Как узнать нужный объём калорий без ошибочных расчётов

Мы обещали, что не будем вам давать рекомендации по питанию и диктовать диеты. И свои обещания мы нарушать не собираемся. Сегодня мы расскажем о способе, которым вы можете сами составить себе диету для выхода на почти любой разумный вес.

Мы не будем рассказывать что поможет сбросить вес, что не поможет, а что поможет набрать - про калории и питательную ценность мы уже говорили в других выпусках, и наверняка скажем ещё. Сразу перескочим к способам рассчётов и работе

Сначала пожалуй о проблемах, с которыми сталкивается человек, который хочет похудеть или набрать вес.

Проблема номер раз - люди склонны переоценивать свои усилия. Это нормально и правильно для человека, так что если вы тоже нормальный человек без глубоких психологических проблем, вы тоже будете подвержены переоценке своих усилий.

Из-за этого самая первая напрашивающаяся, логичная и вроде бы даже приносящая результаты методика - просто постараться есть меньше - не работает. Ну то есть поначалу человек реально может понять - вчера он ел две тарелки борща, а сегодня уже одну, и первые килограммы действительно уходят. А через месяц оказывается, что теперь одна тарелка заедается стаканом жирной сметаны, а после обеда из ниоткуда появились два "крохотных" перекуса. И после ужина. И килограммы постепенно возвращаюся.
Разумеется, речь не об опасности именно перекусов. Каждый случай уникален, объединяет их то, что сила человеческого разума используется для того, чтобы маскировать от носителя этого разума то, где именно он нажирает. Или кстати не дожирает - в случае работы на массу эта проблема работает в кардинально обратную сторону.
В общем, "просто есть меньше" - не работает. Увы. Вот "сложно" есть меньше, то есть считать калории - работает. Но тут та же проблема проявляет себя снова. И не однажды.

А именно - человек вроде бы пишет в списочек продукты, гордится собой. Но вот скажем, яблоки. Яблоки весят порядка 100г. То есть вот это яблоко весит 50г, вот это 150г, а так-то 100г.



Человек умный! Человек взял весы и взвесил яблоко!



А сколько весит огрызок? Подскажу: слева 183г, справа 19г. Конечно, калорийность яблок настолько невысока, что бывает, советуют вовсе их не учитывать. Однако съесть килограмм яблок совсем не тяжело для среднего человека. А это на минуточку уже больше 500Ккал - полноценный обед.

Это яйца. Так-то яйца весят 50г, а без скорлупы 45г, это сразу гугл сообщит. Только куриные яйца-то тоже бывают от 33 до 80г, а ещё в тех которые 80г - как правило двойная порция желтка, там и соотношения БЖУ уже могут немного отличаться. Понимаете?

Взвешивание спасает, но вот борщ. Он с каждым разогреванием свою калорийность меняет, если конечно не подливать точно отмеренный объём водички. Последнее разогревание борща, когда со дна кастрюли подгребается всё наличное может выглядеть как-то так:



Вот так и появляются странные девушки, питающиеся на 1200Ккал и при этом не худеющие ниже 60 кг. Причём на любой вопрос готовые показать дневники питания. И зачастую - совершенно не врущие. На самом деле конечно же питаются они на 1800-2200 Ккал. И другие девушки. Питающиеся на 3000Ккал, а по факту просто не взвесившие огрызки. Условно разумеется - не в огрызках смысл.

Есть конечно и другие моменты. Производители обычного питания с удовольствием завышают граммовки и питательную ценность, а производители спортивного наоборот, занижают. Примеров масса. Благо, завышения и занижения эти не столь велики как разница между яблоками, и составляют от силы 10-15%.



Ну и наконец, тренировки. Тренировками, что бы ни говорили, можно сжечь безумное количество калорий. Это практически доказал как этот парень с фото выше (если кто не узнал, это многократный олимпийский чемпион Майкл Фелпс), так и множество других спортсменов. Проблема в том, что все они - профессиональные спорсмены, могущие потратить на тренировки грандиозное количество сил, времени и денег. Обычный человек проводит на работе все восемь, а то и девять часов, тратит два часа на дорогу, и хочет ещё семь-восемь часов поспать. [картинка с 24 часовым циферблатом] Утром неплохо бы ещё позавтракать и собраться. Вечером поужинать. Часик на потупить в телевизор - что уж там - необходимо, иначе сгоришь.

И вот есть два часа, за которые в идеале при крайне интенсивной нагрузке фанатик спорта без семьи и других хобби, которому не хочется вечером посмотреть полноценный фильм на пару часиков - может в день сжигать туда-сюда порядка 800 Ккал.




Только на вторую неделю такого издевательства над собой потихоньку уменьшится расход калорий на обычные дневные нагрузки. То есть - человек меньше ходит по офису, не хочет уже гнаться за уходящим автобусом, не заглянет по пути с работы в магазин. А потом и тренировки понизят свою эффективность - как тренироваться, если у тебя всё болит? Так и заболеть недолго, а лежание в кровати вообще не способствует расходу калорий.

В общем, со всех сторон задница. Но спасение - есть!

Номер раз - берём любое из десятков приложений расчёта калорий и считаем мать их калории. Минимум неделю, лучше - месяц. На самом деле месяц никто не выдерживает, но это не так уж страшно. И взвешиваемся, взвешиваемся в одно и то же время каждый день. И ничего кроме этого не делаем, в смысле, не меняем распорядок дня - тренируем выдержку!

На самом деле тут-то первый килограмм обычно у людей и уходит. Или приходит. В общем, начинается движение в нужном направлении. Потому что выдержка выдержкой, а когда видишь сколько на самом деле жрёшь, то не удержаться и не начать менять питание хотя бы неосознанно - очень сложно. Но это результат абсолютно не нужный, просто побочный.

Итак, получили мы объём своего дневного рациона. Причём как уже на самом деле говорил ранее - этот объём неточный. И сравнивать его с объёмами рациона других людей не совсем правильно. Но не отвлекаемся, смотрим дальше.

Дальше мы смотрим на график веса, и усредняем его за максимально крупный период. Нас в данном случае интересует не столько величина веса, сколько как раз его изменение, и сравнение с графиком Ккал - тоже усреднённым, и тоже за максимально большой период.

Помним, килограмм жира - это примерно 9000Ккал.

Соответственно, если вы за период прибавили килограмм - это значит, что у вас профицит 9000Ккал. Убрали - дефицит 9000Ккал. Вес - средний! - не изменился - значит вы в точке баланса. Соответственновысчитываем вашу точку баланса, и далее все расчёты ведём уже именно с неё.

Теперь решаем, за какой период нам надо потерять ещё килограммчик. Или набрать. Советуем терять или набирать не более двух килограмм в месяц. Это на самом деле немало - не успеете огнянуться, а пройдёт полгода и мягко говоря немаленькое изменение в 12 кило.

Это 18000Ккал в месяц. А это - 600 Ккал в день. Вниз или вверх - куда хотите. И самое прекрасное, что вам не надо считать свою норму калорийности, или выяснять насколько верны или неверны обычные расчёты калорийности продуктов. Вы всё это уже измерили, и не важно что насчитали - 6000Ккал или 1600, не важно и насколько это на самом деле верные показатели. Вам просто теперь надо срезать или добавить к рациону 600Ккал, но ни в коем случае не более, лучше меньше. Измеренные тем же самым методом.

Таким образом вместо возможной ошибки до 50% (а это например 3000ККал вместо нужных для выхода на желаемый вес 2000Ккал), мы выходим на ошибку гораздо мЕньшую - только на величину изменений, сократив эту самую ошибку вчетверо - до 12%. А с этим уже можно работать!

И продолжать измерять вес. День за днём. Пропустили измерение? Усредняйте за несколько дней и вписывайте среднее. Не посчитали норм калорийности за день? То же самое. Не пытайтесь себя наказывать, не пытайтесь справиться с короткими зажорами - усредняйте и вписывайтесь. Поверьте, вода камень точит, и если из-за частых зажоров вы в этом месяце потеряли всего один килограмм вместо двух - вы всё равно движетесь к цели. И нет ничего страшного если у цели вы будете чуть позже - это не гонка.

Конечно, через какое-то время вы выйдете на "плато", когда тот же рацион станет новой точкой баланса. Но эта точка будет достигнута скорее всего примерно через год-полтора-два. К этому времени можно измениться до неузнаваемости. И если новое состояние всё ещё не будет устраивать - просто повторяем операцию, высчитывая изменения относительно новой точки.

Конечно, это методика управления именно весом, а не его качеством. Но об этом - в других видео!