Небольшая "круговая" тренировка дома, с подручными средствами.

Даже если нет возможности посещать фитнес-клуб, можно регулярно заниматься гимнастикой дома и создать фигуру мечты к тёплому сезону. Тренажёры покупать не обязательно: достаточно собственного веса.

Женская физиология отличается от мужской, поэтому эффективнее будет тренировка, в которой много повторов и подходов: в ней общая нагрузка набирается за счёт суммы работы, а не её тяжести.

Круговая тренировка направлена на работу со всем телом и эффективно сжигает калории. Упражнения нужно выполнять последовательно с минимальным временем на отдых между элементами — до 25 секунд. В цикл или круг может входить от 4 до 8 упражнений. Каждое нужно выполнять на время или с необходимым количеством повторов. Между кругами можно устраивать отдых.

Моя схема тренировки подойдёт и начинающему, и подготовленному спортсмену — нужно только прислушаться к своим ощущениям и варьировать количество кругов. В среднем стоит выполнять по 4–6 кругов за тренировку, два-три раза в неделю.

В упражнениях задействовано большое количество суставов, связок и мышц, поэтому будет сжигаться больше калорий. Если тренироваться хотя бы три раза в неделю, уже через месяц появится общий тонус. Прогресс лучше отслеживать по замерам объёмов в талии, груди, бёдрах: цифры на весах могут не меняться, но визуально прогресс будет заметен. Это важно для мотивации к продолжению занятий.

Можно чередовать упражнения и заменять их на новые, чтобы тренировки не надоедали. Если в круговую тренировку включить упражнения на выносливость, то расход калорий будет на 30% больше, чем от силовой тренировки в зале.

Лучше начинать с непродолжительных занятий и постепенно увеличивать количество кругов. Если рассчитывать на быстрый результат и сразу выматывать себя, можно перегореть и бросить тренировки.

Перед началом тренировок нужно обязательно проконсультироваться с врачом и узнать, есть ли у вас ограничения по физической активности.

Круговая тренировка направлена на работу основных групп мышц, для неё нужен только спортивный коврик

Серия упражнений в начале направлена на разогрев мышц и связок перед физической нагрузкой. Она позволяет провести тренировку гораздо эффективнее, избежать травм и растяжений.

В разминку стоит включить кардиоразогрев: прыжки на скакалке, ходьбу с подъёмом колен или бег на месте. Потом нужно провести суставную гимнастику: вращение кистями, руками, плечами, головой и т. д. Теперь можно сделать растяжку в течение 2–3 минут — нужно соединить руки в замок за спиной для растягивания плечевых суставов, сделать наклоны в стороны.

Завершить разминку нужно теми же кардиоупражнениями, что и в начале, но с более высоким темпом. Затем нужно восстановить дыхание, чередуя глубокий вдох и выдох. Если вообще нет физической подготовки, разминку можно сократить до 5 минут.

Поприседать. Это упражнение рекомендуется для проработки нижних ягодичных мышц.
Встаём ровно, стопы ставим чуть шире плеч и разворачиваем носки наружу. Колени не должны выходить дальше мыска стопы, а руки нужно сложить в замок перед собой. На глубоком вдохе делаем приседание.

Можно взять в руки дополнительное отягощение — гантель или небольшую гирю. Упражнение нужно делать в течение 2–3 минут.

Для фронтального выпада в сторону нужно встать ровно и держать стопы на ширине плеч. Теперь делаем шаг в сторону и приседаем. Вес тела не переносим полностью на одну сторону, а равномерно распределяем между обеими ногами. Следим, чтобы корпус не заваливался в одну из сторон, а колено не выходило за мысок стопы.

Теперь нужно оттолкнуться ногой, на которую выполняли выпад, сделать приставной шаг и занять исходное положение. Повторяем действия — выполняем выпад в другую сторону. Ноги должны быть широко расставлены друг от друга. Продолжительность фронтальных выпадов — 2–3 минуты. Фронтальные выпады помогают укрепить внутреннюю поверхность бёдер.
Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы не сбивалось дыхание.

Если есть физическая подготовка, можно выбрать классические отжимания. Если это пока слишком трудно, рекомендую делать их с колен.

Нужно занять правильное исходное положение: тело образует единую линию от головы без прогиба в пояснице или подъёма таза вверх. Ладони ставим точно под плечевыми суставами, локти располагаем близко к телу и не разводим в стороны.

Корпус должен опускаться низко. Важно правильно дышать: сгибаем руки на вдохе, поднимаемся на выдохе. Выполняем упражнение в течение 2 минут.

При отжимании с колен техника та же: тело образует прямую линию. Нужно следить за расположением ладоней относительно плеч. Во время выполнения упражнения должны работать только мышцы и суставы рук. Остальные суставы должны быть стабильны, то есть неподвижны во время тренировки. Если заниматься на коврике для фитнеса, коленям не будет больно от твёрдого пола

Есть упражнение, которое называют «скалолаз». Его можно выполнять в двух вариантах. Первый — для подготовленных спортсменов, на высокой скорости — с имитацией бега или восхождения на вершину в планке. В низком темпе упражнение могут делать новички.

Встаём так, чтобы ладони были ровно под плечами, напрягаем живот и подтягиваем таз, чтобы тело образовывало одну линию, как при отжимании. Пресс должен быть в напряжении, чтобы сохранялось правильное положение корпуса.

Подтягиваем сначала одну ногу коленом к груди, потом возвращаем её на место, затем подтягиваем другую, имитируя бег. Быстро меняем ноги, подтягивая то правое, то левое колено к груди. Упражнение нужно выполнять не менее 2 минут. Новичку может быть тяжело выполнять это упражнение с высоким темпом, поэтому нужно регулировать нагрузку по самочувствию.

Берпи. В этом эффективном упражнении задействованы мышцы корпуса, плечевого пояса, рук, ног и ягодиц. Встаём прямо, ставим ноги на ширине плеч. Упираемся руками в пол и делаем глубокий присед. Не отрывая ладони от пола, делаем прыжок, выпрямляем ноги и встаём в положение планки. Нужно следить, чтобы ладони находились ровно под плечами, а тело образовывало одну ровную линию.

Теперь сгибаем локти вдоль тела и касаемся грудью пола. При этом тело должно оставаться ровным. Возвращаемся в положение планки, прыжком прижимаем колени к груди, затем резко выпрыгиваем вверх с поднятыми руками. Во время выполнения берпи спину нужно держать ровно и смотреть перед собой. Делаем упражнение в течение 1–2 минут.


Если чувствуете недомогание или головокружение, нужно прекратить выполнение берпи и заменить его другим упражнением в программе тренировок.

На домашних тренировках пригодится удобная спортивная обувь. В некоторых упражнениях она поможет дополнительно амортизировать ударную нагрузку, и можно будет занять устойчивое положение в отжиманиях или планке.

Купите коврик для йоги или фитнеса. С ним можно комфортно тренироваться вне зависимости от выбранного места — дома или на природе. Во время интенсивных занятий коврик будет впитывать пот с ладоней и руки не будут скользить.

Эластичные эспандеры, утяжелители, скакалки и другой инвентарь обеспечат дополнительную нагрузку для мышц. Можно будет включить в цикл тренировок новые упражнения, делая акцент на те мышцы, которые хочется проработать тщательнее.