычной записью КОЛИЧЕСТВО в дневнике питания оформлять столбик ПОРЦИИ ПО ПИРАМИДЕ. Вскоре сможете определять порции на глаз, отпадёт необходимость взвешивать- это очень удобно при еде вне дома. Фрукты и овощи точно также – сначала взвесьте (очищенный), посмотрите, как выглядит фрукт или овощ весом 100г, 200г, а потом также сможете определять порции на глаз.
Нужно вести подробный дневник, где писать время приема, наименование продукта, настроение и события. Поставить ближайшую цель похудения, из расчета 2,5-3,0 кг.жира/мес. На моем пути могут встречаться трудности (придумать свои): 1. Трудно перестроить режим дня (ложиться до 24.00, вставать до 11.00) связана со существованием с мужем. Нужно поговорить с мужем 2...
Читать полностью
Действительно надо работать, реально работать, за 1,5 года мытарств - скитаний туда-сюда я пришла к выводу, что мой лишний вес из за обид, недавно на ютубе увидела одно видео, что жир по сути - это вода, вода содержит и несёт в себе информацию. Чтобы начать худеть в принципе не нужны ни диеты, ни спорт, надо перестать копить обиды, обижаться и простить всех, кто обижал. И вес сам начнёт уходить. Спорт нужен для физического здоровья. Так что данная группа получается правильная. Нам надо работать со своими эмоциями. И тогда мы со всем справимся.
По моему опыту, знаю, что в теле накоплено много обид, гнева, злости, которые какбы "законсервированы" в жировых клетках. Также знаю, что просто диета и спорт не помогут, лишь глубинное изменение себя, высвобождение обид печали ненависти зависти наряду с правильным питанием и, по возможности спорт могут помочь. И это работа длиною в жизнь, тк нет придела к совершенству.
Также знаю, что скинув много лишнего, наряду с легкостью в теле, когда хочешь и можешь бегать, начинаешь острее чувствовать все эмоции...
Мне стыдно, но я пока не до конца разобралась. Чтобы что то хорошо усвоить мне нужно с карандашом, потому что я не люблю читать большие тексты с компа, половина убегает куда то. Надеюсь сегодня добью. Обещать не буду, просто потому что обещания как правило кто нибудь перебьёт. Как правило это любит делать муж .
Но я не отказываюсь. И поддерживаю
Я Ленусь ,как только запрещенки хочется или больше сожрать,включаю канал TLS.
Там программа Я вешу 300 кг,смотрю и мама не горюй,любая охота пожрать отпадает,Толстой теткой не хочу быть,это уж точно
хотя склонна к полноте ужас как
Света ,умница ! Вам то зачем эта вся ерунда с этими 5-6 разовыми перекусами !
Вы лучше выкладывайте свои "ДНЕВНИКИ ПИТАНИЯ ",или просто пишите как вы и чем питаетесь ,при таком идеальном весе ! Я почитала весь этот абсурд питания , это нужно 10 нянек иметь ,чтобы они еще все это отслеживали ...
Еда должна быть простой и есть нужно ,и пить тоже нужно только по голоду и по жажде ! Рекомендую послушать тренера по похудению Елену СТЕПАНОВУ , это единственный человек который все объясняет в своих видео на ютубе (в свободном доступе) , я худею т.е стремлюсь быть стройной ,значит здоровой более 20 ти лет и очень жаль , что только сейчас увидела эту информацию ! Все расписано и что такое жировая клетка ,и почему человек вначале сбрасывает много кило, а потом останавливается и очень полезно послушать ее выпускников , которые после окончания и стабилизации сохраняют идеальный вес , да и сама Елена уже более 30 лет в одном и том же весе ! Вам написала , так как у вас возраст приближен чуточку к моему ,мне всего лишь 73 года , а я хочу повысить качество ЖИЗНИ , я еще работаю и очень люблю свою работу ! Будем ЗДОРОВЫМИ и счастливыми !
Вы молодец, что до сих пор работаете и лишнего веса у вас немного. Но не соглашусь, что вышеуказанная система абсурд, тк помогла мне сбросить вес на 51 кг. (Хотя в принципе, начав питаться по голоду, понимаю, что 5 раз при моих затратах питаться перебор.
Лена , да я же тоже все системы за свои то годы перебрала и вот пришла к этому ...Да мне на много нужно больше трудиться , при моем росте и при моих годах , и при моей нагрузке , я всю жизнь была ДИНАМО машина , а вот с 17 года , спортивный клуб оставила , дома заниматься ленюсь , работаю максимально 3-4 часа в день ..А это для меня мало !
Лена , но вот ,что плохо ,когда мы впервые применяем любую методику для стройности у нас все получается легко , но во второй ,третий раз этот же метод уже не работает ..Организм то УМНЫЙ он же уже знает , что мы опять готовим ему СТРЕСС , и он все предпринимает и не отдает жир ,а наоборот его закрывает и рассовывает по буферным отсекам или как говорят СПАСАТЕЛЬНЫМ кругам Вы ,же это все испытали -51 кг,это же подвиг , но с другой стороны ,это тоже нужно было такую массу набрать , ох сколько придется ПАХАТЬ И ПАХАТЬ !
Интересный вариант! Вот только все так мудрено, я ни чего не поняла, что с чем едят, зачем вообще есть)) И почему надо заедать эмоции, а если спокойна, но все равно лишний вес. Я люблю есть, люблю вкусную еду, почему? Это плохо? Да во мне лишние кг и что, это плохо, ни чего не понимаю. Да я хочу сбросить лишние кг, но такими извращенными методами, подскажите, как проще и без мучений сбросить лишний баласт???? Люблю всех, люблю людей и еду!
вот чудо ,оказывается я уже была в этом клубе три года спустя ,но и вес тела был у меня на много много меньше ...
и снова я пришла к системе Елены Степановой .Есть только по голоду три раза в день ,да больше и не получается ,впихивать в себя ,а как же тогда создать дефицит между поступлением калорий и затраченным . Если утром на весах нет минуса ,значит в предыдущий день был перебор и конечно запретов нет никаких , но сознание дано только ЧЕЛОВЕКУ ,нужно думать о том ,что кладешь в рот и поймать при еде момент НАСЫЩЕНИЯ ! Всем желаю добра и позитива ,а еще здоровья , а при избыточном весе это трудно и даже скажу невозможно ! Я как массажист ,это наблюдаю за изменениями веса тела и возросшим качеством жизни ,здоровья и работа способности ...
Томочка! Рада видеть тебя! Тебе не много надо сбросить веса, в отличие от меня... Рекомендую попробовать систему питания по порциям, тебе понадобится три-четыре месяца, и думаю ты скинешь лишнее. На ней не голодно, нужно питаться разнообразно и вкусно. Попробуй, рекомендую!
Всем - Здравствуйте!
Не знаю, как у меня получилось, но с 2020 года по сегодняшний день я сбросила достаточно много: 125 - 100,6 = 24,4 кг.
Началось с того, что очень болели колени, трудно было нагибаться, чтобы зашнуровать кроссовки или сапоги, ходить было тяжело, болела спина. На даче грядки обрабатывала опустив голову длинным плоскорезом Фокина.
Взялась за свое оздоровление. Купила палки для скандинавской ходьбы. Подумала, что это такое занятие, которое можно проводить всесезонно. Начала ходить с тренером в разновозрастной группе . Позже отказалась от сахара. Была ужасная ломка. Потом белую муку пшеничную себе запретила. А когда эндокринолог поставила диагноз Диабет 2 типа, то стала питаться низкоуглеводным питанием. Это даже не диета, а постоянно ежедневный контроль за едой и калориями, весом пищи и отказ от колбасных изделий. В феврале удалили желчный. Питание стало еще более ограниченное. Но как результат - уменьшился мой объем с 66 р-ра до минимального 58 и комфортного 60 р-ра. Но моя цель сбросить еще 15-20 кг. Потому я за постепенное и плавное уменьшение веса. И если метод Степановой, или чей он бы ни был, ведет к хорошим результатам не как диета, а как постоянный процесс, то я обеими руками ЗА!!!!
Жаль желточный, и что диабет, но ты умничка, что взялась за себя. Я пыталась после рождения сына худеть и методом Степановой, и пять ложек, и с Обложко, и с Никифоровым, и вегетарианство, и подсчет калорий, сбрасывала несколько кг, потом снова здравствуйте... А набрав вес до 123,4 кг, поняла что так нельзя и решила не изобретать велосипед и питаться по системе порций. Вот вчера было как две недели на ней и минус 6 кг , это мотивирует, хотя дальше вес не так быстро будет уходить.
Ты молодец, что занимаешься скандинавской ходьбой, как говорится движение это жизнь!
Система работает, если ее соблюдать.
Трудность составляет в проживании негативных эмоций, а не их зажевывании
Надо попробовать
Попробуй, думаю у тебя получиться))))
Также знаю, что скинув много лишнего, наряду с легкостью в теле, когда хочешь и можешь бегать, начинаешь острее чувствовать все эмоции...
Еды много, голодать не придется
Надо разобраться с крахмальными и т д
Составить меню и вести дневник
Давай со мной
А потом по пунктам крахмальные и т д
Но я не отказываюсь. И поддерживаю
Не стесняйся, подключайся, может другие расшевелятся тоже. Вместе мы сможем!!!
Там программа Я вешу 300 кг,смотрю и мама не горюй,любая охота пожрать отпадает,Толстой теткой не хочу быть,это уж точно
хотя склонна к полноте ужас как
чтобы расслабухи не было
Вы лучше выкладывайте свои "ДНЕВНИКИ ПИТАНИЯ ",или просто пишите как вы и чем питаетесь ,при таком идеальном весе ! Я почитала весь этот абсурд питания , это нужно 10 нянек иметь ,чтобы они еще все это отслеживали ...
Еда должна быть простой и есть нужно ,и пить тоже нужно только по голоду и по жажде ! Рекомендую послушать тренера по похудению Елену СТЕПАНОВУ , это единственный человек который все объясняет в своих видео на ютубе (в свободном доступе) , я худею т.е стремлюсь быть стройной ,значит здоровой более 20 ти лет и очень жаль , что только сейчас увидела эту информацию ! Все расписано и что такое жировая клетка ,и почему человек вначале сбрасывает много кило, а потом останавливается и очень полезно послушать ее выпускников , которые после окончания и стабилизации сохраняют идеальный вес , да и сама Елена уже более 30 лет в одном и том же весе ! Вам написала , так как у вас возраст приближен чуточку к моему ,мне всего лишь 73 года
Лена , но вот ,что плохо ,когда мы впервые применяем любую методику для стройности у нас все получается легко , но во второй ,третий раз этот же метод уже не работает ..Организм то УМНЫЙ он же уже знает , что мы опять готовим ему СТРЕСС , и он все предпринимает и не отдает жир ,а наоборот его закрывает и рассовывает по буферным отсекам или как говорят СПАСАТЕЛЬНЫМ кругам
и снова я пришла к системе Елены Степановой .Есть только по голоду три раза в день ,да больше и не получается ,впихивать в себя ,а как же тогда создать дефицит между поступлением калорий и затраченным . Если утром на весах нет минуса ,значит в предыдущий день был перебор и конечно запретов нет никаких , но сознание дано только ЧЕЛОВЕКУ ,нужно думать о том ,что кладешь в рот и поймать при еде момент НАСЫЩЕНИЯ ! Всем желаю добра и позитива ,а еще здоровья , а при избыточном весе это трудно и даже скажу невозможно ! Я как массажист ,это наблюдаю за изменениями веса тела и возросшим качеством жизни ,здоровья и работа способности ...
Не знаю, как у меня получилось, но с 2020 года по сегодняшний день я сбросила достаточно много: 125 - 100,6 = 24,4 кг.
Началось с того, что очень болели колени, трудно было нагибаться, чтобы зашнуровать кроссовки или сапоги, ходить было тяжело, болела спина. На даче грядки обрабатывала опустив голову длинным плоскорезом Фокина.
Взялась за свое оздоровление. Купила палки для скандинавской ходьбы. Подумала, что это такое занятие, которое можно проводить всесезонно. Начала ходить с тренером в разновозрастной группе . Позже отказалась от сахара. Была ужасная ломка. Потом белую муку пшеничную себе запретила. А когда эндокринолог поставила диагноз Диабет 2 типа, то стала питаться низкоуглеводным питанием. Это даже не диета, а постоянно ежедневный контроль за едой и калориями, весом пищи и отказ от колбасных изделий. В феврале удалили желчный. Питание стало еще более ограниченное. Но как результат - уменьшился мой объем с 66 р-ра до минимального 58 и комфортного 60 р-ра. Но моя цель сбросить еще 15-20 кг. Потому я за постепенное и плавное уменьшение веса. И если метод Степановой, или чей он бы ни был, ведет к хорошим результатам не как диета, а как постоянный процесс, то я обеими руками ЗА!!!!
Ты молодец, что занимаешься скандинавской ходьбой, как говорится движение это жизнь!