мой комплекс упражнений

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
1. РАЗМИНКА!!! ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО ПЕРЕД НАЧАЛОМ ВСЕХ ТРЕНИРОВОК. УТРОМ Я ЕЕ НЕ ДЕЛАЮ, Т. К. СПОЛЗАЮ С КРОВАТИ И НАЧИНАЮ ПРИСЕДАТЬ, А ВЕЧЕРОМ ИЛИ ДНЕМ ОНА У МЕНЯ ЗАКЛЮЧАЕТСЯ В ЕЗДЕ НА ВЕЛОТРЕНАЖЕРЕ (МИНИМУМ 20 МИНУТ НА 8 УРОВНЕ). МОЖНО ЗАМИНИТЬ ПРОСТО РИТМИЧЕСКИМИ ТАНЦЕВАЛЬНЫМИ ДВИЖЕНИЯМИ. ГЛАВНОЕ РАЗОГРЕТЬСЯ.
2. РАСТЯЖКА!!! ТАК ЖЕ ЯВЛЯЕТСЯ ГЛАВНЫ ЭТАПОМ КАК В НАЧАЛЕ ТРЕНИРОВКИ, ТАК И В КОНЦЕ. Я ТЯНУСЬ ТАК: а) НОГИ НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ (ИЛИ ЧУТЬ ШИРЕ) И НАКЛОНЫ ДЕЛАЮТСЯ К КАЖДОЙ НОГЕ И ПОСЕРЕДИНЕ. ВЫ ДОЛЖНЫ ПОЧУВСТВОВАТЬ, ЧТО ВСЕ МЫШЦЫ НА НОГАХ РАСТЯГИВАЮТСЯ
3. УПРАЖНЕНИЯ НА БЕДРО СПЕРЕДИ: ВСЕ ДОВОЛЬНО ПРОСТО. Я ДЕЛАЮ ПРИСЕДАНИЯ В РАЗНЫХ ПОЗИЦИЯХ – ноги шире плеч, ноги на ширине плеч и ноги вместе – по 10 раз
4. ДАЛЕЕ ДЕЛАЮ ПРИСЕДАНИЯ, НО ОДНУ НОГУ ВПЕРЕД НА НОСОК, НА ЗАДНЮЮ УПОР И ПРИСЕДАЮ 10-15 РАЗ


5. ЗАТЕМ ПРИСЕДАЮ, НО НОГУ УЖЕ КЛАДУ НА ДИВАН – ПОНАЧАЛУ БЫЛО ТРУДНО ОЧЕНЬ И БОЛЬНО, НО СЕЙЧАС ОТЛИЧНО И ТАК 10-15 РАЗ
6. БЕДРО СБОКУ. Часто проблемным местом у нас (у меня в особенности) являются «ушки»- которые торчат из джинсов, юбок – это устрашающие бока, которые выглядят отвратительно. Я делаю для них 2 комплекса - а)НА НИЖНЮЮ ЧАСТЬ, НА БЕДРО СБОКУ – махи 10-15 раз б) ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ – САМИ «УШКИ» - простые наклоны и наклоны с замахом руки – 20-30 раз.

7. БЕДРО ВНУТРИ. Для начала перед упражнением я делаю растяжку (и потом после каждого комплекса на левую и правую ногу тоже тянусь) – ЛЕЖА НА СПИНЕ, РАЗДВИНУТЬ НОГИ ПРЯМЫЕ И ДАВИТЬ НА НИХ ПОСЕРЕДИНЕ ЧЕМ БОЛЬШЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ.
Не знаю, для кого как, но для меня это вообще больная тема  Очень трудно поддаются качанию эти мышцы, но я не отчаиваюсь и не сдаюсь – качаюсь. Исходное положение – а) лежа на боку, одну ногу согнуть в колене, вторую (на котором боку лежите) вытянуть. Тянуть ПЯТКУ, А НЕ НОСОК! И Поднимать «нижнюю ногу» под углом 45 градусов – 25 раз; ДАЛЕЕ, б) не останавливаясь «верхнюю» согнутую ногу «перебросить вперед и опять делать махи 25-30 раз (так сложнее и больнее, но эффективнее). Я часто делаю только второй вариант.

8. УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС!!! МОИ САМЫЕ ЛЮБИМЫЕ!!! ПРИПОДНЯТЬСЯ ВЫДОХ, ЛЕЧЬ – ВДОХ!!! ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ Я ДЕЛАЮ ПО 50 РАЗ. ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ МОЖНО 10-15, ПОСТЕПЕННО УВЕЛИЧИВАЯ, НО НЕ БОЛЬШЕ 50!!! МОЖНО ПОРВАТЬ МЫЩЦЫ!!!
1) ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – ЛЕЖА НА СПИНЕ, НОГИ СОГНУТЫ В КОЛЕНЯХ. РУКИ ЗА ГОЛОВОЙ, ЛОКТИ ПРЯМЫЕ. ДЕЛАТЬ ПОДЪЕМЫ НА 45 ГРАДУСОВ (Т. Е. ОТРЫВАЯ ЛОПАТКИ).
2) ДАЛЕЕ ДЕЛАЕМ ТАКИЕ ЖЕ ПОДЪЕМЫ, НО СО СКРУЧИВАНИЕМ, Т. Е ПРИПОДЪЕМЕ НЕМНОГО ПОВОРАЧИВАЕМ КОРПУС.
3) ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – ТОЖЕ САМОЕ. НО ТЕПЕРЬ РУКИ ПРИ ПОДЪЕМЕ НА РАЗ – МЕЖДУ НОГ ТЯНЕМ, ПРИ ПОДЪЕМЕ НА ДВА – В СТОРОНЫ
4) ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – ЛЕЖА НА СПИНЕ, РУКИ ЗА ГОЛОВУ, НОГИ ПРИПОДНЯТЫ, СЛЕГКА СОГНУТЫ. ДЕЛАЕМ ПОДЪЕМЫ НА 45 ГРАДУСОВ
5) ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – ЛЕЖА НА ЛОКТЯХ. НОГИ ДЕРЖИМ НА ВЕСУ И ДЕЛАЕМ «ЗИГ-ЗАГ» -. Т. Е. ПОДНИМАЕМ НОГИ ПООЧЕРЕДИ, НО НЕ КЛАДЕМ ИХ НА ПОЛ – НА ВЕСУ – Я ДЕЛАЮ 100 РАЗ, НО ОЧЕНЬ СЛОЖНО ДАЖЕ МНЕ – КАЧАЮТСЯ ОТЛИЧНО МЫШЦЫ ПРЕССА, ОСОБЕННО НИЖНИЕ
6) И ПОСЛЕДНЕЕ. КОСЫЕ МЫШЦЫ. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – НА СПИНЕ. ОДНА ПРАВАЯ РУКА ЗА ГОЛОВОЙ, НОГИ СОГНУТЫ В КОЛЕНЯХ, ЛЕВАЯ НОГА ЛЕЖИТ НА ПРАВОЙ. ПОДЪЕМЫ СО СКРУЧИВАНИЕМ – ТЯНУТЬСЯ ЛЕВЫМ ЛОКТЕМ К ПРАВОЙ КОЛЕНКЕ И НАОБОРОТ




В КОНЦЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО ПОТЯНУТЬСЯ С ПЛАНЫМИ ПОВРОТАМИ КОРПУСА


10. ДАЛЕЕ Я ДЕЛАЮ ОТЖИМАНИЯ ИЛИ КАЧАЮ РУКИ ГАНТЕЛЯМИ, НО ОНИ ЕСТЬ НЕ У ВСЕХ И ОТЖИМАНИЯ ПОЛОЖИТЕЛЬНО ВЛИЯЮТ НА ГРУДЬ . НО ОТЖИМАЮСЬ Я НА КОЛЕНЯХ, И ГЛАВНОЕ СПИНУ В ПОЯСНИЦЕ НЕ ПРОГИБАТЬ!!! ОТЖИМАЮСЬ 20 РАЗ, НО МЕНЯЯ ПОЛОЖЕНИЯ КИСТИ – а) кисть смотрит вперед б) кисть смотрит в стороны


11. ЗАКЛЮЧЕНИЕ - РАСТЯЖКА. ПОТЯНИТЕСЬ КАК КОШЕЧКА, СДЕЛАЙТЕ БАБОЧКУ – КАК ВАМ УДОБНО 

У меня весь комплекс занимает в среднем около 20 минут. Утром – прилив энергии, вечер встряска для мышц. Они вам потом спасибо скажут))