Диета-быть или не быть?

8 самых распространенных диет-проблем и как с ними справиться.

Год за годом, несмотря на все эти «революции в питании» и «волшебные диеты», люди сталкиваются с одними и теми же проблемами.

Самые распространенные диет-препятствия и как с ними справиться.

ВАЖНОЕ ЗАМЕЧАНИЕ! Не пытайтесь разобраться со всеми препятствиями одновременно, это редко удается. Выберите только одну и сосредоточьтесь на ней в течение 2-3 недель. Когда почувствуете, что готовы на большее, выберите другую область и поработайте над ней. Таким образом вы сможете добиться заметного и стабильного прогресса.

Препятствие №1: «Не могу справиться со стрессовым/эмоциональным перееданием»
С этим сталкивается более 60% людей. Добавим сюда же тех, кто страдает от «навязчивой жажды определенных продуктов и «перекусывает, не испытывая голода» (их больше 50%).

Возможно, станет полегче от осознания того, что вы не одиноки. Так себе утешение, конечно, когда скребете ложкой дно только что открытой банки шоколадной пасты.
А вот если вы сможете проследить закономерности, например, такое происходит…
• Каждый раз, когда мама звонит?
• В воскресенье вечером, когда с ужасом ждете начала рабочей недели?
• Когда видите, слышите, чувствуете запах чего-либо, напоминающего о бывших?
Мы называем это «найти и назвать», что дает возможность для восстановления контроля.
Эмоциональное питание, как правило, вызываются определенными мыслями, чувствами и ситуациями.

Препятствие №2: «Не планирую питание»
53% опрошенных мужчин и женщин просто не планируют свои приемы пищи. Но и есть хорошая новость: с этим пунктом справиться легче, чем думается.
Представьте планирование питания как шкалу.
На левом конце: вообще не задумываетесь, что будете есть сегодня, завтра или на уикенде. Большинство решений принимается тогда, когда проголодались и залезли в холодильник. Или – уже изучаете меню, сидя в фастфуде.
На правом: проводите воскресное утро в супермаркете, закупая тонну продуктов по списку, а затем весь день готовите завтраки-обеды-ужины на грядущую неделю. Ни одного случайного перекуса!
А что в золотой середине? Реальная возможность что-то улучшить, не теряя все свободное время. Просто делайте шаги к планированию. Например: поставьте цель – добавить от 1 до 2 порций (размером с ваш кулак) овощей к каждому приему пищи. И даже не заботьтесь о разнообразии: берите свои любимые овощи, будь то брокколи на пару или кусочки сырой морковки: только не забывайте их закупать и включать в каждый завтрак, обед и ужин. Если же судьба занесет в ресторан, будьте верны своему плану: заказывайте в качестве гарнира брокколи, а не картофель-фри. Удивительно простой прием, но значительно повышает качество питания – почти без усилий.

Препятствие №3: «Ем слишком быстро»
Проблема №1 для мужчин – почти 60% признались в этом пищевом грехе. Решение же напрашивается само: притормозить.
Необходимо питаться медленно и осознанно. Причина проста: это невероятно эффективно.
Акт сознательного замедления – даже просто пара вдохов-выдохов между откусываниями – помогает вам съедать меньше. Это срабатывает для всех – от самых опытных диетчиков до тех, кто всю жизнь безуспешно пытался наладить здоровое питание.

Препятствие №4: «Я сладкоежка»
Не можете без печенья? Или M&Ms? Или чего угодно, что обсыпано сахаром? Это норма! – судя по почти 50% худеющих.
Однако обычно не только сладость привлекает наши вкусовые рецепторы, желудок и мозг, а дьявольская триада: сахар + жир + соль. Именно из-за нее так трудно устоять перед продуктами, получившими специальное название: гипервкусные (по английски – “hyperpalatable”).
Подлые производители используют эту секретную формулу для создания угощений, от которых мы не можем отказаться.
Главный минус таких продуктов в чрезмерной доступности – они буквально повсюду, даже на вашей кухне.
Так что вспомним первый закон доктора Джона Берарди, основателя Precision Nutrition:
«Если какие-то продукты находятся в вашем доме, то вы (кто-то, кого вы любите, или кто-то, кого еле переносите, но он живет в вашем доме) рано или поздно их съедите». А теперь – Следствие первого первого закона Берарди:
«Если полезные продукты находятся в вашем доме, то вы (кто-то, кого вы любите, или кто-то, кого еле переносите) рано или поздно их съедите». Мы вовсе не говорим, что следует полностью исключить сладкое из своей жизни и страдать до конца безрадостных дней. Просто подрегулируйте под важные цели. “Не купил – не съел, со сладким надо бороться не дома, а в супермаркете, потому если сладкое куплено – то уже поздно). Например: Может, закупаясь в следующий раз продуктами, взять на десерт фрукты вместо “рафаэлло”?

Препятствие №5: «Часто ем не дома»
В меню любого заведения полно соблазнов, стоит только начать изучать – сразу заказывается наиболее калорийная паста, а хлебные палочки сами лезут в руки, пока ожидаешь. Как и в случае плана питания (пункт 2), стоит проработать и план посещения заведений общепита и ответить себе на вопросы:
• Это особо торжественное событие, когда хочется полной свободы? Еда в этом ресторане настолько уникальна, что не стоит ограничиваться? (если да, то просто замедляйтесь – и получайте удовольствие).
• Или же предпочтете придерживаться правильного питания? (если так, то подготовьтесь заранее, изучив меню и даже прописав в телефоне напоминание-напутствие по выбору блюд).
Универсального ответа для всех ситуаций нет, но заблаговременное принятие решения поможет вам сосредоточиться и не отвлекаться на десерт.
Каждый раз, когда следуете своему плану, отмечайте, что чувствуете после завершения трапезы. Насытились так же, как и в разгулах без плана? Если да, то это положительный шаг, поощряющий к закреплению такого поведения. (Чем больше практики, тем легче делать правильный выбор).
Если же нет, то попробуйте следующее:
• Закажите блюдо, в котором много овощей (не менее половины тарелки),
• Предпочитайте нежирный белок (куриная грудка или рыба),
• Избегайте всего панированного и жареного (так сразу отпадет множество вредных вариантов),
• Укажите официанту, чтобы заправка или соус подавались отдельно (и добавляйте без фанатизма),
• Ешьте медленно (напомним: это эффективно для похудения),
• Остановитесь, когда насытитесь примерно на 80% (см. следующий пункт).

Препятствие №6: «Съедаю порцию больше, чем надо»
И это означает, что выбирать подходящую порцию… совершенно неестественно. Пока не привыкнете. А это требует практики.
Простой способ начать: Ешьте медленно (не опять, а снова п.3) и прекращайте, насытившись процентов на 80. Всегда поступайте так, даже если на тарелке осталось еще еда. Закаляйте характер.
Поначалу нелегко – одолевают мучительные сомнения: «это насыщение уже на 80% или еще на 70%?» или «А, все пропало! Теперь остается только дожрать…» Постепенно вы придете к осознанному питанию, когда сможете улавливать сигналы насыщения организма. Это требует времени, и, как и любой навык, совершенствуется с практикой.
Разумеется, лучше бы как-то контролировать размер порций. Но для этого вовсе не надо таскать с собой весы и калькулятор, можно оценить калорийность на пальцах.

Препятствие №7: «Нет времени готовить!»
Казалось бы, похоже на недостаток планирования (п. 2) и питание вне дома (п.5), но отличается тем, что конкретно указывает на причину: отсутствие ключевого ресурса. Хотя, здесь может быть и недостаток желания (по крайней мере, по сравнению с теми делами, на которые у вас времени хватает). Но это норма!
Мы проводим весь день в делах – добираясь на работу и с работы, добывая средства на жизнь, заботясь о ближних. Хочется немного расслабиться, и покупка готовой еды позволяет вам минут 30 потупить на диване, но давайте вернемся к идее шкалы планирования (п.2):
• Если сейчас вы совсем не готовите, то, может, найдете время на неделе для приготовления хотя бы одного приема пищи?
• Если уже осиливаете целых три, то попробуете перейти на четыре?
Если вы сможете приготавливать хотя бы один дополнительный прием пищи, это уже будет позитивным шагом для изменения своего поведения и улучшения состояния здоровья. Именно так происходят реальные изменения, эффект от которых сохраняется: по одному маленькому шагу за раз (вместо безуспешных попыток изменить все сразу

Препятствие №8: «Слишком много выпиваю»
Сколько это – «слишком много»? У каждого своя мера. Может, по вечерам вы не можете расслабиться без двух-трех бокалов вина, может, держитесь в течение рабочей недели, но отрываетесь на выходных.
Даже если алкоголь не вызывает заметных проблем, он все равно влияет на способность вести здоровый образ жизни, например, ухудшая качество сна, стимулируя аппетит и влияя на выбор продуктов («Чипсы на ночь? Отличная идея!»)
Спросите себя: какой шаг вы легко могли бы сделать, чтобы подрегулировать потребление алкоголя?
Например:
• Могли бы сегодня вечером ограничиться двумя бокалами, а не тремя?
• Могли бы пить медленнее, чтобы один бокал продержался дольше?
• Могли бы выпить стакан воды между коктейлями?
Даже если алкоголь не разрушает вашу семейную жизнь или карьеру, он вовсе не идет на пользу фигуре.