Диета по гликемическому индексу: контроль сахара

Диета по гликемическому индексу – режим похудения, который пришел в мир красоты из медицинской сферы. Этот режим изначально разрабатывался для людей, страдающих диабетом или другими метаболическими нарушениями: им все требуется снизить вес до здоровых цифр, причем удерживать его постоянно, не срываясь в колебания. Диета по гликемическому индексу также идеально подходила для контроля уровня сахара в крови у пациентов с сахарным диабетом.
С годами диету по гликемическому индексу адаптировали и для здоровых – ее результаты смогли оправдать все ожидания медицинских специалистов и пациентов, если даже не сказать больше. Неудивительно, что вскоре этот режим питания стал популярен и среди вполне здоровых мужчин и женщин!

Диета по гликемическому индексу: основные принципы
Чтобы понять, как работает диета по гликемическому индексу, необходимо для начала разобраться в базовых терминах. Гликемический индекс – это показатель скорости роста уровня глюкозы в крови после употребления определенного углеводистого продукта. И чем выше этот показатель, тем быстрее конкретный продукт будет повышать уровень сахара в крови (правда, потом понижая его практически с такой же скоростью). Наиболее высокий гикемический индекс – 100 – имеет сама глюкоза. В некоторых системах за эталонный продукт принимают не глюкозу, а белый хлеб – его гликемический индекс приближается к 90.

А вот продукты с низким гликемическим индексом усваиваются намного медленнее, и это способствует поддержанию глюкозы в крови на постоянном уровне в течение долгого времени. В целом же гликемический индекс продукта зависит от:

вида углеводов – «быстрые», они же простые, или «медленные», то есть сложные. Естественно, «быстрые» углеводы имеют высокий гликемический индекс – отсюда и их название, так как они молниеносно усваиваются и очень быстро «нагоняют» уровень сахара в крови.
количества клетчатки в продукте: пищевые волокна значительно снижают гликемический индекс продукта,
наличия протеинов, которые также снижают гликемический индекс;
способа кулинарной обработки: любая термическая обработка (да еще и с добавлением жиров и сложных готовых приправ) обычно повышает гликемический индекс продукта.

Диета по гликемическому индексу: что к чему

Резкому повышению уровня глюкозы в крови, и такому же резкому его спаду, который и является основной причиной возникновения ложного голода способствуют простые, или быстроусвояемые углеводы. Тем более, что именно «быстрые» углеводы в основном трансформируются в жировые отложения в проблемных зонах. А вот сложные углеводы работают несколько иначе: усваиваются медленно, не вызывают резких скачков глюкозы в крови и надолго насыщают, спасая от голода, и, соответственно, от переедания.

Концепция диеты по гликемическому индексу
Собственно суть этого режима питания – исключить из рациона продукты, содержащие «быстрые» углеводы и заменить их аналогами, содержащими медленные углеводы. Здесь нет четко расписанного меню по дням и по калориям: если вы решили соблюдать именно эту диету, вам следует вооружиться таблицей гликемических индексов – это будет ваш ориентир, без которого невозможно составить меню диеты по гликемическому индексу.

Индекс

Продукты (в порядке нарастания гликемического индекса)

10-20

Салат-латук, руккола, шпинат, чеснок, все виды капусты, помидоры, болгарский перец, грибы (приготовленные без жира)

20-30

черешня, черника, слива, чернослив, грейпфрут, брусника, клюква, лимон, кефир, греческий йогурт (без сахара), цитрусовые фрукты, нежирный творог.

30-40

Персики, абрикосы, орехи и семечки, молоко, соя и другие бобы, большинство сухофруктов, арбузы, морская рыба (белые нежирные сорта), постная говядина и мясо птицы.

50-60

Злаки (гречка, рис, кукуруза, овсяная каша), манго, курага, изюм, виноград, нежирная сметана, плавленые сырки, свинина.



60-75

Бананы, дыни, тыква, отварной картофель, галетные печенья и черный хлеб, финики.

75-100

Белый хлеб, сдоба, кондитерские изделия, конфеты, джемы и варенья, шоколад (за исключением черного с 70-90%-м содержанием какао), мед, сахар.

В остальных моментах полное представлении о концепции этого режима похудения дают три этапа диеты по гликемическому индексу

Первый этап – похудение (14 дней). В течение двух недель необходимо питаться продуктами исключительно с низким гликемическим индексом (до 39).
Второй этап – закрепление результата (14 дней). В эти две недели позволяется выборочно употреблять продукты со средним гликемическим индексом (гликемический индекс от 40 до 59), при этом основная часть рациона должна быть представлена продуктами с низким гликемическим индексом. Протеиновые продукты (мясо, яйца, курица, рыба) можно употреблять также со второго этапа.
Третий этап – контроль и поддержание веса. Необходимо построить свой рацион таким образом, чтобы большая его часть состояла из продуктов с низким и со средним гликемическим индексом. Иногда можно позволить себе продукты и с высоким гликемическим индексом, но очень редко и в очень набольших количествах.
Диета по гликемическому индексу: что можно, а что нельзя
Этот режим похудения хорош тем, что в нем практически нет жестких табу – только рекомендации и вдумчивый взвешенный подход к рациону. На диете по гликемическому индексу запрещены разве что рафинированные изделия, которые не содержат клетчатки, а также разнообразные сладости. Если очень захотелось сладкого, можно съесть обогащенный глюкозой фрукт (манго, виноград, персик), сочетая его с протеинами и клетчаткой (скажем, постное филе курицы и овощной салат).

Макаронам (даже из твердых сортов пшеницы) все-таки лучше предпочесть каши из цельного зерна (то есть не «Геркулес»), а булкам – цельнозерновой хлеб с отрубями. Сырые продукты имеют более низкий гликемический индекс, чем после обработки, и чем дольше готовится пища – тем выше становится ее гликемический индекс, поэтому как овощи, так и крупы не следует переваривать.

Продукты, богатые протеинами, лучше всего сочетать с некрахмалистыми овощами: в этом случае протеины замедляют скорость усвоения организмом углеводов, а углеводы, в свою очередь, способствуют оптимальной биодоступности протеинов, которые крайне важны для мышц после похудения.

Чем больше продукт содержит клетчатки, тем ниже его гликемический индекс. Именно по этой причине съесть целый фрукт (лучше – с кожурой) будет более правильно, чем выпить свежевыжатый сок, каким бы здоровым он ни был.

Недостатки диеты по гликемическому индексу
Этот режим питания отличается от других диет не только «лояльностью» к желудку, но прежде всего тем, что она практически не имеет противопоказаний, поскольку изначально предназначалась для людей с серьезными метаболическими нарушениями. При этом у пациентов, которые начали употреблять продукты с низким гликемическим индексом, отмечалось не только снижение уровня глюкозы в крови, но и заметная потеря лишнего веса, да и в целом улучшение самочувствия. Так что опасаться относительно побочных эффектов диеты по гликемическому индексу не стоит.


Альтернативное мнение о гликемическом индексе и углеводах

Однако она все же имеет изъяны. Как продемонстрировало относительно новое исследование специалистов из научного института Вейцмана, на самом деле гликемический индекс любого продукта не предопределяет его степень опасности или пользы – он зависит от метаболизма самого человека. То есть даже если мы все ели бы одну и ту же пищу, из-за индивидуальных различий в обмене веществе она все равно бы усваивалась по-разному. И соответственно эффект от употребления от одного и того же продукта в одном и том же объеме будет варьировать от человека к человеку. Эта недавняя работа израильских ученых предвещает новую эру персонализированного питания – диетологи и другие медицинские специалисты станут разрабатывать диеты индивидуально, с учетом мельчайших особенностей метаболизма отдельно взятого человека. Конечно же, этот подход почти наверняка позволит достичь оптимального веса и максимальных показателей здоровья организма.