еще немного, еще чуть-чуть!

Знакомо чувство, когда смотришь на весы и думаешь: еще бы минус 3-5 кг — и было бы идеально? А они, эти последние килограммы, без которых ты идеальна — не уходят?

Вполне мыслимы, что 3 кг для девушки, которая весит 120 кг, и той, чья масса тела 57 кг, это абсолютно разные вещи.

Часто спрашивают: «Можно ли похудеть не с лица, а только внизу живота?». Нет: жировая ткань не может гореть локально. Мы не в силах задать зону похудения, организм сам решает. Это в какой-то степени определено даже генетически: сколько где рецепторов, какая ткань более чувствительна к адреналину, а какая — к инсулину, где лучше кровообращение. Отсюда можно понять, почему жир на животе уходит быстрее, чем в нижней части бедер.

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Сделать это можно двумя способами: урезать рацион или увеличить физическую активность.

Лучший рацион для похудения — максимально близкий к привычному (только на 15% меньший по калорийности). Составлять его нужно из тех продуктов, которые любите, чтобы такого питания можно было придерживаться долго. А ограничения вводить постепенно. Например, перед тем как налегать на жареную картошку, начать есть зеленый салат (тогда места на картошку останется меньше), и потом жареное заменить на отварное.

Женщинам нежелательно снижать свою суточную калорийность ниже 1200 ккал. Иначе будет сжигаться мышечная ткань. Когда после такой диеты вы вернетесь к старому рациону, опять уйдете в плюс, потому что потеряны мышцы — основные потребители энергии.

Девушка должна съедать не меньше 30 г жиров в день. Чем чреваты обезжиренные диеты? Не будут нормально синтезироваться гормоны, нарушится менструальный цикл. Длительное отсутствие месячных плохо отразится на здоровье. Кроме того что девушка не сможет забеременеть, увеличится еще и риск остеопороза — уменьшения минеральной плотности костной ткани.

Тренировки в идеале должны быть и силовые, и кардио: они выполняют разные функции.
Когда мы делаем кардио в умеренном темпе, то сжигаем много калорий. А во время тренировки с отягощением задаем мышцам тонус и даем им понять, что в процессе похудения от них нельзя отказаться, и это позволит сбрасывать вес за счет жировой ткани.

Золотая формула: два кардио по 45-60 минут и три силовых класса в неделю.
Чтобы поддерживать нужный вес, рекомендуют ходить 10 тысяч шагов в день. Для похудения цифра должна быть не менее 12 тысяч. Если вы работаете в офисе, «нашагать» ее тоже вполне реально.
И пусть всегда будет повод пройти больше, задай себе правило не ездить на лифте, даже если надо на восьмой этаж, и ставить машину не рядом с домом или работой, а в остановке от них.


Частые ошибки.
Увлечение фитнес-продуктами. Например, батончики, особенно купленные в обычном супермаркете. Глядя на их невозмсожно сообразить, при чем тут фитнес, в них содержится глюкозно-фруктозный сироп, трансжиры, которые вредны.

Или взять сладкие йогурты: в них много сахара. А сытость от таких йогуртов быстро проходит, и уже через полчаса захочешь есть. Аккуратной стоит быть и с сухофруктами. Да, с их помощью мы можем получить в несезон витамины, минералы и клетчатку. Но если сравнивать со свежими фруктами, то в высушенных будет больше калорий, просто потому что там нет жидкости.


Вера в минусовую калорийность.
Можно встретить списки продуктов, на усвоение которых организм тратит больше энергии, чем получает. Но это миф. Да, есть такое понятие, как специфическое динамическое действие пищи — насколько увеличивается наш основной обмен веществ в ответ на прием определенных продуктов. Те же белки делают намного больше это воздействие, чем углеводы и жиры. Но это никак не минусовая калорийность. Если налегать на белки, получите избыток калорий и плюс на весах.

Качать пресс по 100 раз, чтобы добиться плоского живота.
Почему-то мы думаем, что если качаем бицепс, он вырастет, а пресс — уменьшится? В чем логика? Тем более бесполезны будут наклоны с гантелями из стороны в сторону: такие упражнения могут сделать талию только шире за счет переразвитых косых мышц живота. Упражнениями на пресс мы не сожжем так много калорий, как если бы делали комплексные движения, направленные на проработку всех мышечных групп. Приседания, выпады — вот что даст максимальный эффект.

Бонусы, которые ускорят процесс:
Хороший сон, и дело не только в том, что у вас останется меньше времени на походы к холодильнику. и ведь кому-то захочется съесть лишние калории, а кому-то — нет? Эти процессы обусловлены нейромедиаторами, различными гормонами. Чтобы вся система работала правильно, нам нужен сон. Когда мы не высыпаемся, нарушается выработка лептина и грелина — гормонов сытости и голода. Соответственно, может быть тяга к сладкому. С функцией жиросжигания связан и гормон роста, самые большие выбросы которого наблюдаются ночью во время сна.

Массаж. Это хорошее дополнение, но когда есть дефицит калорий и силовая работа мышц. Только от массажа похудения не произойдет. Да, улучшится упругость кожи, немного уйдет отечность, но не более.

Активная позиция в жизни еще никого не подводила: хочешь постройнеть - встань с дивана, сделай зарядку, пройдись по улице, ешь не быстрые углеводы, а полезные, спи не менее 8,5 часов.











Ни одна диета не поможет человеку достичь желаемых результатов, если не пить достаточное количество воды, любая диета бесполезна при дефиците воды в организме, считая недостаточное потребление воды самой распространенной ошибкой при соблюдении любой диеты.

Диетологи советуют выпивать по стакану чистой воды за 30 минут до приема пищи, что позволит съесть меньшую порцию, ведь желудок будет наполнен водой.

Таким образом, стакан воды перед едой позволит и избавиться от лишнего веса, и не переедать.