УПРАЖНЕНИЯ, УКРЕПЛЯЮЩИЕ ОСАНКУ

1. Возьмите палку длиной 1 метр или 1,2 м. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз, держа палку за концы. Поднимите палку вверх, одновременно отводя ногу назад, и сильно прогнитесь, отводя палку назад до предела. Медленно вернитесь в исходное положение, поменяйте ногу. Повторите упражнение 10-15 раз.

2. Ноги на ширине ступни, возьмите палку за концы и держите за лопатками, прогнув спину. Не сгибая туловище, поднимите палку вверх и прогнитесь. Затем опустите палку, стойте спокойно секунд пять. Выполняйте 10-15 раз.

3. Ноги на ширине плеч, палку держите перед собой внизу. Скользя палкой по телу, поднимите ее вверх и сильно прогнитесь назад. Затем опустите палку вниз, так же скользя по поверхности тела. Повторите упражнение 10-15 раз.

4. Встаньте спиной к стене на расстоянии одного шага. Медленно поднимите палку вверх, держась за концы, прогнитесь и достаньте палкой стену. Примите исходное положение. Повторите упражнение 10-13 раз.

5. Лягте на живот, взяв палку и положив вытянутые руки перед головой. Одновременно поднимите вверх до отказа голову, туловище и ноги и сильно прогнитесь, сделав рывок палкой назад. Последнее действие делайте осторожнее. Все упражнение выполняйте в медленном темпе 8-10 раз.

6. Лягте на живот, держа палку за спиной. Сильно прогнитесь, поднимите ноги и пропустите носки за палку. Примите исходное положение. Движения выполняйте в медленном темпе 8-10 раз.

7. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, спина прямая, палку держите внизу за спиной. Немного прогнитесь и поднимите прямыми руками палку вверх, а затем - вперед и опустите вниз спереди. Отдохните три секунды и таким же образом переведите палку назад вниз. Повторите упражнение б- 10 раз.

8. Ноги на ширине плеч, палку держите на плечах сзади. Не сгибая спину, глубоко приседайте на носках. Повторите упражнение 6-10 раз.

9. Ноги на ширине плеч, палку держите двумя руками за один конец. Осторожно прогибаясь, пронесите ее над головой и поставьте сзади на пол, прогнитесь. Легонько оттолкнувшись, примите исходное положение. Повторите 6-8 раз. Если вы испытываете частые боли в позвоночнике, выполняйте это упражнение очень аккуратно или вообще его не делайте.

10. Поставьте палку перед собой и обопритесь на нее одной рукой. Согните в колене левую ногу и поднимите ее как можно выше. Затем выпрямите ногу назад-вверх, сильно прогнитесь и держите получившуюся "ласточку", медленно считая до пяти. Примите исходное положение и поменяйте руку и ногу. Повторите упражнение 6 раз.

11. Ноги на ширине ступни; держа палку перед собой, заведите руки за спину, чтобы палка коснулась лопаток. В среднем темпе поворачивайтесь вправо и влево, не сгибаясь и не останавливаясь в исходном положении. Повторите упражнение 10-15 раз.

12. Ноги вместе, палка сзади внизу. В медленном темпе поднимайте ее вверх, скользя ею по спине, затем опустите вниз. Повторите упражнение 15-20 раз.

13. Ноги на ширине плеч, с прямой спиной наклонитесь вперед, вытянув прямые руки. В этом положении делайте рывки руками вверх-назад, отводя их как можно дальше. Повторите упражнение. 10- 15 раз.

14. Ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Поднимите руки вперед-вверх и соедините пальцами в замок, одновременно поднимаясь на носки. Живот втянут, грудь выдвинута вперед. При поднимании вы делаете вдох, при опускании - выдох. Повторите 6-10 раз.

15. Сядьте на переднюю часть сиденья стула и обопритесь спиной на спинку на уровне локтей, голову отведите назад. На вдохе поднимите руки, на выдохе опустите. Повторите 6-10 раз.

16. Встаньте на колени и возьмитесь за пятки, сильно прогнувшись в грудном отделе. Повторите упражнение 6-10 раз.

17. Встаньте прямо, носки наружу, руки за спиной соединены в замок. Отводите руки назад, прогибая спину, но не наклоняясь вперед. Одновременно поднимите согнутую в колене правую ногу с оттянутым вниз носком. Смотрите при этом вверх, живот держите втянутым. Сделайте вдох, поднимая ногу, выдох - опуская. Повторите 6-10 раз.

18. Ноги вместе, палка впереди в опущенных руках. Держа палку в руках, перешагните ее вперед, затем назад. Сохраняйте спокойное равномерное дыхание. Повторите 4-8 раз.