привычки плохие и правильные

Определи свои плохие привычки в питании и выясни, что их вызывает. А затем постепенно заменяй их хорошими.

1. Заведи дневник питания. Он поможет разобраться, какие пищевые привычки есть сейчас. Веди записи в течение недели. Записывай, что именно ела, сколько в граммах или объеме и в какое время. Делай пометки о своём самочувствии: «хотела есть», «стресс», «скучно», «устала». Это объяснит, почему именно это съела. Например, стало скучно на работе, и купила шоколадку.
В конце недели просмотри записи и выяви свои пищевые привычки. Реши, какие из них нужно изменить.

Не ставь себе много целей сразу же, двигайся постепенно. Для начала ограничься двумя-тремя целями.

Например, такими:
пить больше воды в течение дня;
вместо сладкого есть на десерт фрукты;
брать с собой полезные перекусы и домашнюю еду на обед;
научиться различать, когда хочешь есть, а когда хочешь пить, голод и жажду
когда ешь от скуки или от стресса

2. Выявите триггеры

Подумай, из-за чего возникли эти привычки. Может, что-то в окружении провоцирует тебя есть, когда ты не голодна. Или на выбор еды влияют эмоции. Просмотри записи в дневнике питания и обведи повторяющиеся триггеры.

Например:
ты увидела что-то вкусное на кухне или в торговом автомате;
ты ешь за просмотром сериалов;
ты испытываешь стресс на работе или в другой сфере;
ты устала после рабочего дня, и на ужин у тебя ничего не готово;
тебе приходится есть вредную еду на работе;
ты завтракаешь фастфудом;
к концу дня тебе хочется чем-то порадовать себя, но ничего кроме вредностей на ум не приходит

Сосредоточься на одном или двух триггерах, которые срабатывают чаще всего. Подумай, как их избегать.

Не надо идти мимо торгового автомата по пути на работу.
Заранее приготовь ужин или подготовь продукты, чтобы быстро справиться с приготовлением их вечером.
Не держи дома вредные закуски. Если их покупает кто-то из домочадцев, храни их так, чтобы они не попадались на глаза.
Предложи покупать для перекусов на работе фрукты вместо сладостей. Или приноси их отдельно для себя.
Вместо сока и газировки пей минеральную воду.

3. Замените старые привычки новыми. Найди альтернативу вредным перекусам

Если в конце дня ты ешь сладкое, чтобы подзарядиться энергией, лучше выберите чашку травяного чая и горсть орехов. Сходи на небольшую прогулку, когда почувствуешь спад энергии.
На полдник ешь фрукты и йогурт.
Вместо вазочки с конфетами поставь на стол тарелку с фруктами или орехами.
Следите за размером порций. Сложно съесть несколько печений, чипсов или другой вредной еды, когда перед тобой целая пачка. Отложи небольшую порцию на тарелку, а остальное убери.

Ешь медленно! Пока пережёвываешь, кладёшь вилку на тарелку. Откусываешь следующий кусок, только когда проглотила предыдущий. Если есть слишком быстро, желудок не успеет подать сигнал о том, что голод утолён. В результате ты переешь!

Как понять, что ты ешь слишком быстро? Примерно через 20 минут после приёма пищи ты почувствуешь тяжесть в желудке, а это грозный знак переедания. Ешь, только когда голодна.

Не пытайся успокоиться с помощью еды, ты только переешь. Чтобы почувствовать себя лучше, сходи на прогулку.

Дай мозгу и телу расслабиться после работы. Сделай перерыв, чтобы сбросить напряжение, не прибегая к еде. Планируйте своё питание.

Заранее реши, что будешь есть, чтобы не совершать импульсивных покупок.
В начале недели определись, что будешь готовить на ужин, и закупи продукты. Так будет меньше соблазна по пути с работы перекусить фастфудом.
Приготовь часть ингредиентов для ужина заранее. Например, порежьте овощи. Тогда вечером на готовку уйдёт меньше времени.
Старайся плотно позавтракать, чтобы до обеда тебя не тянуло перекусить сладким. Если по утрам есть не хочется, съешь фрукт, выпей стакан чая, молока или смузи.
Сытно пообедай и перекусите чем-нибудь полезным в полдник. Тогда ты не будешь умирать от голода к вечеру и не съешь лишнего.
Не пропускайте приёмы пищи. Иначе в следующий раз вы переедите или съедите что-нибудь вредное.