Интервальное голодание (ИГ)

Сегодня ровно неделя как я вернулась к интервальному голоданию, думаю это самое время рассказать об этом подробнее.

Сначала немного общей информации из открытых источников, но выборочно, добавляю только то, с чем сама согласна:

"Голодание, как один из самых действенных способов избавления от лишнего веса и сопутствующих ему заболеваний, начало применяться еще в глубокой древности. При всем при этом «голодание ради здоровья», как немедикаментозный метод лечения, стало активно использоваться только в конце XIX – начале XX века. Истории известно множество именитых деятелей медицины, внесший весомый вклад в разработку данной методики и последующее её применение при лечении ожирения, бронхиальной астмы, гипертонии, язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки и не только. Однако о пользе и эффективности интервального голодания стало известно только в 2016 году, после публикации результатов исследования механизмов макроаутофагии. Его автором стал Лауреат Нобелевской премии, японский биолог Ёсинори Осуми, который доказал, что периодическое голодание действительно полезно.

Аутофагия - это физиологический процесс переработки ненужных компонентов клетки в необходимую организму энергию (самоедство). Во время ограничения калорийности или полного голодания самоедство становится средством адаптации к голоду. Более того, преднамеренное введение организма в состояние голода действительно ускоряет процессы обновления, повышает умственную деятельность и помогает без особого труда и изнурительных диет избавляться от лишних килограммов. Безусловно, речь идет не о длительной голодовке, являющейся весьма опасным видом стресса, а о периодических пищевых воздержаниях.
Ключом активации аутофагии является ограничение поступления питательных веществ. Другими словами, для стимуляции метаболизма подкожного жира, необходимого для получения жизненной энергии, следует на какое время отказаться от пищи. В этом случае клетки будут вынуждены питаться собственными составными частями, то есть перейдут на внутреннее (эндогенное) питание.

Во время пищевой паузы повышается уровень гормона глюкагона (сжигателя жира). В состоянии энергетического голода происходит падение концентрации глюкозы, и он начинает извлекать энергию из жировых хранилищ. Но что для этого необходимо? Оказывается, для стимуляции «самоедства» нужно питаться по схеме Time-restricted feeding, работающей по принципу: период голода, период пищевого окна.
Что же такое окно питания и какова должна быть его продолжительность? Это временной интервал, за который необходимо съесть свою дневную норму калорий. Разумеется, при необходимости сбросить вес «окно» должно быть максимально сужено. Однако для того, чтобы похудение было действительно эффективным, следует рассчитать наиболее подходящее время для еды, с учетом собственных биоритмов. Именно этой ритмичности подчиняется работа органов пищеварения.

Схема питания при интервальном голодании достаточно проста: 24 часа делятся на 2 неравные части. В течение более короткого временного промежутка разрешается есть, а остальное время – голодать. Изменения ритма питания снижает нагрузку и стабилизирует работу поджелудочной железы. Периодические контролируемые «постования» приводят к нормализации выработки инсулина и усилению углеводного обмена. Из-за отсутствия поступающих извне питательных веществ срабатывают приспособительные механизмы, и организм переходит на внутреннее (эндогенное) питание. И, как подтверждают исследования, даже при полуторасуточных голодовках метаболизм не замедляется, и калории продолжают расходоваться с обычной скоростью."


Хватит умничать, теперь к практике.

Я придерживаюсь самой популярной схемы Мартина Берхана - 16:8. Она предусматривает разделение суток на 16 часов голода и 8 часов сытости.
Из-за своего графика работы (2/2, с 8 до 20) предпочитаю отказываться от завтрака, заменяя его водой или черным натуральным кофем.
Также утренние тренировки (в мои выходные) на голодный желудок намного продуктивнее.

Важный момент - выход из голода. То есть, очень важно что съесть в первую очередь после 16 часов голодовки.
Лучше всего, если это будет бульон - Bone Broth (Костный бульон, получаемый посредством кипячения на медленном огне костей и соединительных тканей животных). Мож муж вываривает это бульон каждую неделю, это занимает 1-2 дня варки. Но я его не пью каждый день, очень уж он жирный и наваристый. На втором месте после бульона - овощи или белок.
Суть: не следует прерывать голод фруктами, орехами, сырами, кашами, соками - лучше съесть что-нибудь теплое и не сладкое/соленое/перченое. Очень приятно прерывать голод шпинатом или броколли (мое личное наблюдение).

Что касается самочувствия, тяжело первые 3 дня, особенно если сидишь дома или не занят на работе. Через неделю чашка-другая кофе полностью подавляют чувство голода. В свой выходной я обычно обедаю в 2-3 дня и ужинаю 8-8.30 вечера. На работе обед в 12-1 дня и ужин в 6-7 вечера. На перекус посередине могут быть яблоки, ягоды, орехи.
Если по каким-то причинам я ужинаю не дома (или работе) и позже по времени, то на следующий день просто откладываю обед. Но в любом случае стараюсь заканчивать любой прием пищи в 10 вечера. Хотя пиво, вино и вообще любые напитки кроме воды, чая и кофе без сахара прерывают голодание, это нужно учитывать при поздних посиделках.

Рекомендуют начинать голодание с 3-х дней в неделю (первые 2-3 недели), то есть день строгого 16:8 соблюдения чередуем с 14:10 или 12:12.
Так как у меня это не первый раз, я смотрела по самочувствию, и неделю провела в строгости.
Кстати, я веду дневник фастинга (еще одно название ИГ), так проще сохранять дисциплину.


Очень важно НЕ ПЕРЕЕДАТЬ во время окна сытости, хотя рекомендуют не урезать калории, а просто съедать дневную норму.
Я все же, как продвинутый пользователь, стараюсь придерживаться 1700 калл в день (при норме 1980).

Обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями перед практикой фастинга, не буду их здесь описывать, так как это индивидуально.

Буду рада ответить на ваши вопросы и надеюсь, личный опыт будет полезен.
Завтра 8 марта - с наступающим нас, девочки!