Хлеб всему голова.

Очевидно, что хлеб — это источник большого количества «быстрых» углеводов. И злоупотребление им может привести к ожирению, сахарному диабету второго типа и другим болезням. Но не все в курсе, что традиционный белый хлеб при этом еще и беден питательными веществами: в нем мало витаминов группы В, минеральных элементов, а вместо этого — сплошной крахмал и «пустые» калории. Но хлеб все равно любят: он быстро насыщает и легко усваивается. К тому же для многих людей это доступный источник важных аминокислот — метионина, триптофана, глютаминовой кислоты и других, — они нужны для ума и для тела. Раз уж без хлеба все равно никуда, стоит разобраться: в каких случаях он принесет больше пользы, а когда навредит.

Белый vs цельнозерновой. Вы уверены, что цельнозерновой хлеб полезнее белого и в числе прочего помогает улучшить пищеварение и похудеть? Все не так однозначно. Оказывается, это зависит как от типа хлеба, так и от человека. В одном исследовании, к примеру, ученые назначали половине людей диету с повышенным содержанием белого хлеба, а другой половине «прописывали» цельнозерновой пшеничный хлеб на закваске. Во время эксперимента они измеряли разные показатели метаболизма: уровень глюкозы натощак, содержание микроэлементов, уровень холестерина в крови, уровень почечных и печеночных ферментов и т.д. Также они оценивали состав микробиоты участников — количество «хороших» и «плохих» бактерий в кишечнике, — который отражает эффективность пищеварения.

Выяснилось, что глобально между двумя группами отличий нет. Но когда ученые взглянули отдельно на результаты конкретных людей, они заметили, что участники разделились на две категории. У одних лучше усваивался белый хлеб, у других — цельнозерновой.

Традиционно считается, что батон — это «быстрые углеводы», поэтому он вызывает скачок сахара, а это вредно — со временем вызывает инсулинорезистентность, может приводить к ожирению, сахарному диабету 2-го типа и болезням сердца. Как оказалось, только у части людей больше глюкозы в крови бывает после поедания белого хлеба, а у остальных — после порции цельнозернового. Ученые предполагают, что это зависит от состава микрофлоры, именно бактерии в вашем кишечнике определяют, какой хлеб для вас лучше.

А что насчет похудения? Конечно, если вы замените белый хлеб таким же количеством цельнозернового, вы не похудеете. Но эксперименты показывают, что хлеб из цельного зерна лучше насыщает — а значит, есть шанс, что вы будете есть его меньше и сбрасывать вес благодаря этому.

Ржаной или пшеничный? Пока что речь шла только о самом привычном для нас хлебе — из пшеничной муки. А что говорит наука о ржаном? Все опять-таки зависит от того, из какой муки он сделан. Чаще всего в магазинах встречается хлеб из ржаной обдирной или обойной муки — она содержит внешние части зерна — и хлеб из пшеничной муки с добавлением ржаных отрубей. Они по-своему хороши: в отрубях содержится много клетчатки, витаминов и минералов, антиоксидантов. Употребление такого хлеба дает довольно долгое чувство сытости, а в долгосрочной перспективе позволяет поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Но самый полезный хлеб с точки зрения глюкозного и инсулинового ответа делают из муки, полученной из внутренней части ржаного зерна. Это светлая (сеяная) ржаная мука, и хлеб из нее — тоже белый.

После порции белого ржаного хлеба выброс инсулина — самый маленький, а уровень сахара в крови остается наиболее стабильным. В этом он оказывается лучше и пшеничного хлеба, и черного ржаного. Так что, пожалуй, можно сказать, что любой хлеб из ржаной муки или с ее добавлением будет для организма лучше, чем простой батон. Но если у вас есть склонность к диабету или ожирению, лучше выбирать белый ржаной хлеб — именно он безопаснее всего для здоровья.

Все лучшее — в корочке. Помните, как в детстве вы возвращались из магазина с хлебом, и по пути обгрызали половину хрустящей корочки? Вы делали все правильно, несмотря на протесты родителей — именно в этой части хлеба — много пользы. А точнее — много антиоксидантов, которые помогают в профилактике рака кишечника.

Эти ценные вещества образуются именно в процессе выпекания хлеба. И в корочке их оказывается в 8 раз больше, чем в мякише! Поэтому, чтобы получить максимум антиоксидантов, лучше покупать набор из мини-булочек, нежели большой батон или «кирпич» хлеба. А еще — защитных веществ больше в темных сортах хлеба по сравнению с белым пшеничным. Выбирать слишком «зажаренный» хлеб в надежде насытиться антиоксидантами не стоит — в обгоревшей корочке количество этих ценных компонентов как раз снижается.

Хлеб — мягкая смерть. Все потому, что в хлебе уж очень много соли — и это не зависит от того, белый это хлеб или черный. Исследователи взяли более 2000 разновидностей пшеничного белого, цельнозернового и ржано-пшеничного хлеба, чтобы проверить содержание в них соли. Им уже было известно, что этот продукт — один из главных пищевых источников соли. Но даже ученые не ожидали, что количество приправы будет так сильно варьировать от образца к образцу, превышая все мыслимые пределы!

Например, в одном хлебе они обнаружили 2,65 гр соли на 100 г продукта — это больше, чем в морской воде. В среднем соли в хлебе оказывалось порядка 1–1,5 гр на 100 г. Пару бутербродов на завтрак, пара кусочков хлеба в обед — и вот вы уже набрали половину рекомендованной дозы натрия.

С учетом того, что многие любят солить все свои блюда, злоупотребление хлебом может вывести вас далеко за пределы безопасного потребления натрия. А это — повышенный риск сердечно-сосудистых болезней, рака желудка, остеопороза, ожирения. Так что следите за содержанием соли в том хлебе, который вы покупаете, — особенно если вы старше 45–50 лет и склонны к гипертонии.

Натуральный способ сохранить хлеб. Даже домашний или «крафтовый» хлеб, сделанный без заводских консервантов, можно спасти от плесени надолго. На помощь придут натуральные ингредиенты! А именно — эфирные масла, которые содержатся в гвоздике и орегано. Ученые придумали специальную съедобную пленку с этими маслами — она продляет срок годности хлеба и позволяет ему сохранять свежесть. Исследователи провели эксперимент — 10 дней держали хлеб в пластиковых пакетах и наблюдали за ростом плесени. К некоторым кускам хлеба добавили съедобную пленку, к другим — коммерческий консервант. К концу срока «химия» перестала работать, а натуральные масла продолжили сдерживать рост плесени. Вряд ли такое чудо изобретательской мысли скоро появится в российских магазинах, но вы можете попробовать положить в пакет с хлебом несколько семян гвоздики, может поможет... Надо попробовать!