Как наращивать пешие нагрузки новичкам.

Пешеходная прогулка (или хайкинг по-умному) доступна всем: она поможет и лишний вес сбросить, и укрепить мышцы. А еще ее называют спортом для ленивых: не нужно специально учиться, травмы с ней практически исключены, да и экипировка дорогая не нужна.

Если ты только начинаешь заниматься хайкингом, начни с обследования ближайшего парка или набережной. Время первых прогулок должно колебаться в диапазоне 45—60 минут. В противном случае рискуешь натереть ноги, подвергнуть нагрузке суставы и мышцы. На следующий день после первого занятия устрой себе отдых. Это позволит мышцам восстановиться.

Ходи по земле, а не по асфальту. В первый месяц лучше выбирать «мягкие поверхности» — землю, грунт, но не асфальт. Ходьба менее травмоопасна, чем бег. Но даже она может привести к проблемам в суставах, если с непривычки ходить много по твердым поверхностям.

Не забудь о разминке. Здесь, как и в любом спорте, начинать нужно с разминки, чтобы уберечь себя от повреждений. Перед началом прогулки сделай несколько приседаний, отжиманий, упражнений на пресс или легких прыжков (по 10—20 раз за 2—3 подхода). Помассируй колени и лодыжки. Сделай несколько наклонов вперед и в стороны. Это ускорит кровообращение и разомнет мышцы: они будут готовы к прогулке. Особенно важна разминка, если отправляешься в лес или горы и будешь идти не по ровной поверхности, а по пересеченной местности.

Выбери правильную обувь. Тебе понадобится обувь, которая устойчива, хорошо держит ногу, не натирает. Для лета подойдут высокие кроссовки, на осень и зиму лучше выбирать специальные треккинговые ботинки. В них ты точно не поскользнешься и не подвернешь ногу.

Соберись в дорогу. Для прогулки по ближайшему парку бери с собой только самое необходимое: бутылку с водой, энергетический батончик, набор пластырей, телефон с навигатором. Лишние вещи тебе ни к чему! А для похода в лес или горы, готовься тщательнее. Тебе точно понадобится аптечка. В ее составе должны быть антисептики для обеззараживания ран, обезболивающие, антигистаминные препараты на случай резких аллергических реакций, бинты, марля, ножницы, набор пластырей, препараты от укусов змей (если в твоем регионе водятся рептилии). Одежду следует обработать средствами от клещей. В рюкзаке также должны быть средства для разведения огня, запас еды и воды (хорошо бы иметь с собой туристический фильтр для воды), сменное белье, дополнительный свитер, фонарик. На всякий случай сообщи знакомым о времени и месте своего маленького путешествия. Это поможет начать поисковые мероприятия вовремя и в правильном месте, если что-то пойдет не так.


Выходи пораньше. Для занятий хайкингом лучше вставать и выходить пораньше. Во-первых, утренние прогулки наиболее полезны для организма: в это время он наиболее разумно тратит калории и лучше справляется с нагрузками. Во-вторых, с наступлением осени и зимы темнеет рано. Чем раньше отправиться в путь, тем больше шансов, что темнота не застанет в дороге.

Делай паузы! Шаг должен быть быстрым, но позволяющим на ходу спокойно разговаривать и не задыхаться. Почувствовала одышку во время занятий? Сбавь темп или возьми паузу для отдыха: постой или присядь на 2—3 минуты.