Сколько раз на пляже вы невольно сравнивали себя со стройными девушками в открытых купальниках? Сколько раз клялись себе: “Приеду – немедленно займусь фитнесом”?
И, разумеется, ни разу этого не делали. Одно дело – отдых и вдохновляющий пример перед глазами, другое дело – будничная городская жизнь… Мы советуем – не теряйте времени! Начните тренировки на морском берегу, когда вы переполнены положительными эмоциями. Тогда и нагрузка дастся вам легче.
Для начала возьмите за правило побольше гулять и плавать. Для полных женщин особенно полезной будет прогулка по щиколотку в воде. Более отчаянные особы могут зайти и поглубже – по колено, а то и по бедра. Попробуйте походить так хотя бы полчаса – и не заметите, как кожа на бедрах, ягодицах и животе подтянется и станет более упругой. Кроме того, ходьба в воде дает отличный жиросжигающий эффект и улучшает работу сосудов, является профилактикой варикоза.
За плавание, думаю, даже агитировать не надо: все наслышаны о благотворном влиянии водной среды на мышцы и кожу. Да и от лишнего жира вполне реально избавиться, если не лениться и не лежать на воде (тем паче – на надувном матрасе!), а именно плавать. Делайте это хотя бы 3 раза в день по 10–15 минут непрерывно, и вы сможете присоединиться к похудевшим героиням нашего журнала.
И, наконец, когда жаркое солнце загонит вас в шезлонг или под тент – используйте это время для гимнастики! Если вы будете делать пляжную зарядку ежедневно (лучше 3 раза в день), к концу вашего отпуска окружающие будут провожать вас восхищенными взглядами. Проверено!
1. Приседания. Задействованы все мышцы бедер, ягодиц, поясницы. Встаньте ровно. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Вытяните руки перед собой и присядьте. Попробуйте задержаться в этом положении на 5 счетов. Смотрите не вниз, а прямо перед собой, не сводите колени. Если вы не можете встать, не сводя коленей, приседайте не так низко. Повторите 10–20 раз.
2. Подъем ноги в сторону. Задействованы мышцы внешней поверхности бедра и ягодиц. Встаньте так же, как в предыдущем упражнении, можете опереться на спинку шезлонга. Вытяните одну ногу и отведите ее в сторону. Не сгибайте ногу в колене, не прогибайтесь в пояснице, не наклоняйте корпус. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги. И так 10–40 раз.
3. Выпады назад. Задействованы мышцы передней поверхности бедер и ягодиц. Встаньте ровно. Ноги вместе, руки на поясе, спина прямая. Сделайте шаг назад и согните впереди стоящую ногу так, чтобы колено отставленной ноги коснулось песка. Не сутультесь, не опускайте голову. Вернитесь в исходной положение и повторите упражнение с другой ноги. И так 10–30 раз в удобном темпе.
4. Отжимания. Задействованы мышцы груди, плеч, пресса. Обопритесь руками на край шезлонга. Тело от макушки до пяток должно составлять прямую линию. Не опускайте голову. Смотрите перед собой (не вниз!), втяните живот, не сгибайте ноги в коленях. Отжимайтесь, опускаясь вниз на вдохе и поднимаясь на выдохе. Повторите 10–20 раз, делая перерыв между заходами.
5. Подъем таза. Задействованы мышцы ягодиц. Лягте на спину. Согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль тела. Опираясь на ступни, напрягите ягодицы, живот и постарайтесь поднять таз как можно выше. Задержитесь в верхней точке на 5–10 счетов, затем опустите таз. Повторите 30–40 раз в медленном темпе.
6. Скручивания. Задействованы мышцы живота. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, ноги согните в коленях, ступни на земле. На вдохе потянитесь руками вперед, отрывая плечи и лопатки от земли. Голову не наклоняйте, смотрите перед собой. На выдохе опуститесь. В животе должно ощущаться легкое жжение. Повторите не менее 20 раз в медленном темпе.
7. Подъем ног. Задействованы мышцы живота. Лягте на спину, приподнимитесь, опираясь на локти. Согните ноги в коленях. Поднимите согнутые ноги, выпрямите их, затем медленно опустите. В нижней части живота должно ощущаться легкое жжение. Повторите не менее 15 раз в медленном темпе.
8. Скручивания с поворотом. Задействованы все мышцы живота. Лягте на спину, выпрямите ноги, руки за головой. Приподнимите корпус, поднимите ноги. Сгибайте ноги по очереди, поворачивая корпус и направляя левый локоть к правому колену, а правый локоть – к левому колену. Повторите 10–30 раз в удобном темпе.
9. Обратные отжимания. Задействованы мышцы плеч и задней поверхности рук (трицепс). Встаньте спиной к шезлонгу, обопритесь на него руками и присядьте. Расстояние от ступней до шезлонга должно быть таким, чтобы в коленях был угол примерно 90°. Ладони находятся примерно на ширине плеч, чем меньше между ними будет расстояние, тем труднее делать упражнение. Отжимайтесь, не сутулясь. Повторите 10–20 раз.
10. “Лодочка”. Задействованы мышцы спины и ягодиц. Лягте на живот, вытяните руки, выпрямите ноги. Поднимите одновременно руки и ноги, отрывая грудь и бедра от земли. В верхней точке задержитесь на 5–10 счетов, чувствуя напряжение в спине, затем опуститесь и расслабьтесь. Повторите 10–30 раз в медленном темпе.
Пока нет комментариев.