7 признаков плохого питания

Как было бы здорово, если бы определить, правильно ли мы питаемся, удавалось столь же легко, сколь пройти медобследование! Беглый осмотр специалиста, пара анализов- и диагноз готов: "Что ж, в последнее время вы ели чересчур много чипсов и слишком мало помидоров.,.". Но, к сожалению, ни один существующий на сегодняшний день тест не даст полной картины того, каких именно питательных веществ не хватает вашему организму. Как же в таком случае узнать, чего нам недостает? Эта статья поможет вам самостоятельно оценить свою диету, расскажет о семи основных проблемах, связанных с неправильным питанием, и том, как можно с ними справиться.

1. УПАДОК СИЛ - УСТАЛОСТЬ

Причина. Виной всему может быть диета с низким содержанием углеводов. Эти вещества - основной источник энергии, поэтому их недостаток ведет к умственному и физическому истощению. Другие вероятные причиныусталости - обезвоживание и дефицит железа.

Решение. Включите в рацион больше сложных углеводов, тогда вы будете худеть, не теряя сил и ясности ума, а также продукты, богатые железом, например, овсянку и шпинат. И выпивайте не менее 8 стаканов жидкости в день.

Лучший выбор. Рагу из курицы с овощами и рисом; рис с фасолью; хлопья из муки грубого помола с ягодами; коричневый рис с орехами; макароны с соевым соусом; постная говядина.

2. ПЛОХОЕ НАСТРОЕНИЕ - ДЕПРЕССИЯ

Причина. Хандра часто сигнализирует о нехватке жирных кислот омега-3 и витаминов группы В, особенно Вб, Bl2 и фолиевой кислоты.

Решение. Два - три раза в неделю ешьте рыбу (тем самым вы обеспечите организм жирными кислотами омега-3и витамином Bl2, два раза в день - богатые фолиевой кислотой зелень или бобовые и несколько раз в день - продукты, содержащие витамин В6 (к ним относятся бананы, спаржа и бобовые).

Лучший выбор. Суп-пюре из морепродуктов; бутерброды с красной рыбой; салат из шпината с ананасом и клюквой; гороховый и фасолевый супы; чечевица с овощами; запеченная форель; курица с салатом из огурцов и помидоров.

3. ЯРКО ВЫРАЖЕННЫЙ ПРЕДМЕНСТРУАЛЬНЫЙ СИНДРОМ (мужчинам не читать!)

Причина. Если каждый раз накануне месячных вы испытываете резкие перепады настроения, тревожность, ощущение, словно вас надули, как воздушный шарик, головные боли и неудержимое влечение к определенным продуктам, то, скорее всего, в вашем рационе слишком мало кальция и магния, но много сахара. Скверное расположение духа также часто бывает следствием недостатка калорий.

Решение. Не увлекайтесь сладостями. Потребляйте больше богатых кальцием молочных продуктов. Чтобы удовлетворить потребность в магнии, добавьте в меню зерновые и бобовые. И не морите себя голодом!

Лучший выбор. Кукурузная каша с овощами; домашний сыр или творог с орехами и фруктами; фасолевый суп с зерновым хлебом; нежирный йогурт со злаками; кефир с курагой и абрикосовым джемом; овсянка на обезжиренном молоке с грецкими орехами; обогащенное кальцием соевое молоко.

РАЗДРАЖИТЕЛЬНОСТЬ, ТРЕВОЖНОСТЬ

Причина. Нервная дрожь - одно из последствий неумеренного потребления кофеина, поэтому ограничьтесь 2оо мг этого стимулятора в день. В одной чашке обычного кофе содержится 60-80 мг кофеина в зависимости от сорта зерен и крепости, эспрессо - 30 мг, чая - 38-77 мг, колы - 72 мг. Причинами повышенной раздражительности могут быть также пропуск приемов пищи и недостаток калорий.

Решение. Следите, чтобы энергетическая ценность вашего рациона не опускалась ниже 1800-2000 ккал (если вы худеете - 1400-1600 ккал). Отдавайте предпочтение натуральным питательным продуктам, чтобы обеспечивать организм энергией и поддерживать обмен веществ на высоком уровне. Если при этом вам не удается избежать лишнего веса, то лучше увеличьте физическую нагрузку (до 30-60 минут в день), но не сокращайте количество еды.
Уменьшите потребление кофе, чая и колы до 2 стаканов в день. И не пейте кофе после 3 часов дня: кофеин остается в организме в течение 15 часов и может стать причиной бессонницы.

Лучший выбор. Злаковые хлопья с обезжиренным молоком и кунжутным семенем; блины с обезжиренным йогуртом и зародышами пшеницы; овсянка с кусочками ананаса; мусс из свежих фруктов с молочным йогуртом; тушеные овощи; запеченный лосось с лимонным соком; курица с гречкой; ростбиф из постной говядины с черным хлебом и листьями салата; запеченные лук и перец; кофе без кофеина; травяные чаи.

"ТУМАН" В ГОЛОВЕ

Причина. Если вы не завтракаете или в вашем питании не хватает антиоксидантов, основными источниками которых являются фрукты и овощи, или витамина Е (им богаты орехи, зерна, зародыши пшеницы и растительное масло), вы рискуете потерять ясность ума, и у вас даже может ухудшиться память.

Решение. Завтрак - лучшее начало продуктивного дня. Налегайте на фрукты (в первую очередь на вишню, черный виноград, чернослив, изюм, ягоды, сливы и апельсины) и овощи (прежде всего на белокочанную и брюссельскую капусту, шпинат, свеклу, красный сладкий перец). Принимайте мультивитамины, а также минеральные пищевые добавки, содержащие витамин Е.

Лучший выбор. Блинчики и из муки грубого помола с черникой и медом; злаковые хлопья с зародышами пшеницы и малиной; виноград, черный хлеб, намазанный смесью меда, зародышей пшеницы и орехов; зеленый салат со свеклой; картофельное пюре с кабачками.

Надеюсь, эти советы помогут вам восстановить душевное равновесие и ясность ума, если они потеряны. Естественно, все, даже самые полезные продукты, нужно есть в меру. И если некоторые из перечисленных продуктов находятся для вас "вне зоны доступа", тоже не страшно. То, что остается - больше, чем ничего.