“Где я, а где спорт”, или почему вы так и не сделали фитнес частью вашей жизни

Спасибо этому сайту за большое количество информации для размышления. Она помогла мне собрать в кучу некоторые мысли, и сейчас суббота, 6 утра, а я сижу и пишу материал для тех, кто отчаялся изменить свою жизнь.


Как человек, который выбрал делом своей жизни персональный тренинг (направление strength&conditioning, силовой фитнес и общая физподготовка), я, конечно, должна больше говорить о фитнесе (фитнес - это таки не спорт, спорт - это соревновательная деятельность. Пока вы соревнуетесь со своими ограничениями, это фитнес, но это очень азартная игра, не хуже любого спорта). Но так как все стратегические цели в отношении здоровья охватывают большой спектр нюансов, то как минимум мне придется говорить об общем увеличении объема двигательной активности. И о питании, отдыхе, борьбе со стрессом тоже. Вы не можете отделить то, что вы делаете на тренировке, от восстановления после нее. Это все единый процесс.

Давайте для дальнейшего разговора сразу примем пару фактов.

Основной ценностью, о которой мы говорим, является здоровье и связанные с ним вещи, например, активное долголетие. Если здоровье не является для вас приоритетом, можете дальше продолжать сидеть на голодных диетах и часами упахивать одну беговую дорожку, тайно навещая по ночам несколько полок холодильника и буфет с конфетами.

Композиция вашего тела является следствием образа жизни, поэтому о чем бы мы ни говорили в контексте ЗОЖ, мы говорим о лечении образа жизни, а не ожирения, диабета, болей в спине и т.д. самих по себе. Все это - лишь следствие. Поэтому целью является изменение привычного мышления и поведения, восприятия себя и многих вещей вокруг.

Напомню, что сегодня ВОЗ и другие организации в сфере здоровья рассматривают человека как биопсихосоциальную сущность. Это значит, что если вы, скажем, занялись похудением, и это заставляет вас чувствовать себя социально ущербным, вредит вашей работе или отношениям с семьей, то вашу жизнь нельзя назвать жизнью здорового человека.

Итак, изменить свое мышление и поведение так, чтобы вы жили полноценной жизнью - вот ключевая цель всего, что мы делаем. Это стратегический критерий правильности или неправильности всех действий. В принципе, в каком-то смысле здоровье является синонимом понятий “счастье” и “качество жизни”.

Так же, как одна тарелка салата не делает ваш рацион здоровым, а один вечер с бургерами и пивом - нездоровым (вы уже знаете, что сегодня нутрициологи рекомендуют соотношение 80/20, при котором в среднем 20% калорий здорового рациона можно относительно безопасно для здоровья и фигуры получать из любых источников?), так и отдельные хаотичные действия, которые считаются “здоровыми” существенно не влияют на ваше здоровье. Иногда даже вредят, потому что демотивируют.

Нет особого смысла “качать пресс по утрам” или “приседать перед обедом”, если это не часть вашего плана по увеличению объема двигательной активности. Этот объем вы должны знать и рассчитывать, должны как-то замерять прогресс и награждать себя. Иначе все это достанет вас уже через пару дней. Ничто так не демотивирует как бессистемность и бесцельность. И это первая причина, почему вам неинтересно тренироваться. Делать какие-то действия, потому что вы где-то услышали, что так надо делать… ваш мозг сочтет это бесполезной тратой энергии и отправит вас на диван с пачкой чипсов. Не сопротивляйтесь вашим порывам и желаниям, ваш мозг, выдрессированный эволюцией, часто намного умнее и дальновиднее вашего сознания. Без четкого понимания, зачем и на что ему тратить ресурсы, он вам их потратить не даст. А так как вы сошли с ума и начали бесцельно дергаться в непонятном направлении, он еще и заставит вас запасти побольше с помощью эволюционно выработанных механизмов, например, зверского голода от чувства разочарования, отчаяния и бессмысленности бытия.

Как и все в жизни, здоровье нуждается в планировании. Нужны долгосрочные и краткосрочные цели, приоритеты и правильный подбор методов, соответствующий вашему текущему состоянию (психологическому, моральному, финансовому, в том числе), вашим ресурсам, настрою и уровню дисциплины. Кстати, о том, что мотивация работает только в самом начале, а потом работает только дисциплина, я как-нибудь напишу отдельно.

Из-за той же хаотичности действий мы сталкиваемся со второй проблемой. Вы не знаете и не чувствуете свое тело. Вы пытаетесь вслепую прорваться через все физические ограничения, которые приобрели за годы без системной двигательной активности, и, конечно же, терпите фиаско. Вам больно, у вас не выработаны навыки простейших движений - ходьбы, стояния, сидения, даже лежания. Вы кажетесь себе неуклюжим мешком с сеном, который пытается сам себя наказывать. Движение - это не наказание, это праздник возможностей человеческого тела. Если вы чувствуете себя несчастным, когда бегаете или тренируетесь, собирайте свои манатки и идите домой, ничего хорошего из вашей тренировки не получится.

Вашей наградой должен стать целый спектр позитивных переживаний. Гормон допамин - часть биологической системы вознаграждения - отвечает за радость предвкушения. Но чтобы вы могли предвкушать, ваша ближайшая цель должна быть максимально близко, например, в конце тренировки, вы должны понимать, как она приближает вас к вашей промежуточной и долгосрочной цели. Уже само ощущение, что ты делаешь что-то для того, чтобы стать кем-то лучшим, чем ты был, это акт любви к себе. Любовь - это действие. Сложно любить себя толстым и бедным на диване. Намного легче любить себя, когда ты понимаешь, что ты уже встал и действуешь, что ты молодец и тебе есть чем сегодня гордиться. Наше тело - как наш ребенок. Нельзя любить его абстрактно в то время как он плачет от голода, наша любовь - в действиях заботы, ухода, ласки.

Если после тренировки вы не ощутили мышечную радость, эндорфиновый “приход” и легкость бытия - у вас неправильно дозирована нагрузка, она не соответствует вашим возможностям и задачам. Во время тренировки вы должны пытаться соединять снова разорванную связь ума и тела, должны слушать свои ощущения, проживать их и реагировать на них, наслаждаться тем, что ваше тело - это оркестр, выдающий прекрасную музыку. Посмотрите на ютубе видео, как работают нейромышечные связи - это целое чудо природы, которое делает из человека поистине венец творения, нечто уникальное и совершенное в этой вселенной.

Не может быть главной ближайшей задачей у человека, впервые взявшего в руки гантель, похудение. Сначала нужно пройти ряд двигательных тестов и функциональных проб, чтобы понять, как заставить ваше тело правильно двигаться. До того, как оно заработает на полную мощность, нужно привести к приемлемому уровню состояние всех систем организма (это то, что мы называем conditioning, буквально, доведение тела до нужной кондиции), выровнять мышечно-связочные дисбалансы, отладить мобильность и стабильность в разных суставах, включая позвоночник. Да, это непросто, да, у нас проблемы с образованием в сфере физической культуры и здоровья вообще, но, к сожалению, большинство из нас даже не представляет, как сидячий образ жизни убийственно действует на наше тело. И на нашу психику тоже.

Скажем, мало кто знает, что 80% похудения - это питание, а тренировки нужны для другого. Например, для повышения уровня вашей бытовой активности, которая является основной статьей расхода калорий после базального метаболизма. Да-да, тренировки нужны не для расхода калорий, а для того, чтобы вы расходовали больше калорий в нетренировочное время. Например, несколько серий кардиотренировок по 30 минут в неделю позволят вам каждый день без проблем и с удовольствием подниматься без одышки на 6 этаж, ходить пешком до метро, а не проезжать 3 остановки на маршрутке, в выходные не сваливаться от усталости перед телеком, а ехать с детьми в парк развлечений. Тренировки также научат ваше тело не падать без сил, когда запасы углеводов истощаются, а переходить на жиры как топливо. Я уже молчу о том, как скажутся на вашем самочувствии и качестве жизни снижение инсулинорезистентности, уровня плохого холестерина, улучшение качества сна, устойчивость к стрессам, нормальная моторика кишечника и отсутствие болей в спине и суставах после рабочего дня.

Для здоровья и ощущения счастья человеку нужны и силовые упражнения, и упражнения на гибкость и стабильность, и кардиотренировки, и все это должно быть вписано в обычную жизнь. Если в вашу жизнь невозможно вписать то, что сэкономит вашей семье огромное количество нервов, сил и денег, потраченных на ваши тяжелые болезни, с вашей жизнью что-то не так, и в ней нужно что-то менять. Сурово, но факт. Каждый день в инстаграме я вижу людей, которые прошли в жизни многое - борьбу с раком, рождение 7 детей, бегство из мест военных действий, но которые после всего стали образцами гармоничной здоровой жизни, мотивируя всех остальных менять свою жизнь.

Последняя беда, из-за которой люди не могут встать на путь здоровой жизни - это перфекционизм и максимализм. Так, срывы в питании - это не хорошо и не плохо. И уж точно это не повод ненавидеть себя и испытывать чувство вины. От чувства вины ваш срыв превратится в бесконечную карусель и замкнутый круг переедания и ненависти к себе. Пропуск тренировки - не повод бросать. Я знаю, что если мне сегодня ужасно не хочется идти на тренировку, то либо я не выспалась, либо я перегнула палку с нагрузкой в прошлый раз. Если ваш план не работает, значит, проблема в плане, а не в вас. Значит, он не учитывает какие-то ваши обстоятельства. Здоровые привычки не могут не учитывать инерцию прежних привычек. Сделать одно правильное действие в день (и это должно быть учтено в стратегическом планировании наших перемен, что действий сначала может быть мало и не все они будут успешными) - это лучше, чем не сделать ни одного. Потерпеть неудачу - лучше, чем не попробовать.

И напоследок о целеполагании. Если вы хотите переместить машину из пункта А в пункт Б, вашей головной болью должно стать не само перемещение. Можно, конечно, вызывать духов и просить их каким-то образом переместить тело в нужное место. И, поверьте мне, таких добреньких духов найдется очень много на вашу голову. Только с физикой никто из них ничего не сделает. В итоге вы только потеряете время, деньги и настроение. Вы должны озаботиться оснащением машины хорошим двигателем и резиной по погоде, а также вашими компетенциями как водителя. Перемещение станет простой и будничной задачей. если ваша машинка будет на ходу и затюнена по последнему слову. Конечно, нужно понимать, что если вы ездите по городу, то вряд ли вам нужно вкладываться во внедорожник. Иными словами, если вы хотите быть просто здоровым и стройным, вам не нужны методы бикини-моделей.

Продолжение следует...