Правда ли сахар так вреден, как принято считать?

Правда ли сахар так вреден, как принято считать? О том, действительно ли сахар вызывает ожирение, диабет второго типа и заболевания сердца и есть ли безопасная для здоровья норма сахара.

ЧТО ТАКОЕ САХАР

При слове «сахар» многие сразу представляют сладкий белый порошок, который мы добавляем в кофе. Однако столовый сахар, или сахароза, — это только один из видов сахаров, употребляемых в пищу.

Сахара — это низкомолекулярные углеводы, органические вещества, имеющие похожую структуру. Существует много видов сахаров: глюкоза, фруктоза, галактоза и другие. Хотя бы в небольших количествах разные сахара присутствуют в большинстве продуктов питания.

Другое название низкомолекулярных сахаров — углеводы. Эта группа также включает:

-крахмал (олигосахарид, который встречается в картошке, рисе и других продуктах);
-пищевые волокна (в цельных зёрнах, бобовых, овощах, фруктах и ягодах);
-материалы вроде хитина, из которого состоит панцирь ракообразных, или целлюлозы, которую содержит кора деревьев.

В конечном счёте сложные углеводы расщепляются в организме до простых, и вся разница между ними состоит в сложности и скорости усвоения. Например, сахароза — дисахарид, состоящий из фруктозы и глюкозы, переваривается быстрее, чем пищевые волокна — смесь полисахаридов и лигнина.

Поэтому, если вы едите пищу с высоким содержанием пищевых волокон, она будет перевариваться дольше, у вас будет медленно повышаться уровень глюкозы в крови, а чувство сытости сохранится надолго.

Именно это отличает медленные сахара, например, гречки от быстрых углеводов шоколадки. По сути, они расщепятся на одни и те же моносахариды, но низкая скорость усвоения (помимо клетчатки и витаминов) делает гречку более полезной.

ПОЧЕМУ МЫ ТАК ЛЮБИМ САХАР




Молекулы сахара контактируют с рецепторами на языке, которые сообщают мозгу, что вы едите что-то действительно вкусное.

Сахар воспринимается нашим телом как хороший продукт, потому что он быстро усваивается и обеспечивает достаточно калорий. В голодные времена это имеет определяющее значение для выживания, поэтому сладкий вкус распознаётся организмом, как что-то приятное.

Кроме того, в природе много сахара содержится во фруктах, которые, помимо этого, полны витаминов, минералов и энергии.

Однако не все люди одинаково любят сахар. Некоторые едят его в малых дозах — им достаточно съесть одну конфетку с чаем, чтобы пресытиться. Другим не хватит целой коробки сладких пончиков.

Любовь к сладкому зависит от многих факторов:

-от возраста (дети больше любят сладкое и стараются избегать горьких продуктов);
-от пищевых привычек, усвоенных в детстве;
-от генетических особенностей

Виноват ли сахар в наборе веса

Кажется, что с сахаром всё обстоит просто: чем больше сахара вы едите, тем больше толстеете. На самом деле всё гораздо сложнее. Есть недавние исследования, которые показывают, что вовсе не сахар — корень всех бед.

Исследование 1. Влияние углеводов, сахара и инсулина на вес

В исследовании Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. 2015 года доктор Кевин Холл (Kevin Hall) попробовал применить две диеты — с низким количеством жиров и низким количеством углеводов, чтобы выяснить, что работает лучше.

В процессе исследования 19 участников провели по две недели на каждой из диет. Промежуток между диетами составлял 2–4 недели обычного питания.

Низкоуглеводная диета включала 101 г белка (21%), 108 г жира (50%) и 140 г углеводов (29%). Диета с низким содержанием жира состояла из 105 г белка (21%), 17 г жира (8%) и 352 г углеводов (71%). Количество калорий было одинаковым в обеих диетах.

В результате у людей на низкоуглеводной диете производство инсулина снизилось на 22% в течение дня, они потеряли 1,81 кг веса, из них 0,53 кг жира. У участников на диете с низким содержанием жиров уровень инсулина не изменился, они потеряли 1,36 кг веса (0,59 кг) жира.

На основании этих результатов учёные высчитали, сколько жира потеряют люди на таких диетах в долгосрочной перспективе. Получилось, что через шесть месяцев соблюдения таких диет их показатели не будут отличаться.

Другими словами, в долгосрочной перспективе нет особой разницы, потребляете вы много углеводов или много жиров, если вы укладываетесь в свою норму калорий.

Исследование 2. Сахар во время диеты

Ещё одно исследование Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. показало, что при соблюдении нормы калорий употребление сахара не имеет большого значения. В исследовании участвовали 44 женщины за 40 лет.

В течение шести недель все участницы эксперимента придерживались низкокалорийной диеты: потребляли примерно 1 350 ккал в день, 11% от общего количества калорий — в виде жиров, 19% — в виде белка и 71% — в виде углеводов.

При этом половина испытуемых потребляла большое количество сахарозы (43% от общего количества энергии), а другая половина — только 4%.

В результате у женщин из обеих групп наблюдалась потеря веса, снижение кровяного давления, процента жира в организме и жиров в плазме. Небольшие различия между группами были найдены только в уровне холестерина и липопротеинов низкой плотности.

Это исследование тоже доказывает, что при соблюдении нормы калорий количество сахара не влияет на набор веса и процент жира в организме.

Есть и ещё одно исследование Effect of eucaloric high- and low-sucrose diets with identical macronutrient profile on insulin resistance and vascular risk: a randomized controlled trial., которое доказывает, что сахароза не влияет на набор веса. В нём две диеты были идентичны по норме калорий и макронутриентам, но в одной сахар составлял 25% от общего количества калорий, а в другой — 10%. В результате у участников из обеих групп не изменился вес, гликемический профиль и состояние сосудов.

Опираясь на данные исследований, можно сделать определённый вывод.

Сахар не способствует накоплению жира, если вы не превышаете норму дневных калорий и не снижаете необходимое количество белка

Однако сахар всё же может стать причиной ожирения, но не прямой, а косвенной.

Как сахар заставляет нас толстеть

Негативное влияние сахара на вес объясняется тем, что сладкая пища очень калорийна. Потребляя больше сладкой пищи, вы рискуете сильно превысить свою норму калорий, что ведёт к набору веса.

В то же время, как мы уже говорили выше, наше тело очень любит сладкую пищу и способно потреблять её в больших количествах. Такая пища быстро и легко усваивается, стимулирует центр удовольствия в мозгу и заставляет потреблять её снова и снова.

Именно этот аспект, а не сахар сам по себе делает сладости таким опасным для здоровья продуктом.

Повышает ли сахар риск развития диабета второго типа




При диабете второго типа в организме появляется резистентность к инсулину и нарушение контроля над глюкозой. Гормон инсулин больше не может выполнять свою работу — переносить глюкозу в клетки организма, поэтому уровень глюкозы в крови повышается.

Это заболевание также связано с тем, как много жира мы накапливаем в печени или вокруг других органов, таких как сердце или почки. А поскольку чрезмерное потребление быстрых углеводов увеличивает накопление жира в организме, сахар действительно повышает риск возникновения диабета второго типа.

Однако наибольшее влияние на возникновение диабета имеет общий процент жира в организме и количество физической активности.

Так недавний метаанализ Importance of weight management in type 2 diabetes: review with meta-analysis of clinical studies. показал, что 60–90% всех заболеваний диабетом второго типа связано с избыточным весом, а вовсе не с количеством потребляемого сахара. И главная цель лечения диабета — снижение веса, а не количества сахара.

Это связано с тем, что жир в организме — это не просто запасы энергии на будущее, но биологически активная ткань, которая вырабатывает гормоны. Если у нас слишком много жира, это может нарушить метаболический баланс, включая то, как организм регулирует уровень сахара в крови.

В большинстве исследований учёные считают главными причинами диабета:

-увеличение процента жира в организме;
-недостаточную физическую активность;
-генетическую предрасположенность.

Контроль над потреблением сахара — это только малая часть профилактики диабета второго типа. Большее значение имеет контроль над количеством жира в организме и физическая активность.

Влияет ли сахар на возникновение сердечно-сосудистых заболеваний

Как в случае с диабетом второго типа, сахар косвенно повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Большая калорийность сахара увеличивает возможность набора веса, а жир, как биологически активная ткань, увеличивает риск заболеваний сердца.

Кроме того, как показало исследование, приведённое выше, диета с высоким содержанием сахарозы повышает уровень холестерина и липопротеинов низкой плотности, что также негативно влияет на состояние сосудов.

Однако на возникновение сердечно-сосудистых заболеваний влияет множество разных факторов: наличие вредных привычек, образ жизни, экология, уровень стресса, физическая активность, количество сна, потребление овощей и фруктов.

Количество потребляемого сахара, безусловно, влияет на здоровье сердца и сосудов, но, учитывая все остальные факторы, перечисленные выше, это только маленький кусочек мозаики.

Сколько сахара можно есть без вреда для здоровья

В руководстве Руководство по потреблению сахаров взрослыми и детьми. по потреблению сахаров Всемирная организация здравоохранения призывает сократить потребление рафинированного сахара до 10% от общего количества калорий. То есть если в день вы потребляете 2 000 ккал, то 200 из них может быть получено из сахара. Это примерно 50 г или десять чайных ложек.

Однако ВОЗ отмечает, что, сократив потребление сахара до 5% (25 г или пять чайных ложек) в день, вы снизите риск развития ожирения и кариеса.

Тут надо отметить, что цифры касаются только рафинированного сахара, поэтому вы можете есть сладкие фрукты, не опасаясь нарушить предписании

ВЫВОДЫ

Нельзя утверждать, что сахар — это полезное вещество, поскольку это не так. Он не содержит витаминов и минералов, антиоксидантов, воды и пищевых волокон. Если вы будете есть много сахара, вы не станете более сильным и здоровым — в нём нет белка или ненасыщенных жирных кислот.

Но не стоит демонизировать его, сбрасывая на сахар все свои проблемы со здоровьем.

Здоровье, как и болезни, строится из многих факторов, и сахар сам по себе не может быть причиной ожирения и развития опасных заболеваний.

Соблюдайте норму калорий, ешьте достаточно белка, фруктов и овощей — и несколько ложек сахара или сладкий пончик не нанесут вреда вашему здоровью и фигуре.

Источник статьи: The surprising truth about sugar
11 августа 2017
Рейтинг:  +14
vasilisa6900
5 августа 2019 года 2 165 13
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru Правда ли сахар так вреден, как принято считать?
  О том, действительно ли сахар вызывает ожирение, диабет второго типа и заболевания сердца и есть ли безопасная для здоровья норма сахара.
ЧТО ТАКОЕ САХАР
При слове «сахар» многие сразу представляют сладкий белый порошок, который мы добавляем в кофе. Однако столовый сахар, или сахароза, — это только один из видов сахаров, употребляемых в пищу... Читать полностью
 


Дневник vasilisa6900:



Комментарии:

5 августа 2019 года
0
Анна, спасибо за публикацию интересной статьи с адекватными выводами!
Отдельное спасибо за указание источника!

5 августа 2019 года
0
Огромное спасибо за статью!

5 августа 2019 года
0
Анечка, спасибо!
Прихвачу себе, чтобы перечитать еще раз...и не один раз
Хотя что мне изучать? Поздняк метаться, но...

5 августа 2019 года
0
Пожалуйста ,девочки! Мне тоже статья понравилась и ещё то что указаны источники.

5 августа 2019 года
0
есть ещё одна статья,но авторитетных источников не указанно.

Почему сахар вреден: топ-5 причин

Если вы очень любите сладости, то следует знать, какие опасности для вашего организма скрывает сахар.

Об этом пишет журнал "Лиза".

Ученые выяснили, что сахар вызывает ряд болезней: повышение артериального давления, способствует болезням сердца и инсультам.

Сахар вызывает отложение жира. После потребления он хранится в печени в виде гликогена. Если гликоген начинает превышать норму — избыток сахара начинает откладываться в виде жира на бедрах и животе.

Потребление сахара приводит к слишком быстрому повышению уровня глюкозы и инсулина, вызывая ложное чувство голода, способствует перееданию.

Читайте также: Что произойдет с телом, если полностью отказаться от сахара

Сахар ослабляет кости. Ведь чтобы усвоить рафинированный сахар, организму приходится тратить большое количество кальция, вымывание которого из костных тканей приводит к остеопорозу. Также он влияет и на состояние зубови – портится зубная эмаль.

Также потребление сахара ускоряет старение кожи – он откладывается "про запас" в коллагене – белка, который составляет основу соединительной ткани, и делает кожу менее упругой и эластичной.

Абсолютно отказаться от сахара нельзя, ведь он необходим для работы организма. Поэтому медики рекомендуют исключить из рациона именно рафинированный сахар, который входит в состав конфет, тортов, сгущенного молока и варенья. Полезным сахар для организма будет в составе фруктов, овощей или меда.

К слову, диетологи предупреждают, что клубнику не следует смешивать с сахаром или сиропом. Она полезна сама по себе, а в сочетании с другими продуктами теряет свои свойства и может стать причиной вздутия или брожения в животе.

5 августа 2019 года
0
ещё маленькая статья без компетентных источников

Что произойдет с телом, если полностью отказаться от сахара

Если вы считаете, что полный отказ от сахара может навредить, то волноваться нет причин.

Сахар — это натуральный компонент, который есть во многих фруктах. Поэтому вы всегда сможете найти энергию в других продуктах питания.

Больше силы

При полном отказе от дополнительного сахара, то есть сахара как отдельного ингредиента, оптимизируется расход энергии.

Сахар резко поднимает в крови уровень инсулина, который делает вас более энергичными. Однако после этого наступает не менее резкий упадок сил. При отсутствии такого стресса организм научится правильно распределять затраты энергии и повысится выносливость.

Меньший вес

Сахар, во-первых, очень калориен. К тому же, в нем содержатся много вредных жиров и углеводов. Отказавшись от подобных блюд, вы сможете нормализовать свой вес, а достичь идеальных форм будет намного проще.

Улучшится пищеварение

Полный отказ от сахара значительно облегчит работу пищеварительной системы в целом. Ведь сахар — это тяжелые продукты для желудка. После отказа кишечник очистится и пища будет усваиваться легче.

Читайте также: ТОП-5 продуктов, которые провоцируют целлюлит

Лучшая кожа

Всем известно, что чрезмерная любовь к сладостям — это непременно высыпания на коже и покраснения. Потому что опять же, из-за сахара происходят сбои в пищеварительной системе и они, в свою очередь, отражаются на нашем лице.

Лучшая профилактика заболеваний кожи — это полный или частичный отказ от сахара.

5 августа 2019 года
+1
Актуально для меня!
Могу на собственном опыте рассказать, что отказ от кондитерских сладостей это очень Я проводила эксперимент, исключала сладкое на 2 месяца. Первую неделю прямо трясло как хотелось быстрых углеводов. Потом организм привык и стало очень легко и хорошо.
Заметила, что только отказавшись от сладкого у меня уходят хорошо лишние см и кг При этом я могу есть макароны, посещать фастфуд (редко), не ограничиваться в потреблении других продуктов.

5 августа 2019 года
0
супер!

5 августа 2019 года
0
https://www.diets.ru/post/1830155/ Во, здесь делилась впечатлениями

6 августа 2019 года
+1
Очень познавательно! Спасибо, Аня!!!

7 августа 2019 года
+1
Я тоже всегда говорю, что нет какого-то одного продукта (ну только майонез промышленный), который только один влияет на потолстение-похудение. То есть невозможно исключив только одно что-то, похудеть или поправиться только из-за картошки/колбасы/чего -то одного.... И как известно: "Всё одновременно и яд и лекарство. Вся разница в дозе."

25 августа 2019 года
0
Благодарю! Очень интересно и логично всё объяснено! Только вот сахар это ещё и наркотик...потому многим проще не есть, а если есть, то редко, т.к. одним пончиком дело может не обойтись!

8 февраля 2023 года
0
.


Оставить свой комментарий
B i "