День 9 закончился. Писать особо не чего. Так как сейчас все мои дни как две капли воды похожи. Надеюсь вскоре у меня будет больше свободного времени. Сегодня особых соблазнов не было, по этому день прошел легко. Как и хотела сходила на рынок. Купила молодой морковки, винограда, голубики и шампиньонов (что правда делать с ними пока не знаю, давно не ела по этому захотелось).
Активность сегодня как по себе чувствую средняя. Шаги - 4037-2,6 км-114kcal. К своей зарядке добавила планку на локтях. Пока могу только 30 сек продержаться.
Сегодняшнее меню:
Завтрак:творог с медом.
Перекус:голубика, виноград (да, понимаю, что слишком уж "сладко" это выходит, но пока есть возможность получать витамины надо ею пользоваться).
Обед:гречка, два куриных крылышка (ем только мясо), пол огурца.
Перекус:морковка молодая.
Ужин:салат из огурца, помидора и мидий.
Одно из моих любимых упражнений - приседания. По этому сегодня я напомнила себе как их правильно делать.
Как правильно выполнять приседания
Чтобы стать настоящим профи, а ещё подготовиться к приседаниям с весом, следуйте этим простейшим шагам.
-Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч.
-Опустите плечи и отведите их назад. Округлённая спина вам тут не нужна — в противном случае вы перегрузите поясницу. На протяжении всего упражнения важно сохранять прямую осанку.
-У рук может быть несколько положений. Первое — они вытянуты вперёд, ладони направлены вниз. Второе — согнуты в локтях и прижаты к туловищу, большие пальцы «смотрят» вверх. Третье — сложены за голову, локти в стороны. Четвёртое — в замке перед собой. Пятое — ладони лежат на талии.
-Слегка отведите бёдра назад и начните сгибать колени. Как только вы начнёте приседать, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а плечи не поднимались.
-Мысленно прочертите прямую перпендикулярную полу линию от пальцев ног. Ваши колени не должны выходить за эту линию. Держите колени всегда над стопами, не сводите и не разводите ноги.
-Таз отведите назад так, будто сзади вас стоит невидимый стул.
-Глубокое приседание — лучшее приседание. Однако следует помнить, что приседать лучше не ниже уровня колен. В противном случае будет большая нагрузка на колени.
-Вес тела перенесите на пятки. Только так вы сможете загрузить ягодичную мышцу и проработать лодыжки и подколенные сухожилия.
Самые частые ошибки при выполнении приседаний
Ошибка № 1: вы не приседаете слишком глубоко
Конечно если вы приседание с параллельными полу бёдрами это не плохо. Однако опускание таза ниже сделает это упражнение ещё более эффективным и задействует не только квадрицепсы.
Как исправить: расставьте ноги чуть шире, что позволит ещё лучше контролировать баланс и проработает большее количество мышц.
Ошибка № 2: вы сводите колени
Возможно, мышцы ваших ног ещё недостаточно крепкие. Но поверьте, укрепить их быстро вы сможете именно правильным приседанием.
Как исправить: встаньте перед зеркалом и внимательно следите за тем, чтобы при выполнении упражнения колени «не уходили» в стороны или внутрь.
Ошибка № 3: вы заваливаетесь назад
Как исправить: только при помощи переноса тела на пятки. Приседайте так, чтобы вы могли оторвать пальцы от пола при распрямлении колен. Перенос веса поможет сохранить туловище в вертикальном положении.
Ошибка № 4: вы спешите
Когда вы выполняете приседание без веса, скорость не очень важна. Главное — следить за техникой. Но как только вы берёте в руки вес (штангу, гантели или гирю), сразу же контролируйте скорость.
Как исправить: всё очень просто — не приседайте и не вставайте слишком быстро, дышите глубоко и медленно.
Ошибка № 5: вы не разминаетесь
Не удивляйтесь, но перед приседанием не помешает разминка — она подготовит суставы и мышцы к нагрузке. И возможно, поможет предотвратить травму.
Как исправить: лучшая разминка перед приседанием — прыжки со скакалкой в течение пары минут. И ещё кое-что. Если вы настроены приседать с весом, начните выполнять приседы без оборудования, только со своим весом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.
Вот еще думаю, может начать делать 30-ти дневную программу приседаний. Хотя как посмотрела сколько там приседать
Я наверное с ума сойду.
Ну надо переспать с этой мыслью и потом понятно будет.
Иду набираться сил. Всем удачи в похудении!
Пока нет комментариев.