Коротко суть: кетогенная диета - это рацион, состоящий из
умеренного количества
белков,
повышенного количества
полезных жиров (позже напишу про то, какие жиры предпочтительней и почему) и
минимального или пониженного количества
углеводов (пропорции БЖУ могут меняться в зависимости от состояния здоровья и целей).
Сразу хочу отметить: "страшилок" про кетогенную диету можно встретить в сети великое множество, и нередко их распространяют врачи, что особенно печально, т.к. именно они должны нести свет в массы. И ладно бы, если б они говорили - не входите в кетоз, не разобравшись в сути, и лучше делайте это в сопровождении понимающего доктора, который работает с кетопротоколами. Так ведь нет, пишут и говорят полную чушь, противоречащую физиологии. Недавно тут встретила одного розовощекого младого доктора, который нес в ютубе такую гремучую смесь правды и бреда, что просто жесть. В общем, теме мифов я посвящу отдельный пост как-нибудь.
Начнем с того, что мы все (кроме тех, кто сейчас находится в кетозе) живем на углеводном топливе. Наше тело поставляет в клетки глюкозу, и именно она обеспечивает клетку энергией при некоторой сумме условий. Условия такие: человек здоров, ест "чистую" еду без пищевого мусора и без преимущества промышленно переработанной пищи, напичканной всякой химией и достаточно физически активен, много времени проводит на свежем воздухе, хорошо спит и не загнан стрессами. Много нас таких?
Как обычно происходит превращение нашей еды в энергию? Вот мы съели что-то, привычно с преобладанием углеводов. Тут же происходит выброс в кровь инсулина. Потому что глюкоза для того, чтобы попасть в клетки, и послужить топливом для производства энергии, должна соединиться с инсулином. Именно инсулин - тот ключ, который "открывает дверцу" клетки, чтобы глюкоза могла в клетку попасть. То есть цикл: поели, пошел всплеск глюкозы, выделился инсулин, клетки впустили к себе глюкозу, и митохондрии при участии кислорода пошли производить энергию. Все хорошо, все счастливы.
Но когда углеводная составляющая преобладает (а потребление сахара за последние 50 лет возросло просто катастрофически), глюкозы в крови становится больше, чем клетки могут принять. Инсулин выбрасывается под поступившие углеводы. И рецепторы клетки перестают быть чувствительными к инсулину. Сладкого топлива в крови полно, поджелудочная трудится, производя инсулин - а клетки не слышат, что к ним в дверь "ломится" толпа. Им не хватает энергии, и они дают сигнал - есть хочу! По жилочкам течет "сладкая" кровь, а мы ходим вялые, и вздрючиваемся только от очередного кусочка сладкого допинга. Содержание этого сиропчика в крови организму надо куда-то утилизировать, и он спешно распихивает все это добро по нашим жировым запасам. Древний механизм формирования внутреннего пищевого склада для голодных времен, чтобы потом использовать без зависимости от внешних обстоятельств. А чтобы получить доступ к запасам, надо пребывать в состоянии кетоза - раньше-то это было обычным состоянием человека, и организм легко переключался из глюкозного в кетоновый метаболизм (у детей оно и сейчас так, это метаболической гибкостью называется). А голодные времена все не наступают, а в кетоз переключаться мы уже разучились.
Это я чуток утрирую, это образно - но процессы происходят по такой схеме, хотя и более сложной и тонкой, и задействовано там всего нааамного больше.
В общем, наша стратегическая цель - метаболическая гибкость. Значит, надо поучить организм попадать в кетоз и использовать его в благих целях. Про благие цели тоже позже, все сразу не охватить. Но главное, я хотела донести: кетодиета и состояние кетоза - это не новость и не модное течение. Кетоз - совершенно естественное состояние человека в стародавние времена, когда еще не было промышленно переработанной пищи, а естественные сладости в виде ягод-фруктов-овощей были только сезонно, и служили делу накопления углеводного жирка перед зимним сезоном без доступа к углеводным продуктам. Метаболизм был построен на энергоснабжение клеток за счет кетонов, которые вырабатываются в печени из жира - полученного из питания и/или из внутренних запасов жира.
Находясь в состоянии кетоза, человек реже испытывает голод, не мерзнет при больших промежутках между приемами пищи, ест по голоду и досыта без чувства вины, а организм получает все необходимое для его здоровой жизнедеятельности при грамотно построенном рационе (с учетом состояния здоровья и образа жизни).
Иногда в начале этого пути приходится помогать телу некоторыми пищевыми добавками. Чаще всего это электролиты (магний, реже калий, соль тоже присутствует и даже служит некоторым "лекарством"
, Омега-3, витамин Д - но это не потому, что вы "сели на кетодиету - просто это все и так нужно вашему организму.
Ну вот, для начала, пожалуй, хватит. Если интересно, продолжу. Хорошо, если вы напишете, что именно про кето писать в первую очередь. Буду учитывать то, что вам нужно - в том числе, что пугает.
Тема очень интересная.
Подскажите, пожалуйста, как заходить в кето?
С минимума углеводов, а потом раскручивая их количество до максимально допустимого для кетоза?
Или лучше снижать постепенно?
Это всегда со мной
После адаптации к такому питанию можно уже урезать угли до минимума, зайти в кетоз и прочувствовать его преимущества. Так можно избежать некоторого нарушения самочувствия в процессе адаптации, которое принято называть кетогриппом. Я вошла без всякого кетогриппа, кстати.
А некоторым в связи со здоровьем (особенно Д2, инсулинорезистентность, метаболический синдром, больные суставы и хроническое воспаление в организме), или вот с желанием поскорее похудеть (особенно окгда значительные излишки) - вполне себе могут входить и сразу. Но тут и правда чтобы не наделать ошибок, лучше этот путь проходить с доктором, который умеет и имеет опыт работы с кетопротоколами.
2 года назад, основательно проработав тему, начала кето. Первый год я не могла нарадоваться - хоть вес и не сильно снизился, зато я ела вкусно, досыта и чувствовала себя все лучше. А год назад кое-что подправила, внесла изменения в режим, ну и успешно вернула свою норму. Мне офигенно классно сейчас. Лето я провела в либеральном кето, не строгом. Сейчас перехожу потихоньку на осенне-зимний вариант питания. И самое главное мне сейчас, что у меня много энергии, значительно лучше суставам, настроение ровное и прекрасное, и охренительная работоспособность).
Вот они такие, мои мотивы)
Тема- интересная. Буду обязательно тебя читать!
Первые 2 года ни-ни и не хотелось.
Значит, у меня второй вариант.
почти все присутствует.
Или вот еще разные персонажи, кто несет муть в массы, и пишет без глубокого знания темы всякую чушь. Я года полтора назад услышала у одной государственной диетологини фразу: кетодиета вам противопоказана, если вы живы. А сейчас даже у госпожи Малышевой в передаче как-то мелькнуло, что вот мы наберем экспериментальную группу и будем на кетодиете их худеть. И уже чаще начинает звучать тема, что обезжиренное питание портит здоровье, но пока грамотной инфы в массовом пространстве СМИ не найдешь. Часто журналисты искажают так, что прибила бы).
В общем, верьте мне). Я плохому не научу
Буду писать потихоньку посты. Тема очень большая, и придется маленькими шажочками. Ночь пересплю и прикину, что следующее)
А жиры - тоже тема ж такая, что называется не все жиры одинаково полезны. Любимое подсолнечное (уж про льняное я ваще молчу), и прочие семечковые - их как минимум категорически не стоит нагревать, а как максимум, особенно если в лечебных целях - убрать из рациона нафик. А вот всякий насыщенный животный жир (в т.ч. говяжий и бараний) - они очень даже полезные. Хотя научить организм, замученный обезжиренным ПП, есть жир, не так и просто. Приходится порой подключать помощь в виде ферментов. Но как только пищеварение налаживается - организм сам прекрасно справляется.
не, в инсте тоже нет, видела уже, что Олеся там, пока побуду у вас в ФБ, а там может и до инсты доберусь
книжку поищу, может удастся найти, Танюш,чтобы в группу там вступить, надо нажать на Присоединиться, да? Я ж тундра, только Диетс наш и знаю, ну ещё ВК немножко.
Удачи. Мне очень нравится это питание.
Спасибо за пожелание удачи. Взаимно!
Ну - за кето?
За кето
- инсулинозависимый диабет 1 типа (хотя на западе уже есть протоколы работы с такими больными, но у нас пока не особо), а вот диабет 2 типа - это прямо показание, кето его хорошо правит,
- панкреатит (это относительное противопоказание, с врачом, работающим с кето-протоколами можно, придется добавлять ферменты для хорошего усвоения жиров),
- период беременности и кормления (хотя знаю несколько случаев, когда кетоадаптированные женщины жили в кетозе и в беременность, и пока кормили, но это надо ж уже хорошо адаптированным быть)
- есть ряд генетических заболеваний, когда митохондрии не могут использовать кетоны, но это редкая птица
Больше навскидку и не вспомню.
Если от названия даже разрешенных продуктов подташнивать начинает.
Тошнит от чего? Не обязательно есть свинину, если не хочется и тд.
А можно здесь, в Диетс завести группу?
В ФБ посмотрела, там вся информация на курсе, а он коммерческий
Я уже три месяца на кето, но чувствую себя неуверенно, потому что калорий не считаю и, возможно, переедаю всё-таки. Похоже, у меня всё же Лоукарб. Не худею. Мне не хватает информации.
В итоге: не худею.
А чтобы процесс продвинулся, стоит поработать над сопутствующими моментами: режим, сон, стресс, нагрузка.
Меня очень хорошо сдвинуло интервальное голодание (ИГ), это график питания с пищевым окном 8 часов и отсутствием пищи остальные 16. У меня как правило пищевое окно с 10 до 18, 2-3 раза без перекусов. И еще день в неделю голодание на воде. Обожаю свои "чистые четверги" - они мне просто в кайф. Уже скоро год как практикую.
Таня,
Но на ИГ я с января прошлого года....
А можно было 30 - 45 грамм.
ИГ и ПГ попробую, спасибо.
А так в 100 г клубники 7,5 г углеводов, из них 1,5-2 г клетчатка. Так что 100 г ягод + 100 г сметаны 20% дадут 247 ккал, где углеводов меньше 11 г. 1-2 раза в неделю в ягодный сезон из кетоза не выбросят.
Но конечно если нет удержу, и тазик ягод проскочит на ура - тогда лучше не есть вообще.
Овен- Разгрузочный день лучше всего устроить во вторник.
Телец-Если Телец хочет похудеть, необходимо соблюдать строгую диету в пятницу.
Близнецы-Разгрузочный день можно устроить в среду.
Раки-Для жесткой диеты подходящий день — понедельник.
Лев-Разгрузочный день можно устроить в воскресенье.
Девы-Оздоровительные мероприятия нужно проводить по средам.
Весы-Весам лучше всего худеть по пятницам.
Скорпионы-Разгрузочный день для Скорпионов — вторник.
Стрелец-Подходящий день для голодания — четверг.
Козероги-Разгрузочный день для Козерога — суббота.
Водолей-Разгрузочный день для Водолеев такой же, как и у Козерогов — суббота.
Сейчас , примерно "микс" ...Из Дюкана, Монтиньяка и " раздельности"
Пы Сы ...С половиной щитовидки живу УЖЕ с 2000 года!
Современное кето в истоках как раз от Аткинса, но уже детально модифицированно, конечно.
А про щитовидку интересно. Как компенсируете?
В % и в граммах на 1 кг. веса. Что бы четко представить.
Это верная инфо? Очень пугает
Остальное возможно у некоторых больных, у меньшинства.
Выбор продуктов для такой диеты довольно широкий. Из меню нужно исключить:
овощи, содержащие крахмал;
хлеб, муку, выпечку, лапшу и макароны;
пирожные, печенье и иные кондитерские изделия;
сладкие фрукты и соки;
газированные напитки, кофе;
алкоголь;
сладкие молочные напитки.
РЕЦЕПТЫ
Меню на неделю для похудения с рецептами блюд поможет правильно питаться во время кето-диеты. Для мужчин и женщин питание по своему составу примерно одинаковое. Вот пример меню без углеводных блюд:
День
Приготовленные блюда в гр.
1
1: омлет – 80 г, отбивная из говядины – 120 г, чай – 120 г
2: отварная курятина – 130 г, овощной салат – 130 г, кисель
3: творог – 160 г
4: запеченная рыба с зеленью – 120 г, бурый рис
5: протеиновый коктейль – 200 г
2
1: пудинг из бурого риса – 160 г, тост,
2: мясной борщ – 240 г, зразы куриные – 80 г, салат из капусты – 80 г, кисель – 150 г
3: протеиновый коктейль – 300 г
4: салат из морепродуктов – 180 г, тост с сыром – 70 г, чай – 200 г
5: казеин
3
1: яичница с ветчиной – 150 г, сухарик – 15 г, чай – 120 г
2: суп из курицы – 180 г, бифштекс из говядины – 90 г, овощной салат – 140 г, чай – 180 г
3: сыр – 80 г
4: запеченные в духовке грибы – 120 г, салат овощной – 150 г, чай – 200 г
5: несладкий кефир – 230 г
4
1: паровые рыбные котлеты – 160 г, овощной салат – 130 г, чай – 120 г
2: борщ – 270 г, мясной салат – 110 г, кисель – 100 г
3: омлет – 120 г
4: красная рыба – 110 г, тост с сыром – 60 г, чай – 200 г
5: протеиновый коктейль – 250 г
5
1: отварные яйца – 3 шт., запеченное филе – 120 г, овощной салат – 110 г, чай – 120 г
2: суп-пюре – 260 г, мясной салат – 130 г, кисель – 200 г
3: настойка шиповника – 250 г, сухарь – 20 г
4: запеченная рыба – 180 г, овощной салат – 120 г, чай – 200 г
5: казеин
6
1: омлет – 120 г, творог – 110 г, чай – 120 г
2: рыбный суп – 260 г, овощной салат – 130 г, куриные котлеты – 80 г, чай – 200 г
3: пюре из зеленого яблока – 70 г
4: салат из морепродуктов – 160 г, отварная курица – 110 г, чай – 200 г
5: протеиновый коктейль – 200 г
7
1: запеканка с грибами – 180 г, сухарик – 10 г, чай – 200 г
2: куриный суп – 160 г, говяжьи котлеты – 160 г, овощной салат – 80 г, кисель – 200 г
3: творог – 80 г
4: рыба отварная – 130 г, овощной салат – 110 г, чай – 200 г
5: несладкий кефир – 180 г
также сухарик и пюре из зелён яблока ... Это нормальное меню для кето?
кефир и творог то же проблематичны- содержат углеводы.
и яблоко-пюре??? лучше брокколи....
и пудинг из бурого риса- зачем?
не нравятся мне такие рекомендации...
Таня ее посоветовала. Я вчера скачала. и прочитала.
^
http://maxima-library.org/mob/b/436267-вот здесь
А кому просто убрать зависимость от сладкого, и похудеть - тот почувствует прилив энергии, ясность мысли, будет тепло (многие ж на ПП знают, что когда долго ограничиваешь калорийность, то вскоре мерзнуть начинаешь). К сладкому не тянет, большие перерывы в еде не страшны. Но к этому состоянию некоторые приходят через адаптацию, в которой могут быть нарушения самочувствия.
помнишь, у Краморова в "джентельменах удачи"- переводчиком буду, английский я уже знаю....