Миф.1. Средиземноморская диета способствует долголетию

Мы можем многое узнать об успешном старении у людей, живущих в так
называемых «голубых зонах», термин, придуманный журналистом Дэном
Бюттнером для описания пяти частей мира, где люди живут дольше всего. Тем
не менее, многие дискуссии о том, что отличает эти сообщества и что у них
общего, изобилуют полуправдами и бесполезными мифами.

Итак, давайте
посмотрим, что на самом деле происходит в этих необычных местах, где люди
доживают до возраста 100 лет в десять раз чаще, чем в среднем по США.
Эти регионы - область Ogliastra на итальянском острове Сардиния;
Окинава, Япония; Лома Линда, Калифорния (где я когда-то жил и работал
профессором в Университете Лома Линда); полуостров Никойя Коста-Рики и
греческий остров Икария. В список Бюттнера не вошли жители еще несколько
мест, славящиеся долголетием: племя китаванов в Папуа-Новой Гвинее и
жители Аччароли, небольшого городка к югу от Неаполя, Италия. Многие так
называемые гуру здоровья смотрят на список «голубых зон» и, видя, что две из
самых долгоживущих культур находятся на островах в Средиземном море,
советуют своим последователям просто соблюдать средиземноморскую диету,
которая включает в себя зерновые.

Но при более внимательном рассмотрении этих культур выясняется, что
зерновые на самом деле являются негативным компонентом средиземноморской
диеты,
1 что означает, что эти люди живут долгой, здоровой
жизнью, несмотря на то, что едят так много зерна, а не благодаря этому.
Фактически, из-за их зависимости от зерна, у итальянцев в целом отмечается
достаточно высокий уровень артрита,2
а у сардинцев, в частности, высокий
процент аутоиммунных заболеваний.3 Наши кишечные бактерии, даже в этих
долгоживущих сообществах, до сих пор не адаптировались к потреблению
зерна, включая такие новинки как киноа и фарро. Как говорят мне многие мои
перуанские пациенты, их матери всегда учили их, как готовить киноа, чтобы
избавиться от токсинов; Фарро - это просто та же пшеница, но с новым модным
именем.

Хотя в этих группах есть некоторые совпадения в структуре питания, на
самом деле популяции голубых зон имеют колоссальные отличия в диете.
Давайте посмотрим поближе.
• Адвентисты седьмого дня в Лома Линде едят много орехов и
соевых бобов в форме текстурированного растительного белка (textured
vegetable protein, TVP). Этот заменитель мяса получают экструдированием
обезжиренной соевой муки при высокой температуре и под высоким
давлением. Я жил там и ел TVP в течение многих лет, я могу вам сказать,
что его можно превратить в любое «загадочное мясо», даже добиться вкуса
и вида этих ужасных консервов под названием Wham! Любители бобов,
обратите внимание: TVP - это соя, приготовленная под давлением.
Приготовление под давлением разрушает лектины. Эти адвентисты умны!
Большинство Адвентистов седьмого дня - вегетарианцы или веганы, но,
(внимание, спойлер), их диета (даже веганская) состоит на 50 процентов из
жира. Очевидно, диета с 50-процентным содержанием жира способствует
долголетию. Подробнее об этом мы поговорим позже.

• Основные продукты Никойи включают кукурузные лепешки, бобы
и рис.

• Сардинцы с очень долгим сроком жизни живут в гористой
местности вдали от побережья, поэтому они едят мало рыбы, но имеют
козий сыр и козье мясо, едят хлеб, приготовленный из гречихи и пшеницы,
и потребляют огромное количество оливкового масла.
52

• Икарийцы также потребляют много оливкового масла, а также
травы, такие как розмарин, сорняк, называемый портулаком, который
можно увидеть растущим вдоль любого тротуара в Соединенных Штатах, и
регулярно пьют вино на завтрак!

• Окинавцы едят очень мало жира (свиное сало) и почти не
употребляют тофу или рис. И рис, который они едят, белый, а не
коричневый. Примерно 85 процентов их рациона состоит из фиолетового
сладкого картофеля, углеводов.4

• Китаваны курят как сапожники и едят огромное количество корня
таро (углеводов) и кокоса (насыщенного жира). Тем не менее, они очень
худые, у них никогда не было зарегистрировано сердечных приступов или
инсультов, и они регулярно доживают до девяноста лет - без медицинской
помощи, я мог бы добавить.

• Аччарольцы едят анчоусы и огромное количество розмарина и
оливкового масла, пьют много вина и не едят хлеб или макароны, но любят
чечевицу.

Так что же общего у этих людей? Удивительно, но это не то, что они едят
- это то, что они не едят. Но прежде чем я раскрою, что это такое, давайте
посмотрим на тип углеводов, которые две из этих групп населения (китаваны и
окинавцы) потребляют в чрезвычайно больших количествах.
Фиолетовый сладкий картофель и корень таро (а также бананы и ямс) это
не обычные углеводы. Это устойчивые крахмалы, разновидность крахмалов,
которые ведут себя в вашем кишечнике по-другому, чем другие углеводы, такие
как кукуруза, рис, пшеница или фрукты. Вместо быстрого превращения в
глюкозу, которая, как вы знаете, либо сжигается для получения энергии, либо
накапливается в виде жира, устойчивые крахмалы просто проходят через
тонкую кишку в основном нетронутыми. Эти продукты устойчивы к ферментам,
которые расщепляют сложные крахмалы - отсюда и их название. Поэтому
употребление устойчивых крахмалов, даже в больших количествах, обычно не
повышает уровень сахара в крови или уровень инсулина. Это, конечно, является
ключом к предотвращению диабета 2 типа, ожирения и воспаления,
развивающихся с возрастом. А поскольку они не вызывают всплеска сахара в
крови, резистентные крахмалы сохраняют чувство сытости дольше, чем
обычные источники крахмала. 5,6,7

Но самое лучшее в устойчивых крахмалах - то, что их любят ваши
кишечные бактерии! Когда они едят устойчивый крахмал, они размножаются и
производят большое количество ацетата, пропионата и бутирата
короткоцепочечных жиров. Как вы читали в главе 2, это создает идеальный
источник топлива для ваших митохондрий и энтероцитов, которые выстилают
стенку кишечника. Таким образом, устойчивые крахмалы увеличивают
53
популяцию кишечника, улучшают пищеварение и усвоение питательных
веществ,8 и способствуют росту кишечных бактерий, которые питают важный
слой слизи, выстилающий кишку.

Возможно ли, что китаваны и окинавцы избегают многих болезней,
которые мы ассоциируем с нормальным старением, просто потому, что
повышенный уровень бутирата помогает их кишечным покровам оставаться
неповрежденными? Хотя у нас нет убедительных доказательств этого, для меня
это имеет смысл, особенно если учесть тот факт, что многие из других
сообществ Голубой зоны потребляют такие продукты, как оливковое масло,
портулак и розмарин, которые также питают их дружественных бактерий.
Но, как я уже сказал, я верю, что истинный секрет этих долгожителей
заключается не в том, что они едят, а в том, что они не едят. И что они не едят,
так это большое количество животного белка.
Извиняюсь перед моими
друзьями в палео и кетогенных сообществах, но факты не лгут. Ни одна из
популяций Голубой зоны не потребляет значительного количества животного
белка, и я считаю, что в этом их секрет более долгой и здоровой жизни. В
рандомизированном восьминедельном исследовании на людях участники были
на диете с 30-процентным ограничением калорий (другими словами, они
потребляли на 30 процентов меньше калорий, чем обычно), а затем разделились
на две группы: в первой группе из животного белка поступали 30 процентов
калорий, а в другой группе - только 15 процентов. Обе группы испытали
примерно одинаковую потерю веса (пятнадцать фунтов). Тем не менее, анализ
крови двух групп выявил разительные различия. Группа, которая потребляла
меньше животного белка, имела более низкие маркеры воспаления, чем группа,
которая потребляла больше животного белка, и как общее потребление белка
(растительного и животного происхождения), так и потребление животного
белка (за исключением белка рыбы) коррелировали с увеличением воспаления.9

Давайте еще раз рассмотрим список «Голубых зон» с учетом этих знаний.
Сардинцы едят мясо только по воскресеньям и в особых случаях. Окинавцы
придерживаются растительной диеты, которая включает в себя только
небольшое количество свинины. Большинство адвентистов седьмого дня в Лома
Линде - вегетарианцы, а многие - веганы. Никоянцы едят мясо только один раз в
неделю. В Икарии семья убивает одно животное в год, а затем ест мясо в
небольших количествах в течение нескольких месяцев. А Китаваны и
Аччарольцы едят очень мало белка, в основном из рыбы. Как рассказала Трейси
Лоусон в своей книге «Год в деревне вечности: образ жизни долгожителей в
Камподимеле, Италия", пожилой мужчина описал свои отношения со своей
свиньей так: «В течение года я кормлю свинью, затем год она кормит нас! »

Теперь сравните это с тем фактом, что средний американец съел двадцать
два фунта (10 кг) красного мяса и птицы в 2018 году - больше, чем когда-либо в
истории.10 И это даже не включая другие продукты животного происхождения,
такие как яйца, молоко, сыр и т.д. Стоит ли удивляться, что мы стареем быстрее,
чем когда-либо раньше?
54