Концепция похудения.

Что самое не приятное на диете? То, что очень хочется вкусно покушать. Можно сколько угодно раз пытаться сесть на самую лучшую и эффективную систему «похудательного» питания — но это каждый раз будет заканчиваться срывом, если вы не научитесь правильно выбирать еду.


Каким важных критериям должно отвечать диетическое питание худеющего для успешного избавления от лишних килограммов? Какие самые рабочие и проверенные исследованиями способы помогают быть сытым и не испытывать голод на диете (ограничении питания). В похудении 80% успеха будет зависеть от питания и лишь 20% — от спорта. Это все уже давно знают. Для того, чтобы ваше питание было дефицитным и способствовало похудению, необходимо два фактора:

Питание должно быть сытным, а если вы никак не можете наесться, то похудение обречено. Питание должно быть вкусным именно для вас, нельзя просто взять и набить живот чем попало, особенно на протяжении долгого времени. Мозг зачастую жаждет вполне конкретную еду по поведенческим и по биохимическим причинам.

Если вам не нравится то, что вы едите каждый день, то со временем вы начнете чувствовать все бОльший голод и на диете не усидите, то же относится и к блюдам, которые требуют слишком много времени на готовку. Ваша диета должна быть максимальна комфортна и отвечать запросам вашей повседневной жизни. Вы недолжны тратить кучу свободного времени на готовку или вскакивать за 3 часа до работы, чтобы испечь себе пп десерт. Чем проще, вкуснее и доступнее питание, тем больше вероятность успеха вашей диеты. Танцы с бубнами хорошо для тех, у кого много свободного времени и не так уже много дел.


Старайтесь есть ни редко, ни часто. кому-то хватит 3 разового питания, кто-то доволен снижением веса и при 6ти разовом питании. но как правило хватает 3-4-5 раз в день (3 основных и 1 или 2 перекуса), можно присмотреться к интервальному питанию (16/8, 15/9)

Выбирайте ту еду, которая дарит вам сытость. Чем дольше вы остаетесь сытым и довольным, тем меньше вы съедите впоследствии. Когда мы планируем диету, мы часто переоцениваем свою силу воли и способность к контролю.
Например, решили вы заменить один прием пищи куриным бульоном. Идея это с точки зрения калорий хорошая: в курином, пустом супчике мало калорий, присутствует белок, суп сам по себе за счет объема и высокой температуры хорошо насыщает, помогает избежать обезвоживание и вообще дарит ощущение, что «ты все делаешь правильно». Но мы забываем о том, что есть после тарелки бульона нам захочется намного быстрее и сильнее, чем, например, после тарелки гречки с мясом. Может, вы вполне спокойно и выдержите замену одного приема пищи бульоном, но вероятнее всего, вы просто больше съедите в другие приемы пищи или даже между ними.


Ешьте то, что вы любите. Удовлетворение от еды играет огромнейшую роль и не только при похудении. Вы можете давиться смузи и протеиновыми батончиками и даже худеть при этом, но рано или поздно маятник качнется и прогремит гром.

Для нашего мозга и чувства насыщения важен вкус, текстура, цвет, запах еды. Если нам не нравится пища, вполне вероятно, что мы быстрее ощутим сытость — просто чтобы не насиловать себя этой едой, но опять же: после такого приема пищи потребность в еде возрастет и захочется чего-то очень любимого, с ярко выраженным вкусом, чтобы вознаградить себя за мучения «полезной» невкусностью. Принцип «20% — на вкусняшки, 80% — на обычную еду» тут работает лучше всего. В ваш дневной калораж вполне можно впихнуть сникерс, пачку сухариков или любую другу вкусняшку, которая поможет вам получить психологическую разгрузку от ограничений и подарит «райское наслаждение». Так же помните, что исследование доказало: человек, который съедает нечто для него невкусное, но условно полезное даже при достаточном кол-ве калорий все равно стремится вознаградить себя после трапезы чем-то любимым, тем самым переедая без физиологических на то причин. Т.е. получается, что по факту чувства голода уже нет, уровень грелина упал, а лептина вырос, но мозг не чувствует удовлетворения, не хватает дофамина и в поисках него он идет за той едой, которая ему это обеспечит. Это еще один важный парадокс похудения, который мешает вам скидывать вес — ментально вы уже реально замучались — вам и голодно, и сложно, а результат нет. А все потому, что не нужно насильно ничего в себя пихать — в жизни и так много проблем, зачем еще еду превращать в одну из них.

Поднимите процент белка в питании. Все дело в том, что именно протеин насыщает лучше всего — он дарит ощущение сытости надолго. На втором месте углеводы, а на последнем жиры. Жиры содержат в себе 9 ккал, жирная пища калорийная и вкусная, но лучше всего насыщается именно белок. Самым сытным сочетанием, признан «белок + клетчатка», хотя чисто по логике должен был быть «белок + жир», а это значит, что не снижать жиры в ноль. Помните, что жиры стимулируют выработку гормонов, которые подавляют аппетит и/или снижают моторную функцию желудка – лептина, пептида YY, холецистокинина и глюкагоноподобного пептида.

Выбирайте правильную клетчатку. Именно вязкие, полностью ферментируемые волокна могут подавлять аппетит. В их число входят, например, бета-глюканы из овсянки и пектины из яблок, вообще основными источниками растворимой клетчатки являются овощи и фрукты, их пищевые волокна это большая группа полисахаридов, которая относится к пребиотикам (углеводы, которые не расщепляются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта), которые являются источником питания для нормальной микрофлоры кишечника. Такая клетчатка, покрывая внутренние стенки пищевого тракта, взаимодействует с L-клетками и K-клетками (эндокринные клетки кишечника), а те через гормоны посылают сигнал, что наступило насыщение. Кроме того, клетчатка влияет и на подавляющие аппетит механорецепторы, которые располагаются в желудке и кишечнике. Они активизируются за счёт физического растягивания тканей желудка. Таким образом, растягивая желудок во время еды, мы активируем рецепторы, которые подавляют аппетит. Проще говоря, когда желудок наполняется, наш мозг думает, что мы сыты. Клетчатка замедляет скорость, с которой пища покидает желудок. Из-за нее пища остается в желудке дольше и насыщает на более длительное время. Вы можете воспользоваться этим и поступить хитро: перекусить продуктами, богатыми клетчаткой до основного приема пищи

Предпочитайте твердую пищу жидкой и жуйте дольше. По степени насыщение пища разной «вязкости» распределяется так:
Твердые продукты. Вязкие жидкости. Кремообразные жидкости. Обычные жидкости. Собственно, за нашу сытость отвечает гормон лептин. Механизм его действия таков: после еды жировые клетки начинают выделять лептин, после этого он попадает в кровоток, откуда с кровью идет в гипоталамус и дает сигнал о насыщении, в ответ на действие гормона мозг дает сигнал увеличить расход энергии и снизить аппетит.

Разумеется, это не происходит мгновенно. Есть теория, что на это нужно 20 минут, но особых подтверждений этому нет. Однако результаты исследований все-таки говорят о том, что чем дольше и тщательнее человек жует, тем более сытым он себя ощущает. Есть даже такой метод похудения — похудение на долгом жевании. По нему вы можете есть, что угодно, но старательно это пережевывать: например, твёрдую пищу необходимо жевать не менее 32 раз, а ещё лучше 100-200 раз. Попробуйте, это незабываем опыт. Если вы не готовы к таким экспериментам, то выбирайте более объемные и плотные продукты — их в любом случае придется жевать долго и упорно. Обычно это овощи, салаты, стейки и куски мяса.

Исходя из предыдущих советов: когда делаете белковые коктейли, старайтесь добавлять в них более густые ингредиенты с клетчаткой (опять же, для насыщения). Вообще, сам по себе протеиновый коктейль и так достаточно сытный, но улучшить его показатели можно просто добавив банан или яблоко / ягоды / другой фрукт. Калорий по минимуму, а сытость как от куска мяса — правда, придется подзаморочиться и достать блендер.

Большую роль играет наше представление о еде. Если вы убеждены, что в ней полно белка и полезных волокон (а также достаточно калорий), то, вероятнее всего, прекрасно насытитесь.
А вот еще пример, как продукты производят различные эффекты в зависимости от наших представлений о них. В одном исследовании участники выпивали молочные коктейли, после чего у них измеряли уровень грелина (гормона голода). При этом одной группе сообщили, что они угощаются «роскошным» коктейлем аж на 620 ккал, а другой – что они употребляют «диетический» всего на 120. У первой группы грелин упал сильнее (то есть насыщение было больше), чем у второй. Но правда в том, что все они пили совершенно одинаковые напитки – различались лишь описания! Конечно, сам себе не обманешь, особенно, когда сам готовишь еду и покупаешь продукты, но факт интересный.

Тренируйтесь. С одной стороны тренировки усиливают транспорт лептина (гормон, который притупляет чувство голода) в мозг, а с другой – у некоторых людей во время тренировок уровень глюкозы в крови очень сильно снижается, что может стимулировать голод. Однако тренировки могут способствовать лучшему контролю голода за счет исключительно психологических факторов. Люди добиваются лучших результатов, когда сочетают тренировки с диетой. В основе такого парного подхода лежит известный многим психологический момент - если сегодня я тренировалась, то зачем всё разрушать плохим питанием...