«Пятиминутный» комплекс упражнений из журнала Shape.

ТРЕНИРОВКА 1

5 МИНУТ = TENDU ВПЕРЕД И В СТОРОНУ + ПОВОРОТ КОРПУСА + ПОДЪЕМ РУК
TENDU ВПЕРЕД И В СТОРОНУ. Примите I свободную балетную позицию (пятки вместе, носки врозь под углом 45°). Руки округлите перед грудью, как если бы обнимали шар. Расправьте грудную клетку, опустите плечи и втяните живот. Скользя носком по полу, отведите прямую правую ногу вперед. Следите, чтобы бедра и корпус оставались неподвижными (!). Верните ногу обратно и таким же скользящим движением отведите в сторону. Это составит 1 повтор. Выполните 10-12 повторов с одной, затем с другой ноги.
Укрепляются квадрицепсы, мышцы задней поверхности и верхней части бедер, ягодицы, а также мышцы внутренней стороны стопы.

Совет тренера. Представляйте, что вы рисуете на полу тонкий узор. Это поможет сделать движения ноги более отточенными.

ПОВОРОТ КОРПУСА. Встаньте прямо, пятки и носки вместе, пресс напряжен, ягодицы расслаблены. Разведите руки в стороны, подняв их на высоту плеч, ладони смотрят в пол. На выдохе поверните корпус вправо. На вдохе вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Это составит i повтор. Всего сделайте 3-5 повторов.
Укрепляются все мышцы пресса, особенно косые.

Совет тренера. «Инициатором» движения должна выступать грудная клетка, а не плечи. Бедра при этом остаются на месте

ПОДЪЕМ РУК. Возьмите гантели весом 1,5-2,5 кг каждая и встаньте прямо, ноги вместе, локти согнуты под прямым углом и прижаты к корпусу, ладони смотрят внутрь, предплечья параллельны друг другу. Поднимите локти перед собой на уровень плеч и опустите. Затем разведите их в стороны и снова опустите. Это составит 1 повтор. Сделайте 8 повторов.
Укрепляются мышцы средней части плеч, верхних отделов груди и спины.

Совет тренера. Следите за тем, чтобы ноги были плотно сжаты — это позволяет полностью мобилизовать мышцы корпуса для удержания равновесия.
Каждое из этих упражнений заставляет работать все мышцы корпуса, помогая вам удерживать равновесие и сохранять строго вертикальное положение тела. Сфокусируйте внимание на том, чтобы все они были полностью задействованы, и старайтесь равномерно распределять нагрузку между мышцами живота и спины.

Движения, как видите, довольно простые. Но если все делать правильно, не расслабленно, задействуя нужные мышцы, эффект обязательно будет!

ТРЕНИРОВКА 2

5 МИНУТ = PASSE НА ПРАВОМ БОКУ + «ПЛАВАНИЕ» + ТЯГА ДЛЯ БИЦЕПСОВ + PASSE НА ЛЕВОМ БОКУ + ГРЕБЛЯ + ТЯГА ДЛЯ БИЦЕПСОВ
PASSE НА БОКУ. Лягте на правый бок, подложив согнутую правую руку под голову. Втяните в себя живот, а позвоночник расслабьте. Левой рукой упритесь перед собой. Ноги вытяните под углом к корпусу, развернув носки в стороны, как в I позиции. Медленно согните левую ногу, проведя носком по внутренней стороне правой голени до колена, а затем выпрямите, направляя носок в потолок (I). Расслабьте ступню и усилием мышц внутренней поверхности бедра опустите ее, возвращаясь в исходную позицию. Повторите 8-10 раз и сразу же, без отдыха, переходите к следующему упражнению.
Укрепляются квадрицепсы, мышцы задней и внутренней поверхности бедер.

Совет тренера. Во время подъема ноги не раскачивайте бедром, оно должно находиться строго над ягодицами.

«ПЛАВАНИЕ». Лягте на живот, выпрямив ноги и вытянув вперед руки ладонями вниз. Напрягите пресс и, растягивая позвоночник, приподнимите верхнюю часть груди и бедра. На вдохе опустите левую руку и правую ногу, но пола ими не касайтесь, а затем поднимите их на прежнюю высоту и одновременно опустите другие руку и ногу. На выдохе проделайте то же самое, после чего опустите грудь и бедра на пол. Это будет 1 поввтор. Всего сделайте 8-10 повторов.
Укрепляются все мышцы спины, плеч, передней и задней поверхности бедер и ягодицы.

Совет тренера. Пресс не расслабляйте ни на секунду, а ягодицы, напротив, не зажимайте и тянитесь руками и ногами в противоположные стороны.

ТЯГА ДЛЯ БИЦЕПСОВ. Сядьте на пол и немного согните колени. Накиньте резиновый амортизатор на ступни и обеими руками обратным хватом возьмитесь за рукоятки, прижав локти к туловищу. Слегка отклоните корпус назад, выпрямите спину и напрягите пресс. Удерживая плечи неподвижными, плавно подтяните рукоятки к плечам. Снова выпрямите руки и повторите 8-10 раз.
Укрепляются бицепсы, пресс и разгибатели позвоночника работают в качестве стабилизаторов.

Совет тренера. Сведите лопатки, опустите их и втяните живот — тем самым вам будет легче удерживать равновесие и сохранять правильную осанку.

ТРЕНИРОВКА 3

5 = ЯКОРЬ В PLIE + ЛЕВОСТОРОННЯЯ ТЯГА С ОТВЕДЕНИЕМ РУКИ + ЯКОРЬ В PLIE + ПРАВОСТОРОННЯЯ ТЯГА С ОТВЕДЕНИЕМ РУКИ + ПОДЪЕМ НОГИ В ПОЗЕ ПЛАНКИ
ЯКОРЬ В PLIE. Встаньте в I позицию, возьмите гантели весом по 1,5-2,5 кг за концы и опустите их перед собой, кисти максимально приближены друг к другу (обратите внимание: держать гантели следует за их концы}. Напрягите пресс и втяните копчик. Правой ногой сделайте шаг в сторону и согните колени, опустив бедра как можно ниже С. Выпрямитесь и, не отрывая носка от пола, скользящим движением верните правую ногу на прежнее место. Выполните упражнение с другой ноги. Это 10-12 повторов.
Укрепляются квадрицепсы, мышцы задней и внутренней поверхности бедер и ягодицы.

Совет тренера. Держите корпус прямо и не смещайте его с центральной оси. Возвращайте ногу в исходное положение за счет работы мышц внутренней поверхности бедра.

ЛЕВОСТРОННЯЯ ТЯГА С ОТВЕДЕНИЕМ РУКИ. Возьмите в левую руку гантель весом 1,5~4 кг, поставьте ноги на ширину плеч и наклоните корпус до параллели к полу. Левую руку опустите вниз, а правую положите на бедро. Подтяните гантель к нижней части грудной клетки, а затем, не опуская, отведите ее назад. Вернитесь в исходную позицию, выполнив все действия в обратном порядке. Повторите упражнение 10-12 раз.
Укрепляются мышцы верхнего и среднего отделов спины, внутренней поверхности плеч и трицепсы.

Совет тренера. Отводя гантель назад, не поднимайте ее выше уровня плеч, иначе можно повредить плечевой сустав.

ПОДЪЕМ НОГИ В ПОЗЕ ПЛАНКИ. Встаньте прямо, ноги вместе. На вдохе втяните живот, а на выдохе, не сгибая колени, наклонитесь и положите ладони на пол. Сделайте руками несколько шагов вперед, пока запястья не окажутся прямо под плечевыми суставами. Руки при этом должны быть прямыми, а ноги — упираться в пол носками. Оставаясь в позе планки, приподнимите прямую левую ногу на 8-10 см от пола. Опустите ее и выполните подъем правой ногой. Это составит 1 повтор. Всего сделайте 4-6 повторов.
Укрепляются мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

Совет тренера. Во время подъема НОГИ сконцентрируйтесь на том, чтобы удерживать плечи неподвижными, а живот — втянутым.