Контроль голода часть1

Вы когда-нибудь съедали буханку чесночного хлеба, миску макарон и блюдо с фисташковым мороженым и все еще чувствовали себя голодным? Вы приходили домой с обеда, а затем в тайне съедали пакетик попкорна, чтобы заглушить голод перед сном? Вы не одиноки. Я слышу эти истории от людей каждый день, и у меня самого было о чем рассказать. Ваш разум говорит вам, что ваш желудок полный, потому что вам пришлось расстегнуть последнюю дырочку на поясе, но ваш желудок все еще жалуется, что он пуст. Некоторые люди продолжают есть, иногда целый день, до момента, когда они ложатся спать. Они чувствуют себя беспомощными и неконтролируемыми, съедая пищу, которую, как они знают, следует избегать.


Также все знают людей, которые являются полной противоположностью первым. Те, которые едят половину бутерброда или маленький салат в обед, а затем объявляют себя полностью набитыми едой. И они не скромничаю. Они на самом деле полностью заполнены едой. Они больше не будут есть, потому что им трудно это делать. Эти люди часто довольно худые.
Многие клиенты нашей программы IDM перенесли бариатрическую операцию. Их аппетиты были настолько неконтролируемы, что они чувствовали, что нуждаются в инвазивной, дорогостоящей операции, чтобы регулировать свое плохо слушащее тело. И несмотря на все обещания бариатрической хирургии позволить пациентам сбросить вес и улучшить здоровье, такая операция почти всегда терпит неудачу. Истории очень похожи. Сначала люди теряют вес, но через несколько месяцев вес снова набирается. Но что еще хуже, они чувствуют, что их аппетит так же неконтролируем, как и прежде. «Как это может быть?» — с отчаянием спрашивают они. «У меня был засшит желудок, чтобы он стал меньше!»

Они неправильно поняли проблему с голодом. Речь идет не о размере вашего желудка. Голод не возникает, потому что в вашем животе слишком много свободного места. И если не это проблема, то хирургическое сокращение объема желудка не поможет. Точно так же голод не зависит от вашей силы воли или самоконтроля. Вы не можете заставить себя не быть голодным. Вы не можете «решить» быть менее голодным. Вы голодны или нет. Ваш аппетит гормональнозависим. Это то, что нам нужно исправить. Не хирургически перекроить ваши кишки. Не считать калории. Если вы не будете регулировать свой аппетит на гормональном уровне, вы никогда не восстановите контроль аппетита, каким бы маленьким ни был ваш желудок.

Мы гормонально движимы едой (когда мы голодны) или не едим (когда мы сыты). Если людям дают диетические советы, которые заставляют их голодать, они будут в результате есть больше. Это не их вина, это нормально (и физиологично Г. Л.). Какой совет был краеугольным камнем диетической терапии для похудения за последние 50 лет? Сократите на несколько калорий свой ежедневный рацион, употребляя продукты с низким содержанием жира, потому что жир очень калорийный. Нам также советуют есть 6 или 7 раз в день, или «пастись» как жвачные животные, а не есть 3 основных приема пищи в день, как это делали все наши предки. Звучит вроде как разумно. но вот почему это не работает вообще:

Есть определенные гормоны, которые делают нас сытыми. Это так называемые гормоны сытости, и они в самом деле очень сильно действуют. Люди часто думают, что мы едим только потому, что перед нами еда, как какая-то бездумная машина для поедания еды. Это далеко от истины. Представьте, что вы только что съели огромный стейк в полкило. Это было так вкусно, что вы даже съели несколько лишних кусочков, но теперь у вас полностью набит желудок. Сама мысль о том, чтобы съесть еше больше еды, вызывает тошноту. Если бы кто-нибудь поставил бы тарелку, на которой еще один стейк грамм на 400, и предложил бы вам его бесплатно, могли бы вы это съесть? Едва ли.

Наше тело выпускает мощные гормоны сытости, чтобы сказать нам, когда прекратить есть. И как только они начинают действовать, очень трудно есть дальше. Вот почему существуют рестораны, которые предлогают есть бесплатно, если вы сможете съесть стейк весом больше килограмма за один присест. Они не раздают очень много бесплатных блюд.
Основными гормонами сытости являются пептид YY, который реагирует главным образом на белок и холецистокинин, который реагирует главным образом на диетический жир. Желудок также содержит рецепторы растяжения. Если желудок растянут за пределы своей способности, он подаст сигнал сытости и скажет нам прекратить есть.

Итак, как действует диета с низким содержанием жиров и калорий, употребляемая 6 или 7 раз в день? Убирая жир из рациона, мы не активируем гормон сытости холецистокинин. Поскольку белок часто едят вместе с жиром (например, это стейк или яйц), вы не активируете сигнальный пептид сытости YY. Это оставляет нас голодными. Итак, через несколько часов после еды мы снова проголодались. Поэтому вместо того, чтобы ждать следующего приема пищи, мы перекусываем. Поскольку закуски должны быть легко доступны, они, как правило, основаны на углеводах, как крекеры или печенье.

Это довольно просто проверить на себе. Предположим, что вы съели на завтрак стейк и яйца, в которых много жира и белка. Вы представляете, что проголодаетесь в 10:30? Теперь представьте, что вы съели два кусочка белого хлеба без масла с клубничным джемом и большой стакан апельсинового сока. В этом завтраке чемпионов практически нет жиров и белков, но вы, как и я, знаете, что мы будем голодны к 10:30 после токой еды, что заставит нас найти кекс с низким содержанием жира, чтобы продержаться до 12:00.

Теперь, когда вместо того, чтобы есть 3 больших приема пищи, мы едим 6 или 7 небольших, это означает, что мы не активируем рецепторы растяжения желудка, которые сказали бы нам, что мы сыты и должны прекратить есть. Хотя бариатрическая хирургия может показаться разумным способом уменьшения нашего желудка, нервы, которыми снабжен желудок, часто перерезаются во временя операции, поэтому они не могут адекватно обеспечить все эти важные сигналы сытости.

Стандартный диетический совет о том, какпохудеть, совершенно неправильный. Вряд ли он мог быть хуже, даже если бы пытались сделать его неправильным специально. И это не проблема с количеством калорий. Проблема заключается в том, что диета, которую нам велели есть в течение последних 50 лет, СОВЕРШЕННО НЕ КОНТРОЛИРУЕТ ГОЛОД. Проблема не в людях, следующих совету, а в том, какой людям дают совет по вопросам питания.

Проблема усиливается, если мы едим, как едят большинство людей, излишне переработанные и рафинированные углеводы. Тогда ваш уровень глюкозы в крови стремительно растет, сообщая поджелудочной железе о необходимости выброса инсулина. Работа инсулина заключается в том, чтобы организм накапливал энергию, полученную из пищи, в виде сахара (гликогена в печени) и жира. Этот огромный всплеск инсулина немедленно направляет большую часть поступающей пищевой энергии (калорий) на хранение (в гликоген и жировые отложения). Это оставляет относительно мало энергии для обмена веществ. Ваши мышцы, печень и мозг все еще требуют глюкозы для получения энергии.

Таким образом, вы проголодались, несмотря на то, что вы только что поели. Это эффект адского домино, если вы хотите иметь неизменный вес или похудеть. Поскольку в рафинированных углеводах удалена вся или большую часть клетчатки, такая еда не занимает много места в желудке и не активирует рецепторы растяжения желудка. Так как еда с низким содержанием жира, она содержит мало белка и жира. Таким образом, не происходит активации сигналов сытости в то время, когда большая часть потребляемых калорий пищевой энергии откладывается в жировых отложениях. Не удивительно, что мы проголодались! После огромной еды мы часто можем найти «место» для десерта, который обычно состоит из рафинированных углеводов, или мы все еще можем пить этот подслащенный сахаром напиток.

В течение многих лет вам лгали. Вам сказали, что вам просто не хватает силы воли и что ваше ожирение является результатом вашей ошибкой. Это не может быть дальше от истины. Вы думаете, что ваше тело сломано, потому что ваше тело не работает так, как вам сказали. Вы знаете, что следуете правилам. Вы едите то, что авторитетные авторы диетического совета говорят вам есть. Вы едите меньше, чтобы снизить потребление калорий. Но вы не можете похудеть, и вы все время голодны. Сейчас 70% американцев с избыточным весом, возможно ли, что у 70% американцев сломана работа организма?

Исключение обработанной нездоровой пищи и использование прерывистого голодания регулирует гормоны, которые контролируют ваш аппетит. Люди все время рассказывают мне, как они отказылись от хлеба или пирога, потому что просто не чувствовали себя голодными. Таким образом, сокращение рафинированных углеводов и использование натуральных жиров и белков может создать длительное чувство сытости. Но как вы можете уменьшить голод? Ответ — нелогичный — не есть. Отсутствие пищи может уменьшить ваш аппетит.

Молодой врач из IDM Program много лет боролся со своим весом, но в конечном итоге немного похудел на диете с низким содержанием углеводов. У него не стал вес идеальным, но он был счастлив, наконец, потерять хоть какой-то вес. Однако, он продолжал чувствовать себя рабом пищи. Проведя неделю со мной и увидев, как голодание может принести пользу десяткам пациентов, он решил попробовать 7-дневное голодание. Он начал свое голодание без особых затруднений, но он нервничал, зная о своей проблеме с плохой терпимостью голода. Когда я беседовал с ним как с пациентом, он сказал: «Впервые в жизни я отказался от еды, потому что просто не хотел ее есть. Я не воздерживался, потому что голодал, я просто не был голоден. Меган, я никогда раньше не отказывалась от такой еды. Многие люди боятся голодания, потому что думают, что это только увеличит их уже неконтролируемый голод.

У нас был опыт работы с тысячами пациентов, которые добавляли прерывистое голодание в свой распорядок дня. Один из самых последовательных комментариев после того, как они начали голодание — насколько у них снизился аппетит. Они обычно говорят: «Я думаю, что мой живот сжался». Они часто сообщают о том, что чувствуют себя сытыми, употребляя в пищу только половину того количества, которое они привыкли есть. Нет, их желудок не уменьшился физически в объеме, но их аппетит, несомненно, уменьшился. Гормон грелин также называют «гормоном голода», потому что он вызывает у нас аппетит, поэтому вы хотите снизить его. Люди предполагают, что если вы голодаете, ваш уровень грелина будет продолжать расти, но это не так.

И большинство из вас знают это сейчас, потому что вы голодны годами. частая еда в течении дня не выключает чувство голода и не вызывает понижение грелина. Ответ на прекращение доминирования грелина — голодание.
Гормоны цикличны, что означает, что они колеблются вверх и вниз в течение дня. Исследования циркадного ритма постоянно демонстрируют, что уровни грелина, как правило, самые низкие в первой половине дня. Пациенты часто не голодны по утрам, но едят, потому что им говорят, что это «самая важная еда дня». Грелин также колеблется в течение дня, поэтому мы склонны испытывать волны голода в течение дня. Если вы сможете удержаться от еды через волну чувства голода, вы больше не будете испытывать желание поесть и пару часов спустя.

Исследования показывают, что в течение всего дня голодания грелин остается стабильным. Отсутствие еды в течение 36 часов не делает людей более или менее голодными, чем когда они начали голодание. Кушаете ли вы или нет, чувство вашего голода будет оставаться таким же. Почему? Потому что, если вы не едите, ваше тело будет просто потреблять необходимую энергию (калории) из ваших запасов (жировые отложения). По сути, вы позволяете своему телу «есть» свой собственный жир. Отлично! Как только вы открываете эти запасы жира, вы не голодны, потому что ваши органы имеют доступ ко всем необходимым энергетическим источникам.

Грелин также постепенно уменьшается после трех дней поста. Это означает, что люди менее голодны, несмотря на то, что не ели в течение 72 часов! И мы слышим это от наших пациентов каждый день. Голод — это гормонально-опосредованное состояние ума, а не желудка. Что еще более интересно, так это то, что у женщин секреция грелина снижается сильнее, чем у мужчин. Это указывает на то, что женщины могут ожидать большей пользы от голодания, поскольку можно ожидать, что их их голод уменьшится больше, чем у мужчин.

Большинство осложнений, связанных с голоданием, связаны с размышлениями над предметом. Люди думают, что будут страдать от голода, и это просто невозможно. Я понимаю, как то происходит, потому что в этот момент они едят целый день и чувствуют, что голодны от рассвета до заката. Вот почему я призываю людей просто срывать такой режим как пластырь и пытаться сделать 24- или 36-часовой период голодания.

«Просто попробуйте один раз», — говорю я им. «Если это так плохо, то нам не нужно делать это снова».
Никогда никто не останавливался после одной попытки голодания. Они удивлены тем, насколько легко это было и как они чувствуют себя сытыми. Голодание может вернуть вам контроль над аппетитом и чувством голода.