Про голод, аппетит и пищевое поведение. Часть 2

Итак, вспомним. Голод - это физическая потребность организма, то что мы чувствуем в желудке (пустоту, урчание и т.п.). Голод не выбирает, ему все равно что есть. Он готов кушать самую будничную пищу. Аппетит - это эмоциональный голод, наши невыраженные и подавленные эмоции, наши страхи и неуверенность, не хватка радостных и ярких событий в жизни, любви и нежности, это то что мы заедаем. Аппетит разборчив и капризен.
Бывают 3 типа возникновения аппетита, которые выливаются в переедание:
1. Экстернальный (вижу, чувствую запах - хочу, если не вижу и не чувствую - то не хочу). Его и способы борьбы с ним мы разобрали в предыдущем посте.
2. Ограничительный
3. Эмоциональный

Итак, обсудим ограничительный тип переедания сегодня. Кстати, хотела бы узнать как у вас дела? Получается ли избегать экстернального переедания, избегать тригерных продуктов, стало ли легче делать покупки в магазине и не покупать то, что не следует. Про себя однозначно скажу, что да. Я на работу беру лишнюю баночку с едой, ужинаю, а уж после еду домой, по пути захожу в магазин. Стало гораздо проще бороться с хотелками, которые видишь, отдергиваешь себя с минимальными затратами усилий и воли. Список делать правда не приучилась, точнее я его ношу в голове, по дороге заранее продумывая что мне нужно. У этого списка есть один недостаток. Если вдруг что-то вылетает из головы, то ты начинаешь вспоминать, осматриваться в поисках того, что еще тебе будет нужно для приготовления пищи дома и начинаешь замечать то, мимо чего ты проходила быстрым шагом. Т.е. гораздо проще, если написано, ты знаешь где что лежит, подошла и взяла без заминок, не глядя в право и влево, ведь не всегда получается обойти стороной экстернальные продукты, кстати список тригерных продуктов у меня получился длинющим. Дома запретные продукты спрятаны, не в темный мешок, но лежат на нижней полке и спереди ставлю кастрюлю с едой для семьи, их жирные супы и прочее. Что касается 5 и 6 задания, то здесь у меня все супер. Я питаюсь каждые 2,5 - 3 часа, малыми порциями. Из них большую часть порции составляет салатик из свежих овощей, в основном из капусты. А не прожевав хорошенько капусту, есть не могу, в общем даже маленькие свои порции я ем минут 15 в среднем. Вот такой небольшой отчетик. А как у вас?

Ограничительный тип переедания и возникновения аппетита возникает, когда человек себя начинает ограничивать, ориентируясь на цели похудания (жесткая диета, только эти продукты и только в этих граммах). Так уж в нас заложено - запретный плод всегда более сладок или хочешь чего то добиться от человека, сначала запрети это. Слышали эти выражения. Не возможно долгое время держать себя в ежовых рукавицах и выдерживать ограничения, тем более жесткие и когда их много, максимум 2 месяца. Именно отсюда растут ноги у большинства наших срывов во время диеты, именно отсюда растут ноги у многих вечерних зажоров, когда мы весь день на хлебе, воде и капустных листьях, а дома ароматный жирный борщ, пироги и сочная курочка в духовке томится. Мы видим и чувствуем запах - т.е. экстернальный тип тут как тук, пытаемся взять волю в кулак, сказать себе крепись, иди в свою спальню, забейся в уголок и погрызи капустку, у кого то получается, но не потому что сила воли у них сильнее. А кто-то (читай в основном большинство) сдается, но опять же не потому что они слабее. Очень много факторов, наши эмоции, но до них мы еще доберемся. От мотивации. Также дело может быть в том, кто в течении дня сколько раз себя ограничивал. Даже если одна диета, мы в течении дня по разному испытываем волю. К примеру если ты питаешься продуктами которые в принципе тебе нравятся, придерживаться проще. Если твое меню разнообразно, хоть и скудно по калориям - придерживаться проще. А еще зависит от места, где ты работаешь. К примеру, если повар среди продуктов весь день, он целый день видит и чувствует запахи, но он на диете, ему нельзя это, он весь день в голове держит змея искусителя в кулаке. Представляете какой измученный и уставший человек будет к вечеру, представляете что будет с его волей? И даже если у человека достаточная мотивация, очень мало шансов, что он снова сдержится. А ему еще и завтра и после завтра и после после завтра и еще очень много дней, ведь похудение не приходит за день или два, да и потом нельзя расслабляться, чтобы сброшенные килограммы не вернулись.

Но и с этим можно бороться с помощью психологических уловок. Давайте рассмотрим.

Задание 12. Не говори себе НЕЛЬЗЯ, скажи Я МОГУ Если ты чего то хочешь, увидела и захотела, не отдергивай себя словами МНЕ ЭТО НЕЛЬЗЯ. Прислушайтесь к себе, своим эмоциям. Что вы чувствуете, когда вы чего то хотите, а слышите в ответ что мне это нельзя? У меня легкая обида, протест, хочется сделать наоборот. Оно конечно не явно, но проскальзывает как тень мимолетно за секунду. Зачем нам копить в себе эти тени и увеличивать ее до масштаба одной здоровой, верно? Гораздо проще сказать себе СЕГОДНЯ Я МОГУ ОТ ЭТОГО ОТКАЗАТЬСЯ. Согласитесь, что звучит гораздо привлекательнее. И даже на подсознательном уровне воспринимается гораздо приятнее. Воспринимается не как ограничение, а как добровольный отказ, личное желание и еще как то обесценивает хотелку, получается что ты просто хочешь, а не прям хочу - хочу и все тут, а мне это не дают, запрещают, что не совсем нельзя, можно, но сегодня ты это не будешь, возможно завтра... В первом случае с каждым запретом назревает внутренний конфликт, во втором есть компромисс. Конечно рано или поздно человек сорвется, но не нужно себя корить. Просто в этот момент не смогла отказаться, в следующий раз опять сможешь и будешь отказываться. Чем дольше мы отодвигаем свои хотелки на потом, отказываясь сегодня, тем больше мы их обесцениваем на подсознательном уровне, тем больше отодвигаем привычку заедать этими хотелками свои эмоции, тем легче будет отказываться от них в будущем, хотя это очень долгий процесс.

Задание 13. Учись делать выбор Девочки, помните задание 2. Когда мы написали свою мотивацию на листочке бумаги. Читаете ли вы свой список перед каждым приемом пищи? Если нет, то почему? На самом деле это очень классное задание и можно сказать основа основ. Вот представьте ситуацию, пампушка, хочет похудеть, на диете, мотивация железная, килограммы постепенно тают. Пампушка идет домой после тяжелого эмоционального дня, вдобавок ее состояние усиленно ПМС, да еще она слышала что ее хотят уволить, она в тревоге, ей хочется плакать, заходит она в магазин чтобы взять хлеба и молока. Видит свою любимую шоколадку от которой тащится как удав по стекловате, унюхает запах выпечки (а она ведь так устала и совсем не хочется еще и на кухне у плиты стоять), видит ведро мороженого по акции и т.д. и т.п. Вероятность того что она наберет лишнего, а потом еще и съест это 99,9% Все дело вот в чем, ей в этот момент очень плохо, ей хочется себя побаловать, хоть что-то приятное за день ощутить, и в такой момент очень трудно себе отказать и сказать что ты можешь от этого отказаться. Потому что подсознание кричит, что ей просто нужны положительные эмоции, жизненно необходимы. А мотивация... стройность она так далеко, так медленно уходит вес (ведь всегда хочется как можно быстрее и как можно больше, мы хотим всего и сразу), еще не известно, наступит ли она эта стройность, а сладкая шоколадка, расслабляющее мороженко и т.п. они так близко, они здесь и сейчас и его точно можно получить. И если даже к примеру под воздействием подобных факторов, мы протащим в дом продукты отдаляющие наше похудение, читая список перед едой шанс того что мы не съедим или хотя бы ограничимся малой порцией увеличивается, я бы даже сказала что он уравнивается, ведь читая список мы на подсознание воздействуем, мы напоминаем себе, мы приближаем нашу цель с неопределенно далекого будущего, на просто будущее. Понятно, что в магазине свой список перечитывать тухлое дело. Ты стоишь читаешь, а твои тригерные продукты на тебя тут же воздействуют. В подобном состоянии лучше не заходить в магазин вовсе. Но если ты уже там в похожем состоянии, то ДЕЛАЕМ ВЫБОР.

Да, да, делаем выбор, при этом прокручивая мысль: Выбор, МОЕ СТРОЙНОЕ, КРАСИВОЕ, ПОДТЯНУТОЕ ТЕЛО (желательно еще и визуализировать себе идеальное тело, которое вы хотите) ЛИБО ЭТА ВКУСНЯХА (шоколадка, сало, мороженко, у каждого свое), КОТОРАЯ ДАСТ МНЕ ВСЕГО 2 МИН. УДОВОЛЬСТВИЯ И ПЛЮС ПОЛ КИЛО ЛИШНЕГО ЖИРА НА ТАЛИИ, БОКАХ И ЖОПЕ Ну вот что-то в этом роде придумайте себе сами. Гораздо проще становится делать выбор. И если уж все таки где-то дашь слабину, то последний рубеж обороны, это наш список мотивации (задание №2) непосредственно перед едой.

Задание 14. Учись делать и находить приятности себе сами

- вокруг себя, ежедневно Вот проснулись вы утром по будильнику, не выспались, вам на работу, так не охото. Не портите себе этой мыслью весь день, который еще даже не начался, не задавайте себе на день негативную установку и темп. Подумайте о приятном. Чай в перерыве с коллегой подругой, симпатичный курьер, который на вас засматривается, да что угодно, ведь есть же мелкие приятности, научитесь их замечать, да хотя бы порадуйтесь солнечному дню, или тому что наконец весна (пусть сейчас грязно, слякатно, пасмурно, но вы то знаете, что это не надолго, что еще пара недель и все растает, ходить станет приятнее, грязь расчистят, бордюры побелят, трава зазеленеет, пойдут цветы, проснутся бабочки, почки набухнут и зазеленеют, а этот день вас приближает к заветному моменту и это так здорово.

- если вы устали, эмоционально выжжены и хочется плакать Не ищите приятностей в еде. Нам женщинам прекрасно поднимает настроение уход за собой, особенно если вокруг нас хлопочут. Но если мы не можем себе по деньгам это позволить, это же не повод во все тяжкие бросаться, верно. Да и если честно, мы на "успокоительные" продукты тратим больше. Почему бы на эти деньги не сделать маникюр, или не пойти на санс массажа или еще какое нибудь спа себе замутить? Ну а если бюджет ограничен, то наполни себе горячую ванну с пеной. Добавь капельку эфирного масла (предварительно размешав в горячей воде в небольшой емкости), апельсиновое масло как нельзя лучше бодрит и поднимает настроение, зажги аромасвечку или просто свечки, ( во первых красиво и приятно, чувствуешь себя королевой или вообще богиней в обычном состоянии, потому в плохом настроении долго не останетесь, а во-вторых, глядя на трепыхание пламени - расслабляетесь, будто огонь забирает все плохое), включите расслабляющую музыку (я включаю медитации) и просто тупо лежите и расслабляетесь. Еще расчудесно нам поднимает настроение спорт, танцы (и желательно не дома и одному, а в коллективе - фитнесклубе. Да, сначала не хочется совсем. Но в конце занятия не смотря на физ.усталость такая колоссальная легкость, а танцы однозначно поднимают настроение). Пообнимайтесь с любимым, можете еще и сексом заняться. Можно домашних попросить о массаже, сделать самой себе маникюр, только договорится (попросить) чтобы домашние сами приготовили ужин, на крайняк пусть бегут в магазин за пельменями, все таки это меньшее зло, чем растягивать себе желудок всем подряд и чувствовать себя несчастной. Найдите себе несколько методик, меняйте их, если у вас такое состояние часто. Формируйте новую привычку борьбы со стрессом и плохим настроением. (и о привычках мы еще поговорим позже.