Надоело придумывать, что приготовить на обед, или есть одно и то же? Расширьте свои кулинарные горизонты с нашей подборкой вариантов здоровых обедов и рецептами. Помните: 1 чашка в этих рецептах - это примерно 250 мл.
Содержание
1 Острый азиатский салат с курицей
2 Курица с салатом и соусом шрирача
3 Сэндвич с курицей по-калифорнийски
4 Кисло-сладкий салат из брокколи
5 Буррито в тарелке
6 Испанский салат с моцареллой, шпинатом, помидорами и горохом
7 Рис с овощами за 10 минут
8 Грибы с пшенкой
9 Роллы с хумусом
10 Томатный суп
Острый азиатский салат с курицей
Готовится за 5 минут, в нем не содержится глютена, сахара, молочных продуктов. Салат низкоуглеводный, подходит для палеодиеты и очень вкусный.
Ингредиенты (на 4 порции):
2 пакетика порезанной моркови
2 пакета салатной смеси (напр., "Белая Дача"
2 ч. л. семян кунжута
1 перчик халапеньо, порезанный надвое
1 порезанный цыпленок-гриль
сок двух лаймов
4 ч. л. соевого соуса
5-6 капель жидкой стевии
Приготовление:
Сложите все в контейнер и трясите, пока все не перемешается.
Курица с салатом и соусом шрирача
правильное питание обед
Ингредиенты:
2 куриные грудки
3 ст. л. соуса шрирача ("азиатский кетчуп", острый соус из перца чили)
сок 3 лаймов
1/4 ч. л. морской соли
4 чашки порезанных салатных листьев
8 кружков ананаса
1 чашка помидоров черри
1/3 чашки порезанного красного лука
1 авокадо, порезанный кубиками
1/3 чашки оливкового масла
1/4 чашки яблочного уксуса
2 ч. л. меда
Приготовление:
Включите гриль. Посыпьте грудки солью и перцем. В отдельной чаше смешайте соус шрирача и сок лайма. Положите курицу в чаше и маринуйте в холодильнике около 20 минут. После этого положите замаринованную курицу на гриль. Порежьте ананас и добавьте на гриль дольки, с каждой стороны жарьте их по 3-4 минуты. Пока они жарятся, нарежьте салатные листья, авокадо. помидоры, красный лук и положите на тарелку. Смешайте сок лайма, соль и уксус, попробуйте и положите ненадолго в холодильник. Когда приготовится курица, соберите салат, добавьте заправку из холодильника. Приятного аппетита!
Сэндвич с курицей по-калифорнийски
правильное питание обед
Ингредиенты:
3,5 чашки приготовленной и порезанной курицы (примерно 1 кг куриных грудок без кожи и костей)
1 чашка нарезанного кубиками сельдерея (примерно 3 стебля)
2/3 чашки порубленных орехов пекан
1/2 чашки высушенной и порезанной клюквы
2 ст. л. тертого сыра пармезан
порезанный хлеб
Для заправки:
2/3 чашки майонеза (домашнего!)
1/4 чашки яблочного сока
2 ст. л. меда
2 ч. л. яблочного уксуса
1 ч. л. горчицы
1 ст. л. маковых семян
Соль, черный перец
Приготовление:
В большой чаше смешайте курицу, орехи, сельдерей, клюкву и пармезан, отставьте в сторону. В другой чаше смешайте все ингредиенты для заправки, вылейте заправку в чашу с курицей. Получившуюся смесь намазывайте на хлеб, круассаны или вкладывайте в лаваш. Храните в холодильнике.
Кисло-сладкий салат из брокколи
правильное питание обед
Ингредиенты:
1/2 чашки кисло-сладкого соуса
3 стебля брокколи, помытых, порезанных и бланшированных
1 ст. л. кунжутного масла
семена кунжута
горсть орехов кешью
2 стебля порезанного лука-шалот
Приготовление:
Вылейте половину указанного в ингредиентах кисло-сладкого соуса в чашу. Добавьте брокколи, перемешайте. Убедитесь, что соцветия покрылись соусом. Сбрызните столовой ложкой кунжутного масла. Добавьте семена кунжута на свой вкус и остальной кисло-сладкий соус. Туда же добавьте орехи кешью. Добавьте лук-шалот и снова перемешайте.
Выложите на большую тарелку или в стеклянный контейнер. Если что-то останется, хранить блюдо в холодильнике можно до 5 дней.
Буррито в тарелке
правильное питание обед
Готовится за 25 минут.
Ингредиенты (на 6 порций):
1 чашка неприготовленного риса
1 чашка соуса сальса
3 чашки порезанных листьев салата ромэн
1 банка консервированной кукурузы
1 банка черной фасоли
2 помидора, порезанных кубиками
1 авокадо без кожи и семян, порезанный кубиками
2 ст. л. порезанного корня кориандра
1 чашка сметаны
1 головка чеснока, выжатая в чеснокодавилке
сок 1-го лайма
1/4 ч. л. соли
Приготовление:
Чтобы сделать соус, смешайте сметану, чеснок, лайм и соль, уберите пока в сторону.
Влейте в сотейник 1,5 чашки воды, приготовьте рис по инструкциям на упаковке, дайте остыть, потом смешайте с сальсой, уберите в сторону.
Смешайте все, добавьте салатные листья, кукурузу, фасоль, помидоры, авокадо, кориандр.
Испанский салат с моцареллой, шпинатом, помидорами и горохом
Готовится за 20 минут.
Ингредиенты (на 4 порции):
1 чашка ризони (укороченных испанских макарон)
3 ст. л. оливкового масла
2 ч. л. тертой цедры лимона
1 ст. л. свежего лимонного сока
1/2 чашки порезанных свежих травок (например, укропа, эстрагона, лука-резанца)
1/2 ч. л. соли
1/2 ч. л. черного перца
горсть помидоров-черри, порезанных напополам
1 чашка стручков гороха, порезанных надвое
200 г моцареллы
200 г шпината
4 баночки
Приготовление:
Приготовьте макароны по инструкциям на упаковке. Слейте воду и дайте остыть.
Смешайте вместе масло, цедру, сок, травы, соль и перец в чашке средних размеров. Налейте на дно каждой банки от 1 до 4 ст. л. получившейся заправки, по своему вкусу.
После слоя заправки укладывайте ингредиенты салата в каждую банку в таком порядке: 1/2 чашки помидорок, 1/4 чашки макарон, 1/4 чашки горошка, 50 г моцареллы, 30 г шпината. Просто заполните каждую банку до крышки, закройте и отправьте в холодильник.
Когда захотите поесть, откройте банку и выложите содержимое на тарелку. Пока будете выкладывать, все достаточно хорошо перемешается и пропитается заправкой, если нет - то смешайте сами. Теперь наслаждайтесь!
Рис с овощами за 10 минут
правильное питание обед
329 ккал на 1 порцию, белки - 11 г, углеводы - 49,2 г (из них клетчатки - 5,3 г), жиры - 10,2 г, витамин А, витамин С, кальций, железо.
Ингредиенты (на 5 порций):
2 ст. л. кунжутного масла
2 раздавленных головки чеснока
1 тертый корень имбиря
3 яйца
4 чашки коричневого риса (приготовленного и остывшего)
1 чашка замороженной кукурузы
1-2 чашки замороженного гороха
1/2 ст. л. рисового уксуса
2-3 ст. л. соевого соуса
свежие лук-резанец, базилик, шпинат и другие травы, которые вы любите
Приготовление:
Нагрейте 1 ст. л. масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте имбирь и чеснок и жарьте 1 минуту. Разбейте в сковороду яйца и готовьте 1-2 минуты.
Добавьте рис, жарьте несколько минут, добавив еще одну ложку масла и прибавив огонь. Яйца должны слипнуться с рисом. Омномном.
Добавьте кукурузу, горох, рисовый уксус, соевый соус и готовьте еще 1-2 минуты. Убавьте огонь, добавьте травы (очень рекомендуем сюда именно базилик) и подавайте!
Грибы с пшенкой
правильное питание обед
Ингредиенты:
1 ст. л. оливкового масла
1 лук-шалот, рубленый
2 чашки грибов (на ваш вкус), порезанных
1 ст. л. соевого соуса
2 порезанных головки чеснока
2 ст. л. сладкого рисового вина "мирин"
1 чашка приготовленной пшенной крупы
1 чашка приготовленного и порезанного тофу
1/4 чашки лука-резанца, травы на ваш выбор.
Приготовление:
1. Нагрейте на среднем огне большую сковородку. Добавьте масло. Когда масло нагреется, добавьте лук-шалот и готовьте примерно 1 минуту. Добавьте грибы, перемешайте. Вылейте соевый соус, перемешайте и готовьте, пока грибы не размягчатся, время от времени помешивая. Это займет от 5 до 8 минут.
2. Добавьте чеснок, перемешайте. Добавьте сладкую водку для глазирования, отскребывая все, что при этом прилипает ко дну сковородки. Убавьте огонь. Грибы уже должны быть мягкими. Добавьте пшенную крупу, немного меда, тофу и перемешайте.
3. Уберите сковороду с огня и добавьте лук-резанец и свежие травы. Попробуйте и, если нужно, добавьте еще немного соевого соуса.
Роллы с хумусом
правильно питание обед
Ингредиенты:
горсть порезанной моркови
горсть шпината
лимонный сок/оливковое масло
молотый перец
соевые бобы эдамаме
порезанный авокадо
хумус
лаваш
Приготовление:
Намажьте хумус на лаваш, добавьте остальные ингредиенты, заверните лаваш и порежьте на кусочки. Подавайте.
Томатный суп
Ингредиенты (на 2 порции):
5-6 больших томатов
2 ст. л. оливкового масла холодного отжима
1 ч. л. молотого черного перца
4-5 порезанных головок чеснока
1/2 чашки теплой воды
соль и сахар
Приготовление:
1. Ошпарьте томаты водой
2. Порежьте их, сложите в противень.
3. Добавьте туда порезанный чеснок.
4. Сбрызните оливковым маслом
5. Готовьте в предварительно нагретой печи при 180 градусах 25-30 минут или пока томаты не начнут бронзоветь.
6. Вытащите, дайте томатам остыть до комнатной температуры.
7. Добавьте в блендер томаты, чеснок и сок из противня.
8. Добавьте в блендер черный перец, соль и сахар.
9. Добавьте теплую воду и смешайте до консистенции пюре.
10. Перелейте в чашку.
11. Добавьте в суп по вкусу мяту, или кинзу, или сыр, или сливки.
12. Подавайте как хотите - горячим или холодным.
