Подробное руководство по подсчету калорий!

Одним из наиболее эффективных и безопасных способов похудения является подсчет калорий.

Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности, однако именно благодаря разумному ограничению калорийности вашего рациона, вы сбалансируете питание и улучшите фигуру.


Почему подсчет калорий эффективен для похудения?

Принцип похудения очень прост: есть нужно меньше, чем организм успевает переработать, чтобы он начал использовать для энергии жир. Казалось бы, чего проще – сидишь неделю на жесткой диете, худеешь и затем снова позволяешь себе вольности в плане еды. Однако такой принцип дает кратковременный эффект, все потерянные килограммы возвращаются очень быстро. Более оптимальным способом похудения является подсчет калорий.

Почему?

Ответ прост - Вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету!

Метод подсчета калорий предполагает разумный подход без стресса и серьезных ограничений.

Вы можете питаться вашими любимыми продуктами, главное укладываться в рамках коридора калорийности.

Такой способ похудения не наносит вреда для организма.

Именно подсчет калорий является одним из первых шагов на пути к правильному, здоровому, сбалансированному питанию.

Почему одним из первых? - потому, что рядом с этим шагом всегда идёт дробное питание или уменьшение порций! Об этом поговорим позже!

Потерянные килограммы не возвращаются, если вы правильно выходите из диеты подробно во всех деталях выхода из диеты прочесть можно здесь https://www.diets.ru/post/1835184/

Вы потребляете достаточное количество белков, жиров и углеводов, а значит ваше похудение осуществляется здоровым и безвредным способом.

Для того чтобы начать контролировать свое питание, вы должны осуществить следующие действия:

1. Определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона.

2. Начать вести ежедневный учет съеденной пищи (это можно сделать как при помощи ручки и блокнота, так и мобильного приложения ХИКИ-калькулятор в плей маркете. Я себе скачала на телефон вот такой



, пользуюсь бесплатной версией

С помощью этой удобной программы на мобильном телефоне вы всегда будете иметь под рукой дневник питания и без труда сможете вносить продукты даже вне дома. Некоторые программы даже не требуют наличие интернета для доступа к полному списку продуктов.
Все перечисленные ниже мобильные приложения для счетчика калорий имеют следующие функции:
-индивидуальный расчет суточный нормы калорий
-счетчик калорийности продуктов
- счетчик белков, углеводов и жиров
-готовый список продуктов со всеми макросами
-возможность добавления физической активности
-готовый список основных физических нагрузок с расходом калорий
-слежение за изменениями в объемах и весе
-учет выпитой воды
-удобные и наглядные графики, которые помогут вам отладить питание

3. Наблюдать в зеркале регулярные улучшения вашей фигуры.

Алгоритм подсчета калории для похудения

Каждому из нас, в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи. Чтобы выяснить точную цифру нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:

Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161

Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate)

Далее цифру BMR нужно умножить на коэффициент физической активности:

1,2 – минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

Если вы хотите похудеть , то из полученного произведения нужно вычесть от 10 до 20% (создаёте дефицит калорий),


Если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить от 10 до 20% (создаёте профицит калорий).

Если вы на этапе «поддержания веса» , то оставьте полученную цифру неизменной.

При небольшом весе рекомендуем рассчитывать суточную калорийность с дефицитом 10-15%.

При большом весе, когда нужно избавиться от 30 кг и более, рекомендуем рассчитывать с дефицитом 20%.

Дефицит более 20% брать не рекомендуется.


Пример:
Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физические нагрузки 3 раза в неделю:

BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372

Норма = 1372*1,375=1886,5 ккал

Вычитаем из полученной цифры 15% и получаем 1603 ккал. Итого 1550-1650 ккал — это наша ежедневная норма.

Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню.

Почему нельзя опускаться ниже установленного коридора: организм привыкнет к малому количеству еды, замедлит метаболизм и стоит вам начать есть немного больше, вы будете сразу набирать вес.

Почему нельзя превышать установленный коридор: вы не похудеете, ведь организм не будет успевать растрачивать полученную энергию.

Всю правду о питании на 1200 калорий можно прочитать здесь https://www.diets.ru/post/1837428/


Практические советы
ПОЗВОЛЮ СЕБЕ ЭТОТ РАЗДЕЛ ПЕРЕФРАЗИРОВАТЬ И ДОБАВИТЬ СВОИ РЕКОМЕНДАЦИИ ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА!

1. Ведите дневник питания, цифры обязательно должны быть зафиксированы. Не полагайтесь на свою память, иначе есть риск съесть лишнего или что еще хуже, не доесть.

Для удобства скачайте мобильное приложение ХИКИ-калькулятор для подсчета калорийности питания, и вы существенно упростите себе задачу!

2. Если у вас нет кухонных весов, не расстраивайтесь, пищу можно измерять не только в граммах, но и ложках, стаканах, штуках, ладошке и даже сантиметрах Все данные о продуктах можно найти на нашем сайте и в интернете. Со временем вы научитесь определять количество еды в граммах "на глазок" - это очень полезная вещь, тем более вы же не собираетесь ходить в гости с весами

3. При планировании меню на текущий или завтрашний день, всегда оставляйте небольшой коридор (150-200 ккал), чтобы иметь пространство для маневра. Вдруг у вас состоится незапланированный перекус или вы решите заменить один продукт на другой

4. Старайтесь не употреблять более 500 кк за один приём, организм просто не успеет его усвоить за 2,5-3 часа!

5. Лучше если вы распределите калории в течении дня таким образом, чтобы на последний приём пищи оставалось не более 300 кк, так процесс похудения пойдёт быстрее!

6. Чтобы приучить себя считать калории, первое время нужна серьезная самодисциплина. Но уже через пару недель, вы приучите себя перед каждым приемом пищи вносить употребляемые продукты в свой дневник или ХИКИ -калькулятор.

ВАЖНО! в подсчёте калорий есть свои "подводные камни" именно из-за них многие люди отвергают эту методику, но об этом я напишу позже, читайте на страницах группы

Всем удачи в достижении своей цели!