Контроль голода часть 2

Контроль чувства голода имеет решающее значение для потери лишнего веса. Как вы контролируете голод? Мы все думаем, что есть больше или есть чаще будет предотвращать голод, но так ли это на самом деле? Стандартный диетический совет — есть 6 или 7 небольших приемов пищи в день в надежде, что это предотвратит голод и предотвратит переедание. Если вы можете предотвратить голод, тогда вы также сможете сделать лучший выбор еды, (избегая нездоровую еду). На первый взгляд, это кажется довольно логичным. Но, на первый взгляд, даже такие катастрофические парадигмы похудения как «Ешь Меньше, Больше Двигайся, Соблюдай Баланс Калорий!» тоже казались довольно разумными. Как фальшивая безделушка, внешнее может быть обманчиво, но мы должны копать глубже, чтобы оценить истину, иначе мы глупцы. Итак, давайте подумаем об всем этом немножко больше.

Самым важным фактором, определяющим, сколько вы едите, является то, насколько вы голодны. Да, вы можете сознательно есть меньше, но вы не можете решить быть менее голодным. Поэтому, если вы постоянно едите меньше, но все еще голодны, это сказывается на вас, день за днем, месяц за месяцем, год за годом. И в тот момент, когда вы ослабите свой самоконтроль, вы будете есть больше. Вы постоянно боретесь со своим телом. Если вы менее голодны, вы будете есть меньше. Но вы будете тогда работать в кооперации со своим телом, а не против него.

Ожирение, как я объяснял в своей книге «The Obesity Code», не является проблемой, вызванной слишком большим количеством калорий. Это гормональный дисбаланс гиперинсулинемии. Основная причина, по которой мы едим больше калорий, — это не недостаток силы воли, это голод. А голод и сытость — это результат действия наших гормонов. Вы можете решить, что есть, но не можете решить быть менее голодным. В долгосрочной перспективе именно количество голода определяет, сколько вы едите.

С другой стороны, «расход калорий» не происходит в основном потому, что вы делаете физические упражнения. Это определяется главным образом скоростью основного обмена, то есть количеством энергии (калорий), необходимом для поддержания нашего тела в хорошем рабочем состоянии Энергия необходима для выработки тепла телом и поддержания нормальной работы сердца, легких, почек и других жизненно важных органов. Вы можете больше тренироваться, но не можете решить, что у вас будет более высокий уровень метаболизма. Это не работает таким образом. Эти значения могут колебаться вверх или вниз на 40% в зависимости от наших гормонов.


Накопление жира даже с точки зрения Теории Сбалансирования Калорийности — это почти полностью гормональная проблема. Сокращение калорий, когда проблема является гормональной, не сработает.
Есть ли доказательства того, что постоянное употребление пищи предотвратит голод? Это было бы большим НЕТ. Кто-то придумал это, и это повторялось так много раз, что люди считают, что это правда. В основном, индустрия снеков активно продвигала это, чтобы люди продолжали покупать их продукты. До 1970-х годов люди ели 3 раза в день — завтрак, обед и ужин. Это было необычно, чтобы перекусить и, конечно, не считается здоровой привычкой. Это было потворство, которое нужно делать очень редко.

Еда постоянно является своего рода неудобством. Если вы пытаетесь есть 6 или 7 раз в день, то когда вы должны выполнять свою работу? Вы постоянно думаете о том, что вам нужно есть и когда это есть. В любом случае, очевидно, нет необходимости перекусывать, потому что наше тело накапливает энергию пищи (калории) в виде жира именно для того, чтобы предоставить калории при необходимости. Жир существует как раз для того, чтобы нам НЕ нужно было постоянно есть. Но полезно ли предотвращать голод?


Давайте рассмотрим аналогичные ситуации. Предположим, вам нужно помочиться. Что проще?
Сдерживайтесь, пока не найдете туалет.
Пописайте немного, а потом добровольно остановитесь. Делайте это несколько раз в течение дня, каждый раз останавливаясь до того, как ваш мочевой пузырь опустеет.
Но как только эта первая порция мочи выйдет, ее уже не остановить. Это невероятно трудно остановить, как только ты начнешь. Это инерция. Движущийся объект имеет тенденцию оставаться в движении, пока не действует что-то еще, чтобы остановить его.

Давайте подумаем о другой ситуации. Предположим, вы хотите пить. Что проще?
Когда вы находите воду, вы пьете, пока не перестанете хотеть пить.
Выпейте немного воды и добровольно перестаньте пить, глядя на полный стакан ледяной воды. Делайте это неоднократно в течение дня.
Опять же, вы и я оба знаем, что как только вы сделаете первый глоток, остановки не будет, пока стакан не опустеет. Как только вы начинаете, легче продолжать до тех пор, пока вы не удовлетворите свое желание, опустошает ли вы мочевой пузырь или утоляет жажду. Это как мой сын. Невозможно уговорить его залезть в ванну. Как только он там окажется, невозможно вытащить его из ванной. Но это нормальное поведение. Ну и почему мы предполагаем, что это не относится к еде?

Вы можете предполагать, что постоянное употребление небольшого количества пищи предотвратит переедание. Если бы это было правдой, какой смысл в закусках? Закуски в буквальном смысле слова подаются «вне основного приема пищи». Для чего мы подаем закуску? Есть ли смысл испортить наш ужин, чтобы мы не могли есть то, что хозяин готовил весь день, потому что мы сыты? В самом деле? Нет. Весь смысл закуски в том, что это маленький вкусный кусочек, который заставляет нас есть больше. Поедание маленького колличества аппетитной еды делает нас голоднее, а не менее голодными. Причина этого в том, что немножко еды преодолевает эту начальную инерцию. Закуска заставляет нас выделять слюну и думать о еде, и, следовательно, у нас повышается аппетит.

По-французски это буквально называется есть «что-то, что развлекает рот». Зачем? Чтобы мы съели больше. Это могут быть устрицы, фаршированные яйца или орехи. Такая еда не предназначена для того, чтобы наполнить вас, чтобы вы не могли потом съесть дорогое сложное блюдо, приготовленное шеф-поваром. Практически во всех культурах мира есть кулинарные традиции разжигания кулинарного аппетита. Древние греки и римляне стимулировали аппетит гостей маленькими кусочками рыбы, приправленных травами овощей, сыра и оливок. Итальянский писатель эпохи Возрождения Платина рекомендовал тонкие рулетики из телятины на гриле. Слишком большая порция стимулирует гормоны сытости и снижает аппетит. Но крошечная порция почти парадоксально только стимулирует аппетит. Этот аппетитный эффект не секрет — быть известным любому человеку, который когда-либо устраивал званый обед за последние 200 лет.

А теперь подумайте о времени, когда вы не были так уж голодны, например, это было время завтрака. Итак, вы едите, потому что люди говорят, что это самая важная еда дня. К вашему удивлению, после того, как вы начали есть, вы спокойно все съели. До того, как вы начали есть, вы могли легко пропустить еду и быть сытыми. Но как только вы начали есть, вы съели все. Это с тобой случилось? Это случалось со мной много, много раз, главным образом потому, что я всегда осознавал этот факт. Есть, когда вы не голодны, не является хорошей стратегией для снижения веса. Тем не менее, людей постоянно ругают за то, что они имеют смелость пропустить один прием пищи или забывают перекусить. Вас предупреждают, чтобы вы никогда не пропускали перекус.

Если мы едим небольшими порциями 6 или 7 раз в день, как рекомендуют большинство диетологов, то, что мы делаем, — это наливаем себе закуски, но затем сознательно останавливаемся, прежде чем мы действительно насытимся. И затем повторять это несколько раз в день. Это не уменьшит наши аппетиты, это значительно увеличит его. Теперь, когда мы голодны, но не поели, мы должны приложить значительные силы воли, чтобы помешать себе есть. Мы считаем свои калории, но мы не считаем силу воли, которую мы потратили, чтобы помешать себе есть. День за днем это продолжается.

Поедание еды раззодоривает аппетит. Понимаете? Мы знаем это как минимум 150 лет! Ешьте постоянно, для того, чтобы вы ели меньше, звучит действительно глупо, потому что это является действительно глупым советом. Не поддавайтесь на это. Если вы слышите, как врач или диетолог дает вам такой совет, бегите далеко-далеко, очень-очень быстро. Они буквально убьют вас этим идиотским советом. Таким образом, если более частое употребление пищи вызывает у вас больший аппетит, то наоборот, если вы едите реже, у вас снижается аппетит. К счастью, это оказалось правдой.

Голодание и Чуство Голода
Грелин, первоначально выделенный в 1999 году из желудка крысы, является так называемым гормоном голода. Он сильно стимулирует гормон роста и повышает аппетит. Так что, если вы хотите похудеть в долгосрочной перспективе, вам нужно снизить уровень грелина.
Итак, как это сделать? В одном исследовании пациенты голодали 33 часа, и грелин измеряли каждые 20 минут. Вот как выглядят уровни грелина с течением времени.

Уровни грелина самые низкие примерно в 9:00 утра, в то же время, когда исследования циркадного ритма показывают, что чувство голода самое низкое. Это также обычно самый длинный период суток, когда вы не ели. Это подтверждает тот факт, что голод — не просто последствие того, что вы «не покушали». В 9:00 вы не ели около 14 часов, но вы наименее голодны. Еда, помните, не обязательно сделает вас менее голодным.

Есть 3 заметных пика грелина, соответствующих обеду, ужину и завтраку следующего дня. Это не совпадение, но указывает на то, что голод может быть поведению, к которомы вы приучены. Мы привыкли есть 3 раза в день, поэтому мы начинаем чувствовать голод только потому, что пришло «время есть». Но если вы не едите в это время, грелин НЕ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНО УВЕЛИЧИВАЕТСЯ. После первоначальной волны голода она отступает, даже если вы не едите. Голод приходит как волна. После того, как волна проходит, она теряет большую часть своей силы. Грелин самопроизвольно уменьшается через 2 часа без потребления пищи.

Если вы просто игнорируете голод и не едите, он исчезнет. Средний уровень грелина за 24 часа голодания уменьшается! Другими словами, если вы ничего не ели, вы менее голодны.
Мы все испытали это раньше. Вспомните время, когда вы были слишком заняты и работали до обеда. Примерно в 1:00 вы были голодны, но если вы просто выпили чаю, к 15:00 вы уже не были голодны. Кататься на волнах — это проходит. То же самое касается ужина. Кроме того, было показано, что грелин самопроизвольно снижается независимо от сывороточного уровня инсулина или глюкозы. Еда больше иногда делает вас голоднее, а не меньше. В том же духе, употребление меньшего количества пищи может фактически сделать вас менее голодным. Это потрясающе, потому что, если вы менее голодны, вы будете есть меньше и с большей вероятностью похудеете.


Этот же эффект происходит в течение нескольких дней голодания. За 3 дня голодания грелин и голод постепенно уменьшались. Да, вы правильно прочитали. Пациенты были МЕНЕЕ голодны, когда они не ели три дня. Это прекрасно сочетается с нашим клиническим опытом пациентов, перенесших длительное голодание. Все они ожидают, что будут голодны до безумия, но на самом деле обнаруживают, что их голод полностью исчезает. Они всегда приходят со словами: «Я больше не могу есть. Я наедаюсь так быстро! Я думаю, что мой живот сжался». Это ИДЕАЛЬНО, потому что, если вы едите менее часто, но лучше наедаетесь, у вас будет больше шансов снизить вес.

Существует также существенная разница между мужчинами и женщинами. У мужчин только слабый эффект, но у женщин наблюдается значительное снижение грелина при голодании. Предполагается, что женщины голодают гораздо больше, потому что их голод уменьшается. Многие женщины отмечали, что более длительное голодание, как им казалось, полностью отключало тягу к пище. Этому может быть физиологическая причина.

Прерывистое и продолжительное голодание, в отличие от диет с ограничением калорий, помогает решить главную проблему увеличения веса — голод. Грелин, основной гормональный посредник голода, уменьшается с голоданием, что делает голода управляемым. Мы хотим есть меньше, но также при этом быть более сытыми.