Тренируем ноги, ягодицы и бедра

Для улучшения формы бедер, ног и подтягивания ягодиц за короткий срок предлагаем выполнять простые упражнения из фитнесс программы для нижней части тела.


1. Махи ногами

Мышцы: пресс, нижний отдел спины (поясница), ягодицы, бедра (внешняя и внутренняя поверхность бедра)

Исходное положение: встаньте прямо, руки положите на опору впереди себя (это может быть стул или другой предмет мебели). Напрягите пресс и поднимите левую ногу в сторону
Действие: сделайте мах левой ногой позади правой ноги, так высоко, как сможете, слегка сгибая правую ногу в колене и не касаясь пола. Напрягите внутреннюю поверхность бедра. Не прогибайтесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните 3 подхода по 12 – 15 повторений для каждой стороны.


Выпады с опоры
Мышцы: нижний отдел спины (поясница), подколенные сухожилия, квадрицепсы (передняя поверхность бедра), пресс

Исходное положение: находясь на опоре (это может быть степ или низкая скамья), шагните вперед правой ногой в выпад. Для увеличения нагрузки используйте гантели или утяжелители, одетые на лодыжки. Угол колена правой ноги должен составлять 90 градусов. Следите за тем, чтобы колено не выходило за линию пальцев ноги.

Действие: выпрямляя обе ноги, наклонитесь вперед, вытяните левую ногу сзади параллельно полу, напрягите ягодицы, опустите руки к коленям. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните 3 подхода по 12 – 15 повторений для каждой стороны.


3. Подъемы бедер через стороны

Мышцы: пресс, ягодицы и бедра

Исходное положение: встаньте на четвереньки, колени стоят строго под бедрами, а руки под плечами, спина прямая, пресс жесткий.

Действие: не прогибаясь в пояснице, поднимите правое колено вверх через сторону. Колено должно оказаться на высоте плеча, после этого вытяните ногу позади себя параллельно полу, выпрямляя колено. Согните ногу в колене, пятка к ягодице, опустите ногу и повторите.

Выполните 3 подхода по 16 повторений для каждой стороны.


4. Подъемы бедер

Мышцы: нижний отдел спины (поясница), ягодицы и внутренняя поверхность бедер

Исходное положение: лягте на спину, руки под ягодицы ладонями вниз, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине плеч.

Действие: напрягая пресс и ягодицы, поднимите бедра вверх, не выгибая поясницу, ступни на полу. В верхней точке максимально разведите колени в разные стороны. Затем сведите колени к центру, опустите бедра и повторите.

Выполните 3 подхода по 12 – 15 повторений.