Польза клетчатки. Где содержится клетчатка? Диета на клетчатке

По материалам сайта inflora.ru

Как вы думаете, почему диетологи советуют для похудения употреблять в пищу больше овощей и фруктов? Из-за низкой их калорийности? Отчасти да. Но очень важную роль и для похудения, и для нормальной работы кишечника играет клетчатка, которыми богаты овощи и фрукты.

Что такое клетчатка?

Это обычные растительные волокна. Причем эти волокна могут быть растворимые и нерастворимые (то есть водой их не разбавишь).
Растворимые волокна под действием выпиваемой жидкости растворяются, превращаются в желе и в таком виде служат благодатной средой для развития полезных бактерий. Кроме того, разбухая, они заполняют желудок, то есть препятствуют голоду.
Растворимая клетчатка содержится во фруктах, бобовых, морских водорослях, ячмене и овсе.
А нерастворимая клетчатка в желудке под действием выпиваемой жидкости набухает, ускоряет опорожнение желудка, вымывает излишний холестерин и желчные кислоты. Словно метелочкой она выметает, чистит наш организм: нерастворимые волокна транзитом проходят по желудку и кишечнику, впитывают в себя все шлаки и токсины и выводят их.
Нерастворимая клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых и зерновых.


Кроме положительного для организма в целом, а для кишечника - в частности, механического воздействия, о котором вы прочли чуть выше, клетчатка создает отличные условия для развития и поддержания нормальной микрофлоры кишечника.
Самые последние исследования доказывают, что зачастую именно недостаток клетчатки провоцирует возникновение проблем с пищеварением. Ее даже рекомендуют есть при воспалительных процессах в кишечнике, кроме того, считается, что клетчатка помогает предотвратить их в будущем. Некоторые ученые считают, что клетчатка — прекрасное средство профилактики рака толстой и прямой кишки.
Еще одно золотое качество клетчатки состоит в том, что она снижает уровень холестерина в крови (это оберегает от хворей наше сердце и сосуды).
Кроме того, клетчатка существенно уменьшает риск возникновения камней в желчном пузыре.
В общем, продукты, богатые клетчаткой, справедливо считаются основой здорового питания.

Польза клетчатки для похудения

Эти волокна - непримиримый враг ожирения. И не только потому, что улучшают пищеварение и помогают кишечнику очищаться, но и само по себе употребление богатой клетчаткой пищи способствует уменьшению жировых прослоек.
Клетчатка снижает уровень сахара в крови (поэтому рекомендуется диабетикам), а вместе с этим снижается уровень инсулина - гормона, который не только расщепляет сахар, но и препятствует накоплению жиров в организме.
Продукты, в которых содержится много клетчатки, обладают замечательным свойством: прекрасно насыщать при малом объеме.

Где содержится клетчатка?
Клетчатки однозначно много в отрубях, в необработанных овощах и фруктах (особенно в цитрусовых), в фасоли, орехах, семечках.
Недаром лучше всего начинать день с гречневой каши или мюсли, на перекусы лакомиться зеленым яблочком и во все съестное добавлять отруби - именно в этих продуктах клетчатки очень много.
Сколько клетчатки необходимо есть?
Чистой клетчатки, без учета массы продуктов, в которых она содержится, должно быть в суточном рационе не менее 25 г.

1 чашка моркови 2,4
1 чашка салата-латука 2,4
1 чашка белого риса 1,5
2 чашки кочанного салата 1,0
1 ломтик отрубного хлеба 1,5
1 ломтик ржаного хлеба 1,0
1 ломтик белого хлеба 0,5
1 апельсин 2,0

Переход к пище, богатой клетчаткой, нужно осуществлять не сразу на всю норму, а постепенно увеличивая количество клетчатки вдень. Иначе возможно вздутие живота и запоры.
Диета на клетчатке
Очень эффективна в плане похудения двухнедельная диета на клетчатке. Но клетчатка в продуктах для этой диеты не подходит - лучше приобрести клетчатку в чистом виде в аптеке.
Существуют два варианта диеты на клетчатке.

Диета на клетчатке 1
Ежедневное меню - проще не бывает: возьмите пакет кефира, разделите его на 4 стакана и в каждый добавьте по 2 ч. л. аптечной клетчатки (можно взять сибирскую). Можно вместо кефира взять йогурт (по 2 ч. л. клетчатки в 1 баночку йогурта, есть 4 раза в день). Кроме этого, можно питаться любыми продуктами, но в очень малом количестве - не более 200 г в день. Лучше всего съесть 2 средних овоща и 1 фрукт.
Чувства голода можно не бояться: клетчатка прекрасно насыщает.

Диета на клетчатке 2
Питаться нужно, как обычно, но добавлять по 2 ч. л. клетчатки в пищу 3 раза в день.

Разгрузочный день на клетчатке
Проводится он по схеме первого варианта диеты: 1 литр кефира распределить по 4 стаканам, в каждый стакан добавить по 2 ч. л. клетчатки. Пить в четыре приема через каждые 3,5 часа.