Источник: ЯНДЕКС. ДЗЕН
Автор: Dash Савельева
Эта статья опирается на материал доктора Джейсона Фанга, который утверждает, что на кето не работает первый закон термодинамики.
Согласна ли я с доктором? Отчасти. Но давайте проанализируем, что он говорит.
Первый закон термодинамики применительно к рациону: калории вошли, сколько-то потратилось на нужды тела, сколько-то потерялось в процессе термогенеза или попросту не усвоилось, остаток - в гликогеновые депо и в жир.
Человек ест больше своей личной нормы и запасает. Меньше нормы - тратит.
Так ли это?
На любом другом питании, кроме высокожирового, такой расклад имеет прямой смысл. И с этой точки зрения, меньше калорий = похудение. Физика.
Почему на кето все иначе?
Здесь мы попросту не можем рассматривать лишь 2 способа траты калорий: либо жир, либо образование энергии. Мы должны принимать во внимание гормоны.
Каждый процесс нашего тела строго отлажен. Мы используем поступающие калории для работы органов и систем, физической и умственной деятельности, термогенеза. Жир запасается и тратится по мере необходимости.
Но есть дирижер, который управляет всем этим оркестром - инсулин. Инсулин создан запасать, и если вы хотите потратить - позаботьтесь о том, чтобы его вырабатывалось меньше.
Мы едим - инсулин повышается. Каждый раз, друзья мои, когда мы кладем в рот хотя бы малюсенькую конфетку или орешек. Да, в ответ на орешек или кусочек масла инсулина выработается мне так много, чем в ответ на конфетку, но нам нужно понять главный лайфхак похудения:
1 правило. Как можно меньше скачков и даже скачочков инсулина. А это значит, ничего случайного в рот залетать не должно. Пейте воду. Чай и кофе без ничего. Можно кофе с крошечным кусочком масла, если поначалу трудно.
2 правило. Не поднимайте инсулин неправильной едой. Все мы знаем о бешеной инсулиногенности хлеба, сахара и даже спортивного протеина. Не стоит полагаться и на низкоуглеводные фабричные вкусняшки - выбирайте крутые полножирные источники белка. Мясо, печень, жирная рыба, яйца...
Смотрите, есть люди, которые едят по 500 граммов жирного мяса за раз и не испытывают вообще никаких проблем с лишним весом. Почему? Ведь 500 граммов хлеба - это те же калории... Однако все мы знаем, какие размеры носят любители булок. Жирное мясо успокаивает инсулин на сутки, а тело получает все необходимое. Булка - ровно наоборот. Инсулин взвинчен, поиск еды активирован, вы постоянно голодны. Питательных веществ нет.
Итак, роль инсулина - накопить энергию. Заполнить жировые и гликогеновые депо. И он сделает это столько раз, сколько вы его вызовете едой. Или... стрессом.
Как только вы прекращаете есть, инсулин идет на спад. Где-то внизу возникнет маленькая ломка: тело будет пытаться вернуть вас на этот цикл, чтобы вы опять поели и опять там все запустили. Можно переждать это и заставить организм переключиться на сжигание собственных жиров. При низком инсулине это неизбежно, а по мере адаптации - еще и комфортно.
Что произойдет, если просто сократить калории?
Представим, что вместо привычных 2000 ккал вы начинаете есть 1200. При этом в меню преобладают постные источники белка и, конечно, углеводы. Овсянка, яблоки, бананы... Иногда вкусняшки.
Инсулин остается раскрученным, потому что питание мелкое и дробное, много перекусов. Это готовая программа накапливать жир и ни под каким видом не отдавать.
Но у вас гигантская сила воли - вы терпите, сжав зубы, и тут подключается еще один инсулиногенный фактор - кортизол, гормон стресса, который тоже поднимает сахар в крови.
Все это подавляет липолиз. То есть, организм ни за что не хочет и даже не может сжигать жир, но вы его заставляете это делать - как ребенок снова и снова заводит сломанную игрушку.
В ответ тело снизит до минимума метаболизм. Вот почему те, кто долго сидел на 1200 ккал, перейдя на обычную калорийность, стремительно набирают вес: режим экономии включен, вы давно уже тратите очень мало энергии, и вдруг появляется вдвое больше топлива. Конечно, оно уже для вас лишнее, ведь двигаться активнее вы вряд ли начнете!
Как проявляется снижение метаболизма?
Вам холодно, вы чувствуете себя усталым и лишенным энергии, постоянно хочется есть, вы раздражительны и тревожны. И мозг нашептывает вам, что надо немножко побольше поесть, чтобы все встало на свои места. Подключатся гормоны голода - и вы съедите на 1000-1500 ккал больше нормы. Феерическая схема отката.
Потеря веса с помощью снижения инсулина.
Что происходит, когда вы регулируете процесс, работая с инсулином? Именно при низком инсулине вы эффективно расщепляете собственные жиры: аппетит уменьшается, а метаболизм не замедляется.
Особенно ярко выражен эффект на голодании, но это уже следующий этап. Если вы не на кетогенной диете, с голоданием могут возникнуть проблемы.
Как видите, физиология и физика - не совсем одно и то же. На кетогенной диете мы легко берем энергию из собственных запасов.
Итак, просто попробуйте, если столкнулись с плато:
- Убрать или минимизировать углеводы.
- Сделать 2-3 больших и сытных приема пищи в то время, когда вам удобно.
- На время адаптации не считать калории.
- Ваш прием пищи может состоять просто из большого куска мяса или яичницы с маслом и сыром. Дополните это любыми овощами и понаблюдайте, когда вернется голод.
И один комментарий в обсуждениях к статье.
Алексей Тегляй
Статья отличная. Когда мне с пеной у рта доказывают тезис о том что худеть можно только с дефицитом калорий я задаю вопрос "А каким образом жир превращается в энергию?" И тут небольшой затык " Ээээ... Ну превращается в глюкозу." И таки да, это один из четырёх вариантов. которые описываются в учебниках по физиологии, которые изучают на 2-3 курсах медуниверситетов. И при каждом их этих способов количество производимой энергии разное. А табличную калорийность рассчитывают простым сжиганием, то есть способом, который в нашем организме проходить в принципе не может. Дальше обычно все происходит так, как говорил Дейл Карнеги: "Любой дурак способен отстаивать свои ошибки. Большинство дураков так и делают". С дураками спорить бессмысленно.
Что можно добавить, почему собственно при кетозе возможно худеть с профицитом калорий в рационе. Что бы это стало понятно нужно отказаться от одной в корне ошибочной парадигмы - что углеводы дают нам энергию. Правильная парадигма - Веществом, которое даёт энергию всем биохимическим процессам - деление клеток, механическая и тепловая энергия - является АДЕЗИНОТРИФОСФАТ или АТФ. Углеводы (Глюкоза) это самый доступный источник АТФ. На этом достоинства заканчиваются. Так же АТФ может получаться из других источников, лучший на мой взгляд источник атф это креатин, однако с ним два ограничения. Во первых это цена и во-вторых максимум через желудок организм может усвоить всего 20-30 гр в день. Клетки нашего организма, в основном мышцы, могут получить АТФ напрямую из жира - процесс называется цикл Кребса. Так же большинство клеток нашего организма могут получать АТФ из кетоновых тел, которые образуются при разложении жира, в процессе называется кетоз. Степень кетоза напрямую зависит от уровня инсулина, чем инсулин ниже - тем кетоз интенсивнее. Именно научная статья об этом сподвигла Роберта Аткинса создать свою диету. И в этом ответ на вопрос, почему же при кетозе первый закон термодинамики идёт лесом. Лишние кетоновые тела, в отличии от глюкозы, просто выводятся из организма.
Даша, спасибо за статью!!! Очень круто!!!
Источник: ЯНДЕКС. ДЗЕН
в избранное