Стройная фигура к отпуску

ПЛАН ТРЕНИРОВОК
Выполняйте комплекс дважды в неделю, но не день за днем. Сделайте упражнения по порядку, каждое по 12–16 повторов. Один подход, если в фитнесе вы пока еще новичок, или два, если регулярно тренируетесь не менее месяца. Два последних повтора каждого упражнения должны даваться с трудом. Если это не так, добавьте сопротивления.

ВАМ ПОНАДОБИТСЯ:
Эксертьюб с ручками, гантель 1,5–2,5 кг, пара гантелей весом 4–5 кг, бодибар весом 3–4,5 кг, степ-платформа и мяч весом 1,5–3 кг.

1. Приседания «тик-так»
Работают мышцы ягодиц, ног и бицепсы.
Встаньте на середину эксертьюба, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса, в каждой удерживайте рукоять эксертьюба. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони — вверх. Присядьте, сохраняя положение рук и держа грудь приподнятой (А). Встаньте, перенося вес на левую ногу и приподнимая над полом правую (Б). Старайтесь удерживать стопы на одном и том же расстоянии. Вернитесь в исходное положение и на следующем повторе выполните упражнение с другой ноги.


2. «Солнечный луч»
Работают мышцы груди и плеч.
Встаньте ноги на ширине плеч, левую руку положите на бедро, в правую возьмите гантель весом 1,5–2,5 кг и поднимите ее на уровень плеча, ладонь направлена от себя. Отведите правую руку влево перпендикулярно корпусу (А), затем поднимите ее над головой, ладонь по-прежнему направлена от себя. Переместите руку с гантелью вправо (Б) и круговым движением опустите до уровня таза (В). Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение в другую сторону, чтобы завершить подход.



3. Жим гантели одной рукой
Работают мышцы ног, ягодиц и плеч.
Возьмите гантель весом 4–5 кг в правую руку и поднимите на уровень плеча, ладонью к себе. Встаньте ноги шире плеч, мыски в стороны, левая рука на бедре. Медленно присядьте (А). Встаньте, выпрямляя руку и разворачивая ее ладонью от себя, вытолкните вес над головой. Вытяните левую руку вдоль корпуса и посмотрите на гантель (Б). Вернитесь в исходное положение, повторите. На середине подхода смените руку.



4. Подъем бодибара за спиной
Работают трицепсы.
Встаньте ноги на ширине таза, колени слегка согните, возьмите бодибар и заведите его за спину. Удерживайте бодибар на уровне ягодиц, руки на ширине плеч, ладони направлены от себя. Отведите бодибар назад от корпуса примерно на длину стопы (А). Теперь, сгибая локти, подтяните его к области таза (Б) — следите, чтобы ладони были направлены вверх, а локти — назад. Выпрямив руки, опустите бодибар к ягодицам. Повторите.



5. «Тянем-потянем»
Работают мышцы спины и трицепсы.
Встаньте, поставив левую ногу на степ-платформу, колено согнуто, правая — на шаг позади. В каждую руку возьмите гантель весом 4–5 кг. Наклонитесь вперед от бедра и протяните руки вниз, ладони направлены друг к другу (А). Выпрямляясь, подтяните гантели к корпусу (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите, сменив ногу на середине подхода.




6. Жим из положения лежа
Работают мышцы груди и пресса.
Возьмите в каждую руку по гантели 4–5 кг и лягте на спину: ноги согнуты, колени точно над тазом. Согните руки в локтях под прямым углом и удерживайте гантели по бокам корпуса, ладони друг к другу (А). Выполняя жим, поднимите вес над грудью (Б). Затем опустите и повторите.






7. Подъемы ног
Работают мышцы ягодиц, бицепсы бедер, мышцы-стабилизаторы.
Примите позицию упора на руках и коленях, запястья на линии плеч, колени — на линии таза. Возьмите гантель весом 1,5–2,5 кг и поместите под коленом, зажав между бедром и голенью. Левую
руку ладонью вниз протяните перед собой на уровне плеча. Чуть подтяните к опорной руке правое колено (А). Поднимите правую ногу позади себя на высоту таза (Б), мысок — к себе. Вернитесь в исходную позицию и повторите. Выполните упражнение с другой ноги для завершения сета.







8. «Велосипед»
Работают мышцы пресса.
Лягте на спину, ноги вытяните, возьмите мяч и держите его перед грудью, руки согнуты, локти направлены в стороны. Приподнимите ноги, голову и плечи, подтягивая правое колено к груди и разворачивая к нему левое плечо (А). Выпрямите правую ногу, одновременно подводя к груди левое колено и поворачивая к нему правое плечо (Б). Это — 1 повтор. Вернитесь в исходное положение и повторите.







ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ ЛИШНЕГО ЖИРА!
Укрепление мышц — для вас ключевой момент… Однако до тех пор, пока их скрывает жир, вы не сможете в полном объеме оценить результат своих тренировок. Так что без кардиозанятий не обойтись. Старайтесь проводить их 5 раз в неделю. Возможно, такие физические нагрузки пока для вас высоки, но они будут сжигать 250–500 ккал.

7 способов сжечь до 500 ккал:
Пробежка 20 минут — 250 ккал
Прогулка быстрым шагом 40 минут — 270 ккал
Жиросжигающая кардиотренировка SHAPE 30 минут — 300 ккал
Плавание свободным стилем 30 минут — 330 ккал
Игра в теннис 40 минут — 370 ккал
Катание на коньках/роликах 50 минут — 400 ккал
Групповая сайклинг-тренировка 45 минут — 500 ккал

30-минутная жиросжигающая кардиотренировка
0–4 минуты: разминка, ИОН 4
4–9 минут: увеличьте нагрузку до умеренно сложной, ИОН 6
9–10 минут: увеличьте нагрузку до очень сложной, ИОН8
10–11 минут: увеличьте нагрузку до суперсложной, ИОН 9
11–15 минут: снизьте нагрузку до умеренно сложной, ИОН 6
15–16 минут: увеличьте нагрузку до суперсложной, ИОН 9
16–20 минут: снизьте нагрузку до умеренно сложной, ИОН 6
20–21 минута: увеличьте нагрузку до очень сложной, ИОН 8
21–22 минуты: увеличьте нагрузку до суперсложной, ИОН 9
22–26 минут: снизьте нагрузку до умеренно сложной, ИОН 6
26–30 минут: заминка, ИОН 3–4


http://www.shape.ru/krasivaya-figura-k-otpusku.html?cat=651