А что у вас на завтрак? И как я питаюсь

Пост длинный, но в конце важная мораль, советую дочитать.

Так выглядит мой типичный завтрак. Сегодня у меня будет низкоуглеводный и низкокалорийный день, потому что сегодня я отдыхаю от тренировок, только 5-7 км днем пробегусь в спокойном темпе для расслабления и восстановления. И, конечно, растяжка.




Днем сделаю смузи из обезжиренного творога, шпината, укропа, петрушки, брюссельской капусты, помидорки, перчика чили и лимонного сока. И закушу это все солено-сушеным тунцом.

На ужин - мой вкусненький протеин с корицей, смешанный с ореховым жмыхом (клетчатка из ореховых оболочек).

Я не ем килограммами овощи и фрукты, углеводы чаще получаю из цельнозернового или ржаного хлеба, но свои 25-30 г клетчатки ежедневно получаю. Плюс пью витамины, омега-3 и некоторые другие добавки. Если долгие перерывы между приемами пищи, ем аминокислоты в таблетках, но не ВСАА, в которых всего 3 аминокислоты, а комплекс из всех незаменимых аминокислот, включая и эти три (EAA). Стараюсь каждые три часа употреблять белок или хотя бы аминки, потому что самая высокая потребность в белке не у тех, кто растит мышцы, а у худеющих - на дефиците калорий мы теряем белки не только из мышц, но и из костей, кожи, иммунитета и вообще из всех тканей. У тех, кто растит мышцы, потери белка небольшие, у них достаточно калорий и углеводов. А худеющим белка нужно есть много (даже 3 г на кг сухой массы, массы тела без жира - это вполне нормально, условную сухую массу можно считать как рост-110 или пользоваться формулами с замерами складок, все весы с жироанализаторами - это обычно просто развод на деньги).

Всякие супы не ем уже сто лет. Супы были придуманы как блюдо для бедняков, которым приходилось обманывать желудок большим количеством горячей жидкости и беспонтовой травы, чтобы заглушить голод и идти пахать дальше. Никакой потребности в "горячей пище" или "жидкой пище" у нашего организма нет, все подобные рекомендации - из глубокой диетологической древности. Сейчас это такое же блюдо для гурманов, как и пицца, бургеры и прочее. Лично я стараюсь как можно меньше контактировать с едой. Овощи стараюсь есть целыми, зелень - в блендер и даже особо не нарезаю. Раз в неделю, когда мы обедаем с семьей (обычно каждый по своему графику живет), могу настрогать миску салата. Стараюсь овощи никак термически не обрабатывать - мне невкусно, да и вся клетчатка с витаминами разрушается (исключение - только помидоры, поэтому я их щедро нарезаю в омлеты). Мясо обычно просто отвариваю, рыбу - в фольгу и в аэрогриль или на антипригарную сковородку.

А если хочется какого-то изысканного десерта, пирогов или еще чего-то такого (в мой читмил) - я знаю, где это вкусно готовят или где это купить. Там всяко приготовят лучше, чем я. Учитывая, что я ненавижу готовку и вообще проводить время на кухне. Хотя в сети миллион низкоуглеводных и низкокалорийных рецептов вплоть до свадебных тортов. Но лично для себя я не вижу в этом смысла. И мой молодой человек мой подход к питанию полностью разделяет.

Вот пример моего питания в тренировочный день.







Вообще можно было бы и побольше углеводов, моя норма в тренировочный день - до 200 г углеводов, но в тот день вышло так. Во вторник у меня там под 300 г углей вышло и калории повыше, потому что я чет сильно устала на тренировке и вообще была подавлена. Подняла калории до поддерживающего уровня (у меня от 2000-2200 ккал), сегодня зато будут пониже.

На подсчет калорий у меня тратится минимум времени. Это все происходит на автопилоте, если я не дома, могу и на глаз довольно точно посчитать вес, но все же стараюсь все взвешивать. Все это давно на автопилоте и доведено до автоматизма. И, пожалуй, это меня радует больше, чем цифра на весах, которая следствием всего этого является.

Важная мораль: принципов правильного питания очень мало (соблюдайте калорийность, потребляйте достаточно белка, жиров и углеводов, клетчатки, в зависимости от ваших потребностей, 80% калорий - из продуктов с высокой пищевой ценностью, полезными жирами, сложными углеводами, большим количеством клетчатки и оставьте еще 20 на то, что вы любите, пофиг, считается это "вредной" или "полезной" едой, не делайте слишком большой дефицит калорий,.питайтесь разнообразно - без всяких монодиет, ешьте больше углеводов до и после тренировки, не голодайте). Все остальное - пространство для маневра, адаптируйте свою диету под свой график, вкусы, нужды. Нравится вам интервальное голодание и плотно есть два раза в день - пожалуйста, нравится кусочничать - пожалуйста. При соблюдении всех указанных мной правил, эффект будет абсолютно одинаковым. В последние годы было много исследований по интервальному голоданию - никакого дополнительного эффекта кроме личного комфорта оно не дает. Это ваша диета, вы сами себе диетолог. Чужое меню - как платье с чужого плеча. Может подойти, но скорее нет.