Работаем над грудью.

ФИТНЕС ДЛЯ ГРУДИ
Для выполнения некоторых упражнений вам понадобится какая-нибудь тяжесть, например, книги или мешочек с песком, простой эспандер или эспандер двойного действия.
Для укрепления грудных мышц эспандер двойного действия сжимают с боков. Приведенные упражнения необязательно выполнять все срезу. Выберите несколько, а затем добавьте к ним другие. Желательно начинать с более легких упражнений, постепенно заменяя их более сложными.
Для эффективного укрепления грудных мышц правильно рассчитайте нагрузку. Каждое упражнение надо повторять не менее 10-12 раз. В противном случае толку не будет. Достаточно 3-4 занятий в неделю. Выполняют упражнения тремя сериями в медленном и среднем темпе. Каждое упражнение завершайте растяжкой (рывки руками назад). После каждой серии делайте перерывы до одной минуты. Первые занятия не должны превышать 10-15 минут, продолжительность последующих занятий постепенно увеличивайте до 30-45 минут.
Через 10 недель постоянных занятий объем вашего бюста увеличится. Однако не забывайте, что полученный объем мышц необходимо поддерживать, иначе грудь опять "опадет". Правда, заниматься можно и реже и с меньшей нагрузкой.
Во время интенсивных занятий ешьте больше продуктов, содержащих белки животного происхождения: молочные продукты, мясо и рыбу.
Не забывайте также выполнять упражнения для мышц спины, чтобы предотвратить появление сутулости. Возьмите толстую книгу, положите ее на голову и походите по комнате, не опуская подбородок. Сделайте десять медленных приседаний, стараясь не придерживать книгу руками.
В первые дни занятий вы почувствуете напряжение, а иногда и боль в грудных мышцах. Это быстро пройдет, и на смену придет чувство удовлетворения.
Желательно делать упражнений перед зеркалом, контролируя правильность выполнения. Особое внимание обращайте на дыхание. Оно должно быть ровным. Не стремитесь дышать глубоко - это затрудняет выполнение упражнений. Недостаток кислорода компенсирует частота дыхания.
Во время занятий обязательно наденьте бюстгальтер. Любая "тряска" приводит к обвисанию груди.
Упражнения в положении стоя
1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки держите перед собой на уровне плеч. С напряжением разведите руки в стороны и вернитесь в исходное положение.
2. Встаньте прямо, ноги вместе, руки скрестите над головой. Силой сжимайте руки в течение пяти секунд.
3. Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в руки книги. Опустите руки вдоль туловища вниз. На счет "раз" поднимите руки и сделайте два прихлопа, как следует разводя руки в стороны. На счет "четыре" опустите руки.
4. Встаньте прямо, руки уприте в подбородок. Преодолевая сопротивление рук, тяните подбородок вниз.
5. Встаньте прямо, в руки возьмите эспандер или широкую резинку и заведите его за спину. Растягивайте эспандер, разводя руки в в стороны и вверх.
6. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, в руки возьмите свободные концы эспандера, закрепленного на стене чуть выше головы. Разводите руки в стороны, а затем соединяйте их перед собой.
7. Встаньте лицом к стене. Слегка наклонитесь вперед. Потяните за концы закрепленного на стене эспандера сначала вперед, а затем вниз. Работайте поочередно обеими руками, а затем одновременно.
8. Встаньте на расстоянии 50 см от стены, кисти рук сожмите в кулаки, руки вытяните вперед. Начинайте давить кулаками на стену. Руки при этом не сгибайте.
9. Встаньте на расстоянии шага от стены. Упритесь руками в стену на уровне плеч. Начинайте делать отжимания. При сгибании руки на вдохе касайтесь подбородком стены, разгибая руки, грудь и голову отводите назад. Следите за тем, чтобы ваша талия не прогибалась вперед: двигаются только голова и грудь. Это упражнение можно видоизменить: один день отжиматься от стены, другой день - от пола, третий - от сиденья стула. Это поможет не только укрепить мышцы груди, но и сформирует красивый рисунок бюста.
10. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытяните перед собой, между ладонями зажмите книгу. Поднимайте и опускайте руки.
11. Встаньте прямо, ноги вместе, вытяните руки перед собой ладонями вверх, на них осторожно положите толстую книгу. Поднимайте и опускайте руки вместе с книгой.
12. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согните в локтях на уровне груди, сомкните ладони так, чтобы пальцы были направлены вверх. Дважды с силой сомкните нижнюю часть ладоней, затем опустите руки вниз. Повторите несколько раз.
13. Исходное положение то же. С силой прижимайте ладони друг к другу в течение 5 минут с интервалом 20 секунд. Выполняя это упражнение, можно взять в руки мяч.
14. Исходное положение то же. Не отделяя ладоней друг от друга, поднимите локти как можно выше и опустите их в исходное положение.
15. Встаньте прямо, ноги вместе, согните руки в локтях на уровне груди. Ладони должны быть выше груди, а локти выдаваться вперед. Сожмите руки в кулак. Стараясь преодолеть сопротивление рук, сделайте выдох. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.
16. Встаньте прямо, ноги вместе, руки согните в локтях на уровне груди. Возьмите в руки эспандер двойного действия и медленно сжимайте его с боков.
17. Исходное положение то же. Эспандер держите над головой и медленно сжимайте его с боков.
18. Встаньте прямо, кисти рук держите на затылке. Медленно, с напряжением, сведите локти перед собой и вернитесь в исходное положение.
19. Встаньте прямо, ноги вместе, руки, согнутые в локтях, держите перед грудью. Не распрямляя рук, сделайте два энергичных движения назад (работают лопатки). Затем распрямите руки и отведите назад. Вернитесь в исходное положение.
При выполнении этого упражнения следите за плечами: не опускайте их.
20. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. На счет "раз" поднимите правую руку верх и отведите за голову. На счет "два" прогнитесь. На счет "три" вернитесь в исходное положение. Затем то же самое проделайте левой рукой. Повторите упражнение пять раз.
21. Исходное положение то же самое. Сделайте оп 20 круговых движений обеими руками одновременно вперед и назад.
Исходное положение то же. На счет "раз" вытяните руки перед собой. На счет "два" разведите руки в стороны. На счет "Nтри" поднимите руки вверх и хлопните в ладоши. На счет "четыре" вернитесь в исходное положение.
23. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левую руку держите на бедре, а правой быстро описывайте круги - пять вперед и пять назад. Затем сделайте то же самое левой рукой.
24. "Плавание брассом". Встаньте прямо, ноги вместе, руки поднимите вверх пальцы соедините. На счет "раз" слегка согните руки в локтях и разведите их в стороны. На счет "два" соедините ладони на уровне шеи. На счет "три" вернитесь в исходное положение.
25. Выполняется как упражнение 10, только с закрытыми глазами. На счет "раз" сделайте вдох открытым ртом, на счет "два, три" - выдох, сложив губы трубочкой, как для свистка.
26. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на плечи Выполняйте вращательные движения вперед и назад.
***************
Пять упражнений для красивой груди

Ни для кого не секрет, что женская грудь - объект повышенного мужского внимания. Даже если молодой человек загипнотизирован вашими покачивающимися в такт ходьбы бедрами, его взгляд все равно будет постепенно подниматься все выше и выше, пока не упрется в соблазнительные выпуклости. Даже если при беседе он смотрит вам в глаза, его взгляд то и дело будет устремляться в декольте...

Высокая, упругая грудь
- несомненно, украшение, о котором мечтает каждая женщина. Поэтому укреплять грудные мышцы надо обязательно, причем, чем раньше, тем лучше. Широко разрекламированные кремы и гели здесь мало помогут, зато с помощью специальных упражнений можно грудь приподнять и даже слегка скорректировать ее форму, а за компанию подготовить плечи и руки к весеннему выходу в свет.

Данный комплекс из шести упражнений рассчитан на занятия три раза в неделю.

Выполнять нужно по два подхода к каждому упражнению. Для занятий понадобится гимнастический коврик и гантели по 2-3 кг или пластиковые бутылки с водой того же веса.

Упражнение 1. Разводим руками

Исходное положение: лежа на спине, в руках гантели или пластиковые бутылки с водой. Руки перед собой, локти слегка согнуты. Делаем вдох и, не распрямляя локтей, медленно разводим руки в стороны до тех пор, пока локти не коснутся пола. Затем делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.
Упражнение повторяем 15-20 раз - это составит один подход.
Цель: укрепить мышцы рук, плечевого пояса и груди.

Упражнение 2. Упал - отжался

Отжиматься умеют все, или, по крайней мере, все видели, как это делается. Исходное положение: на четвереньках. Руки широко расставлены, пальцы направлены вперед. Отводим ноги назад, упираемся носками в пол. Очень важно, чтобы запястья находились под плечевыми суставами, а все тело (от макушки до пяток) образовывало прямую линию. Затем сгибаем локти и разводим их в стороны до уровня плеч.
Один подход - 10-15 отжиманий. Старайтесь не сводить лопатки и не опускать голову - это снижает эффективность работы нужных мышц. Не давайте провисать животу, чтобы не нанести вред пояснице.
Цель: укрепить не только мышцы груди, но и переднюю и заднюю поверхности плеч. А также пресс, спину, мышцы бедер и ягодиц - они работают как стабилизаторы.

Упражнение 3. Подъем в позе боковой планки

Исходное положение: на четвереньках. Берем в правую руку гантель, опираемся на левую, поставив ее прямо под плечевым суставом. Эта ладонь смотрит вперед, пальцы широко расставлены. Левая нога согнута в колене, правая вытянута назад как при отжимании. Напрягаем пресс и приподнимаем бедра так, чтобы все тело от головы до правой ступни образовывало прямую линию.
Руку с гантелей опускаем вниз, развернув ладонь на себя. Зафиксировав положение ног и корпуса, медленно поднимаем руку через сторону вверх. Также медленно опускаем. Повторяем 6-8 раз, затем меняем сторону - это составит один подход.
Цель: укрепить мышцы верхнего и среднего отделов спины, плеч, верхней части груди.

Упражнение 4. Длинное отжимание

Исходное положение: лежа на животе, вытянув ноги на носочках так, чтобы касаться пола верхней поверхностью ступней. Упираемся прямыми руками в пол, ладони прямо под плечевыми суставами. Сгибаем руки, опускаясь как можно ниже к полу, при этом локти прижаты к корпусу. Затем плавно поднимаем корпус, одновременно садясь на пятки и потягиваясь руками вперед, как кошечка. Возвращаемся в исходное положение и повторяем всю последовательность движений 8-10 раз. Это составит один подход.
Цель: укрепить мышцы груди, передней поверхности плеч, трицепсы.

Упражнение 5. Гибкая собака

Исходное положение: на четвереньках, руки под плечами, упираются ладонями в пол. Пальцы - веером, смотрят вперед.
Проваливаем нижнюю часть тела: таз и бедра опускаются на пол. Ноги прямые. Основная нагрузка приходится на руки. Раскрываем грудную клетку - плечи вниз и назад, макушкой тянемся вверх, взгляд - прямо перед собой. Сохраняем такое положение в течение 60 секунд,