Ножки мирового стандарта

ВВЕДЕНИЕ

В Центре “Сансет Плаза” мы научили тысячи самых разных женщин выполнять простой комплекс упражнений, которые весьма эффектно изменили внешний вид их ног.

Поскольку Центр поддержания формы тела“Сансет Плаза” находится в самом сердце одного из наиболее фешенебельных районов Лос-Анджелеса, многие из наших клиентов — знаменитости, манекенщицы международного класса, спортсменки с мировой известностью и, если уж быть искренними, весьма состоятельные дамы города. Но подавляющая часть наших клиентов начинала отнюдь не с ножками суперзвезд и ягодицами манекенщиц. Женщины приходили сюда, чтобы стать такими. Наши клиенты — деловые женщины и домохозяйки. Единственное, что объединяет наших посетителей, независимо от их социального положения и возраста,— это желание лучше всех выглядеть и прекрасно себя чувствовать.

Они хотят того, что мы можем обещать: Ножки Мирового Стандарта.

Комплекс упражнений “Сансет Плаза” основан на балете. Учитывая особую важность осанки и используя балетные позиции, мы немного переиначили и приспособили к повседневным нуждам ключевые компоненты балетных тренировок, чтобы достичь без мучительных и нескончаемых балетных репетиций и тренировок той худощавой и удлиненной формы тела, которой отличаются балерины.

В основу нашей работы был положен метод балерины Лотты Берк, которая тридцать лет назад перенесла травму позвоночника и была вынуждена прервать свою балетную карьеру. Она разработала систему упражнений, основанных на балетных позициях, которые могут выполняться людьми, не имеющими танцевальной подготовки. Мы начали с ее метода, а потом, модифицировав ее упражнения, изобрели свой собственный комплекс. Это и есть те самые упражнения, что вам предстоит выполнять для создания Ножек Мирового Стандарта.

Если по крайней мере три раза в неделю вы посвятите по полчаса этим упражнениям, то вы потеряете несколько сантиметров в объеме бедер, а ваши ягодицы станут круглее и крепче, чем были в детстве. Это мы вам обещаем. И чем чаще вы будете выполнять наши упражнения, тем быстрее добьетесь наилучшего результата.

Наш комплекс требует постоянного внимания к осанке, чтобы сохранять ее и в то время, когда вы не выполняете собственно упражнения. Вы не просто изменяете свои мышцы — вы приобретаете балетную осанку, которая переменит вашу манеру стоять, ходить, держаться,

Когда мы просим вас выставить грудь вперед, развернуть и опустить плечи, поднять подбородок, втянуть таз и живот, мы просим вас сосредоточиться на ключевых моментах, определяющих правильную осанку в течение всего дня. Эта правильная осанка позволит вам гордо нести свое тело, и это та осанка, которую вы заслуживаете.

Разумеется, если вы хотите иметь Ножки Мирового Стандарта, то вам следует иметь и здоровье Мирового Стандарта. Прежде чем вы начнете выполнять нашу программу, посоветуйтесь с вашим врачом, расскажите о предстоящей работе по программе и спросите его совета.

Если вас попросят назвать группу женщин, у которых самые красивые ноги, вполне вероятно вы вспомните о балетных танцовщицах. Балерины проводят целые годы, совершенствуя форму ног. Наши упражнения максимально приближены к упражнениям для балерин настолько, насколько это возможно сделать для людей, никогда не занимавшихся балетом. Но мы рассматриваем основные движения балета в несколько ином свете, что позволяет достичь больших результатов. С использованием нашего метода вам не придется проводить годы у балетного станка. Вы затратите всего несколько недель, чтобы добиться ног, растянутых и сформированных до балетного совершенства.

КАК НАУЧИТЬСЯ УПРАВЛЯТЬ СВОИМ ТЕЛОМ

Большинство женщин почти не чувствуют нижней половины тела. И этому есть объяснение. Тот жир, который расположен в нижней половине тела, сжигается с большим трудом. Это упрямый и ленивый жир. Он намного труднее, чем в прочих частях тела, выходит из жировых клеток. А бедра и ягодицы традиционно считались самыми трудными с точки зрения обретения формы. Разработанный нами метод позволит вам почувствовать эти проблематичные части тела и, что самое важное, даст возможность ими управлять.

Здесь ключевым понятием является зрительное представление. Закройте на секунду глаза... Представьте себе ваше тело. Что вы видите? Вниз, начиная с талии... Очень велика вероятность, что вы увидите ягодицы, которые отвисли. Мы все начинали жизнь с ягодицами высокими, круглыми и крепкими. А как насчет бедер? У вас накопились сантиметры жира? Ваши мышцы стали отвисать и превратились в нечто бесформенное? А колени? Над ними вздулись валики жира, которые унижают ваши ноги?

А теперь откройте глаза и посмотрите на фигуру женщины на рисунке 1.1. Как вам кажется, сможете вы сделать так, чтобы ваши ноги стали хоть немного напоминать ее ноги? Это вполне в ваших силах.
Да, природа дала нам выкройку наших тел, но вы пришли сюда за тем, чтобы подправить ее. А мы покажем вам, сколько и где отрезать, подобрать и ушить. Создайте мысленно образ своих ног, какими вы хотите их видеть. Не спеша поработайте над этим образом. Чтобы почувствовать идею, просмотрите эту книгу, особенно фотографии. Подумайте о своих ногах. Разве вам не захочется сбросить жир, сформировать мышцы, заставить их приобрести тот самый худощавый и стройный вид? Сделайте это мысленно. Смело представьте себе ваши ноги в их самом совершенном и прекрасном виде. Мы хотим, чтобы этот образ крепко запечатлелся в вашем сознании. Запомните его. Носите его с собой всюду. Используйте его как мотив для занятий — особенно в те дни, когда “все осточертело и ничего не хочется”.

Используйте мечту о Ножках Мирового Стандарта для того, чтобы победить пристрастия к жирной пище. Когда вам захочется шоколадного торта или жареной курицы, то думайте не об аппетитной еде, а о ваших потрясающих ножках в будущем. Если вы будете есть жирную пищу, вы не достигнете успеха. Прежде чем что-то положить в рот, остановитесь и подумайте, что сделает этот кусок пищи с моим мысленным образом? Уверенность в том, что мечта о Ножках Мирового Стандарта станет реальностью, поможет вам преодолеть соблазны и продолжить занятия. Помните, вы можете точно так же пристраститься к физическим упражнениям, прекрасному самочувствию, как и ко вкусу жирной и сладкой пищи.

Как только вы увидите непосредственные результаты работы,— это непременно произойдет,— вы почувствуете, что можете управлять своим телом. У вас появится стимул по-настоящему контролировать его и приобрести эти самые Ножки Мирового Стандарта.

Через шесть недель объем бедер уменьшится на пять-десять сантиметров. Ягодицы приподнимутся и станут круглее и крепче. Живот станет плоским, а талия потеряет примерно пять сантиметров. Вы будете выглядеть намного стройнее.

А теперь, если вы потрясены открывающейся перспективой, отложите-ка на минутку эту книгу и подумайте о том, чего вам действительно хочется. Видите ли, вы должны верить, что сможете управлять собой и своим телом. Мы видели поразительные результаты сотни раз у наших клиентов. Мы верим, что вы добьетесь того же и не спасуете. Мы поделимся с вами секретами по созданию красивых ног; дадим общий план поддержания прекрасной формы тела, основанный на простых вещах, легко применимых в повседневной жизни и постараемся, чтобы комплексы упражнений, которые вам предстоит выполнять, имели смысл для вас и вашего образа жизни. Если вы поймете, как работает ваше тело, то сможете управлять им. Помните, что главное — это контролировать себя и свое тело.

Поскольку наша программа — глобальная программа приобретения наилучшей формы и тонуса, вы обнаружите, что не только потеряли в объеме и весе, но и приобрели самые прелестные ноги.

РАЗБУДИТЕ МЫШЦЫ

Ваши ягодицы — это средоточие силы вашего тела. Однако женщинам, как правило, требуется много времени, чтобы установить взаимопонимание со своими ягодичными мышцами, поскольку большинство женщин не может даже найти там мышц, которые можно сжать и напрячь — настолько они не в форме. А это движение для нас — ключевое. Когда вы овладеете техникой контроля ягодичных мышц, вы сможете послать эту отвисшую попку к чертям собачьим! Улучшится не только форма ягодиц, улучшится вся ваша осанка.

Для того чтобы понять, что мы имеем в виду, выполните следующее упражнение. Встаньте, положите руки на ягодицы и прижимайте их друг к другу. Чувствуете, как сокращаются мышцы? Теперь немного наклоните таз вперед, как бы толкните его. (Как вы, увидите немного позже, это движение — основное и ключевое для наших упражнений.) Сжимайте мышцы все сильнее. Вы чувствуете, насколько плотнее становятся ягодицы? Не останавливайтесь, сжимайте все сильнее. Больно не будет. Вам скорее покажется это ощущение приятным. Даже если ваши мышцы похоронены под слоем жира, вы все равно почувствуете, какая сила лежит в этих мускулах. Именно эта сила ягодичных мышц позволит вам построить Ножки Мирового Стандарта. Мы это гарантируем.

Если вы сделаете сильнее ягодичные мышцы, то сможете лучше управлять бедрами и тазом. Вы усилите нижний поясничный отдел (это та часть спины, которая включает десять нижних позвонков), что придаст всему телу больше гибкости. Это означает, что вы не только будете лучше себя чувствовать — вы будете и выглядеть гораздо моложе. А люди это заметят. Многие наши клиенты рассказывали случаи из своей жизни, которые доказьюают, что Ножки Мирового Стандарта могут придать вам и Стиль Мирового Стандарта. А это способно увлечь хоть кого.

КАК СНЯТЬ НАПРЯЖЕНИЕ

Ключом нашего метода придания формы телу и повышения тонуса является зажим таза. По мере того как вы будете продвигаться от простых упражнений к более сложным, функция и действие зажима будут становиться все яснее и яснее для вас. Это движение заставляет ваши мышцы растягиваться и одновременно укрепляться.

Мышца, над которой работали без зажима таза, выглядит иначе, чем мышца, тренированная с помощью зажима таза, поскольку последняя подвергалась еще растяжке и скручиванию. Мышца, над которой работали без зажима таза, похожа на частично натянутую гитарную струну. Она может издать только фальшивую ноту. Но когда мышца растягивается по всей длине, в ней больше тонуса, потому что во всей струне больше напряжения. Зажим таза — вот гарантия успеха для приобретения стройного и худощавого тела. Попробуйте сделать такой зажим один раз, и вы поймете, что мы имеем в виду. Используйте в качестве примера рисунок 1.2. Встаньте перед стулом и положите руку на его спинку. Поставьте пятки вместе и поднимитесь на носках над полом примерно на два-три сантиметра. Не опуская пяток, согните колени и опуститесь примерно на два-три сантиметра. Обратите самое пристальное внимание на ощущение в мышцах. Вы должны почувствовать некоторое растяжение квадрицеп-са, который находится на передней поверхности бедра. Теперь снова выпрямитесь. Снова поднимите пятки над полом, но на сей раз зажмите таз. Вытолкните таз вперед и сожмите ягодицы. Теперь снова согните колени. Чувствуете разницу? Вы почувствовали, что ваши квадрицепсы растянулись сильнее, но в то же самое время вы почувствовали напряжение и в ягодицах, которые от этого упражнения станут сильнее и крепче.

Зажим таза обеспечивает силу и гибкость ваших бедер, ягодиц, живота и поясничного отдела позвоночника. Наш метод оригинален тем, что позволяет достичь одновременно укрепления и растяжки мышц. Как вы только что имели возможность убедиться, зажим таза устанавливает специфическое растяжение в квадрицепсах и подколенных сухожилиях.

Зажим таза одновременно с усилением мышц снимает напряжение с пояснично-крестцового отдела позвоночника, который всегда был уязвимым местом для женщин. Большая часть женщин ходит с постоянно напряженной поясницей, и эта часть их тела, как правило, негибка. Используя зажим таза, вы можете повысить гибкость этого отдела позвоночника. Поэтому, когда вы пользуетесь зажимом таза в упражнениях для мышц живота, вы тем самым работаете и над всем телом.

ПИЩА ДЛЯ УМА
Мы почти готовы начать формировать ваше тело. Но прежде чем начать, мы должны сказать пару слов относительно вашего питания. Жир. Вот ваш враг. Если вы снизите потребление жира до тридцати процентов от дневного рациона, вы будете на пути к лучшей физической форме. Если вы сведете потребление жира до 20 или 25 граммов в день, вы станете терять вес. Не калории виноваты — виноват жир. Нам повезло, что на упаковках многих продуктов, которые мы покупаем в магазине, указано содержание жиров. Прочтите то, что напечатано на упаковке. Если вы сомневаетесь насчет жирности, не покупайте таких продуктов. Привыкайте к тому, чтобы жить без лишнего жира на теле или в теле. Если вы ищете специальную диету, которая вписывалась бы в ваш образ жизни и соответствовала бы вашим личным вкусам, посоветуйтесь с опытным диетологом по составлению сбалансированной низкожировой диеты. И еще один совет: пейте воду. Чем больше, тем лучше. Она дает мышцам кислород и питание, она снижает чувство голода, она прополаскивает весь ваш организм. Помните: “нет” шлакам, “нет” лишним сантиметрам в талии.

ОСНОВЫ АНАТОМИИ
Мышцы есть у всех. Если ваши спрятаны под несколькими слоями жира, то мы поможем выкопать их оттуда. Мышцы можно формировать. Жир делает вас бесформенной. Мы хотим, чтобы вы потеряли этот жир, построили свои мышцы, а потом придали бы им форму и тонус. Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировые клетки. Суть в том, чтобы сделать ваше тело более эффективным сжигателем калорий за счет замены жировой ткани на мышечную, за счет изменения соотношения веса мышц и жира. Вы можете это сделать, придерживаясь безжировой диеты, занимаясь аэробикой и укрепляя мышцы с помощью нашего комплекса упражнений. Наш шестинедельный комплекс рассчитан на усиленное внимание к нижней половине тела, в которой у женщин до восьмидесяти процентов их веса. Но в нашем комплексе упражнений мы учитываем и верхнюю часть тела. Во время разминки вы будете использовать руки — для стимулирования кровообращения, а потом в отжимах от пола, чтобы постепенно усилить тонус верхней части тела. В конце концов, зачем нам Ножки Мирового Стандарта, если мы не можем с гордостью показать на них красивыми ручками? Теперь познакомимся с теми частями тела, на которые будет направлена наша работа.
_______________
И так, разминка перед началом 6-ти недельных упражнений.
ВПЕРЕД И ВВЕРХ

Мы начнем с десятиминутной разминки-разогрева. Эта часть упражнений остается неизменной на протяжении всех шести недель, хотя мы добавим к ним отжимания и постепенно будем увеличивать их количество.

Ни одно из наших упражнений, начиная с разогрева и кончая “охлаждением”, не вызывает сотрясение тела или дрожь от напряжения мышц. Наш комплекс упражнений абсолютно правилен с точки зрения ортопедии. Нет надобности быстро выполнять упражнения, подпрыгивать, не надо придерживаться темпа, который превосходит ваши возможности, а вдобавок лишает вас ощущения собственных мышц. Мы оставляем вам как можно меньше места для ошибок. Плавный ритм, в котором мы работаем, максимально усилит взаимодействие вашего тела и сознания.

Независимо от того, какое упражнение вы выполняете,— необходимо все время следить за осанкой. Мы будем постоянно напоминать вам об этом. Если в какой-то момент вы почувствуете неуверенность в правильности ваших движений, сверьтесь с фотографиями.

Включите музыку. Встаньте перед зеркалом, протянув перед собой руки. Спина прямая, плечи развернуты и опущены. Руки вытянуты вперед от самых плеч. Мы начинаем с поднимания ног.

Давайте попробуем выполнить это движение. Поднимите правую ногу, слегка согнув колено. Поднимите ее как можно ближе к правой руке и потом опустите. Считаем: раз. Теперь то же самое — левой ногой. Считаем: два (рис. 3.1).


Вы должны шестьдесят раз поднять ноги под музыку, каждой ногой по очереди. Под музыку...

Продолжаем: все время поднимаем ноги. Теперь разведите поднятые руки в стороны и поднимите их над головой, а потом снова опустите на уровень плеч. Поднимайте руки во время подъема одной ноги и опускайте, когда поднимаете другую ногу. Все время считайте подъемы ног и сделайте еще шестьдесят (правой, левой, правой, левой) в сочетании с движениями рук (рис. 3.2).


Теперь встаньте и положите руки на плечи, широко разведя локти и слегка согнув колени. Убедитесь, что ваши ступни — на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Сожмите ягодицы и вытолкните таз слегка вперед и вверх. Это тот самый зажим таза, который мы будем практиковать на протяжении всех остальных занятий. Проверьте, правильно ли вы стоите. Это наша основная позиция (рис. 3.3).


Сохраняйте зажим и наклонитесь вправо, чтобы ваш правый локоть смотрел в пол. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь влево. Каждый цикл движений “вправо — в исходное положение — влево” мы будем считать за “раз”. Сделаем двадцать таких упражнений.
ТЕПЕРЬ РАСТЯЖКА

Наклонитесь, стараясь упереться руками в пол, или, если это не получается, старайтесь максимально приблизить ладони к полу. Перенесите тяжесть тела на переднюю часть ступней. В этом упражнении ваши колени должны быть выпрямлены только в том случае, если вам это не причиняет неудобства. Если у вас болит спина, начинайте со слегка согнутыми коленями и оставайтесь так до конца упражнения. Это упражнение на растяжку (рис. 3.4).


Помните, гибкость увеличивается, по мере того как увеличивается время вашего пребывания в этом положении, поэтому растяжка становится тем сильнее, чем дольше вы сохраняете это положение. Держите эту первую растяжку до счета “тридцать”. Не сгибайте и не выпрямляйте коленей, не покачивайтесь, не подпрыгивайте! Движение должно быть постепенным, плавным, а ваша стойка в этом положении — ровной.

Теперь, не двигая бедрами и сохраняя вес тела на передней части стопы, дотянитесь правой рукой до левого колена.

Ваша левая рука должна быть вытянута вверх за спиной. Постарайтесь приблизить лицо к левой голени, потом к колену и задержаться там до счета “тридцать”. Считайте медленно! Не поднимайтесь, не разгибайтесь, просто передвиньтесь направо так, чтобы смотреть на правое колено, держась за правую щиколотку рукой. Правая рука поднимается вверх у вас за спиной. Задержитесь так до счета “тридцать” (рис. 3.5).


Медленно согните колени и сядьте на пол для растяжки на шпагат в стороны, который растянет ваши ноги и спину. Убедитесь, что ваши ноги лежат ровно на полу, носки смотрят вверх, а ноги разведены настолько широко, насколько возможно (рис. 3.6).


Наклоните торс между ногами и протяните руки вперед настолько, насколько сможете. Задержитесь так до счета “тридцать”, сознавая при этом, что ваша растяжка улучшится по мере увеличения продолжительности упражнения. Вы можете медленно двигаться пальцами рук вперед. Теперь проползите по полу к левой ноге и положите торс поверх нее. Задержитесь так до счета “тридцать” и потом повторите это движение для правой ноги, а там снова подержите позицию до счета “тридцать”.
С разминкой покончено. Перейдем к упражнениям.

НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ
БАЛАНСИРУЯ У СТАНКА

Первая часть нашего комплекса выполняется у станка. Вы можете использовать в этом качестве спинку дивана, стула или вешалку для полотенец в ванной комнате. Какой бы “станок” вы ни использовали, его оптимальная высота должна быть между уровнем талии и груди. Нельзя опираться на станок. Именно балансируя у станка, вы сможете сосредоточиться на осанке, и станок вам в этом поможет. Невозможно удержать равновесие у станка без правильной осанки.

Поставьте “станок” перед зеркалом и встаньте боком к зеркалу, чтобы можно было следить за осанкой и движениями, пока вы держитесь за станок.

Ваши упражнения состоят из весьма специфических движений. Многие из них очень тонкие и точные, почти как в балете, и равновесие является неотъемлемой частью наших упражнений. Кроме того, правильная осанка обеспечивает лучшее дыхание. Поэтому для начала сделайте круговые движения плечами: вверх, назад, вниз.
ПЕРВАЯ ПОЗИЦИЯ

Положите руку на станок и поставьте пятки вместе, чтобы они соприкасались. Оторвите их от пола на два-три сантиметра. Передние части ступней не должны отстоять друг от друга более чем на пятнадцать сантиметров.

Втяните живот, сожмите ягодицы. Теперь вытолкните таз вниз и вперед и задержите эту позицию. Согните колени на пять сантиметров. Колени должны находиться ровно над пальцами ног. Это ваша начальная позиция (рис. 4.1).


Расслабьте зажим таза и сделайте его снова, плотно сжав ягодицы. Убедитесь, что вы сохраняете правильную осанку в этом положении. Вы будете стремиться согнуть плечи и сгорбиться, поэтому тщательно следите за собой в зеркале.

Теперь согните колени еще на два-три сантиметра и зажимайте-расслабляйте-зажимайте таз. Расслабляйте зажим, но не выпячивайте ягодицы назад... оставайтесь как бы все-таки в зажатом положении. Согните колени еще на два-три сантиметра. Это ваш третий уровень. На этом уровне сожмите и расслабьте таз три раза. Зажав его в четвертый раз, задержитесь так, пока не досчитаете до десяти.

Снова поднимитесь на первый уровень. Помните, ваши колени согнуты на первом уровне на пять сантиметров. Теперь повторите два зажима на первом уровне, согните колени еще на три сантиметра и сделайте два зажима на этом уровне, потом сделайте четыре зажима на третьем уровне и на четвертом зажиме продержитесь до счета “десять”.

Это упражнение поможет вам развить силу. Убедитесь в том, что вы сохраняете зажатое положение. Зажим обеспечит работу всей вашей ягодичной мышцы, так что все упражнение будет более эффективным.

Каждое повторение упражнения состоит из двух зажимов на первом уровне, двух на втором уровне и двух на третьем уровне. Чтобы выполнить упражнение правильно, сделайте пять таких комплексных движений.

Повторите весь комплекс Первой Позиции еще раз.
РАСТЯЖКА

Вы наращивали ягодичные мышцы и квадрицепсы, одновременно напрягая и растягивая мышцы, чтобы укрепить и нарастить их силу. Теперь важно увеличить растяжку рабочих мышц. Растяжка увеличит гибкость и поможет придать мускулам тот самый стройный и худощавый вид, ради которого мы работаем.

Растяжка квадрицепса из положения стоя проводится у станка. Мы начнем с растягивания левого квадрицепса. Возьмитесь за станок правой рукой. Слегка согните правое колено — колено опорной ноги, потом согните левое колено и одновременно протяните назад левую руку, чтобы схватить левую ступню за спиной (рис. 4.2).


Зажмите таз так, чтобы квадрицепс растягивался, противодействуя сжатию ваших ягодиц. Ягодицы сжимайте как можно крепче, а таз вытолкните чуть вперед. Это движение как бы “запирает” зажим таза, а квадрицепс немедленно натягивается очень сильно от самой лонной кости до колена. Не подтягивайте пятку до самой ягодицы. Это перерастягивает коленные связки. Держите пятку примерно в семи-восьми сантиметрах от ягодицы.

Убедитесь, что ваши плечи отведены назад и вниз. Оставайтесь в этом положении до счета “двадцать”.

Поменяйте ноги. Возьмитесь за станок левой рукой. Слегка согните левое колено — опорную ногу, потом согните правое колено и возьмитесь за ступню правой рукой, притянув пятку повыше, чтобы мышца растягивалась, противодействуя зажиму таза.
Оставайтесь в этом положении до счета “двадцать”.
ВТОРАЯ ПОЗИЦИЯ

Снова возьмитесь за станок. Расставьте ноги на ширину плеч, поставьте ступни параллельно, чтобы пальцы ног и колени смотрели бы прямо. Приподнимите пятки примерно на три сантиметра над полом (рис. 4.3).


Втяните живот, зажмите таз, согните колени на пять сантиметров. Это ваше исходное положение в этой позиции. Крепко сожмите, а потом отпустите ягодичные мышцы. Снова сделайте зажим таза на этом уровне. Опуститесь на три сантиметра (на второй уровень) и снова зажмите и отпустите таз дважды. Опуститесь еще на три сантиметра и трижды зажмите и отпустите таз. На четвертый раз задержитесь в зажатом положении до счета “десять”.

Снова поднимитесь на исходный уровень, когда ваши колени согнуты на пять сантиметров, а ваш таз зажат и вытолкнут вперед. Повторите это упражнение на опускание и зажим таза пять раз. Это составит один цикл.
Делайте растяжку квадрицепса из положения стоя для обеих ног (рис. 4.2).


На этот раз ваши квадрицепсы почувствуют себя более свободно. Это хорошо. Задержите растяжку для каждой ноги до счета “двадцать”. Проверьте осанку. Убедитесь, что вы не сгорбились и не наклонили плечи вперед. Глубоко дышите.
Повторите упражнения еще пять раз, чтобы закончить цикл.

“НЕТ” ОТВИСШЕЙ ПОПКЕ!

Сядьте на край крепкого жесткого стула (если хотите, можете взять мягкий стул, но проверьте, не проваливаетесь ли вы в сиденье) и зажмите мяч между коленями. Ступни держите врозь, а мяч удерживайте давлением внутренней поверхности бедер. Сидите прямо, руки держите по бокам на сиденьи (рис. 4.4).


Зажмите мяч между бедрами как можно сильнее и задержите его в таком положении до счета “три”. Этот зажим быстро заставит работать ваши мышцы. Отпустите сильный зажим, но не выпускайте мяча из ног! Потом снова сильно сожмите мяч и держите так до счета “три”. Повторите сжатие и расслабление мышц тридцать раз, чтобы завершить один цикл.
Повторите цикл.
Это упражнение “разбудит” мышцы внутренней поверхности бедер.

К СТЕНКЕ!
Следующее упражнение будет выполняться на полу, а ступни вы прижмете к стене. Вам придется выполнять это упражнение, лежа на мягком коврике, чтобы защитить спину. Наденьте для этого упражнения носки, чтобы не запачкать стену.

Лягте на спину на пол, согнув колени, а ступни оперев о стену на ширину плеч. Начните зажимать таз, крепко сжимая ягодицы. Пусть таз поднимется с пола естественным движением благодаря его естественному зажиму. Не отрывайте поясницу от пола, подтягивая колени к груди или приподнимая спину. Пусть спина лежит на полу, а бедра, ягодицы и таз отрываются от пола только благодаря сжатию ягодичных мышц и их последующему поднятию (рис. 4.5).


Это не очень заметное движение. Оно происходит на весьма небольшом пространстве. Само упражнение заключается в следующем. В два приема вытолкните таз вверх, потом также в два приема опустите вниз. Сохраняйте в мозгу этот ритм: вверх-вверх-вниз-вниз.

Проделайте это медленно и методично тридцать раз, чтобы завершить цикл упражнений. Потом подтяните колени к груди, обхватите их руками, чтобы растянуть ягодичную мышцу. Повторите цикл. Потом снова подтяните колени к груди и обнимите их.

Это простое упражнение, но не следует недооценивать его значение. Оно кажется очень простым, но, если выполнять его правильно, оно сможет по-настоящему сильно сжигать жир на ягодицах. В то же самое время вы растягиваете и сгибаете пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

“ОХЛАЖДАЮЩАЯ” РАСТЯЖКА

Теперь настало время для чрезвычайно важного “остывания” мышц. Каждое занятие нашим комплексом упражнений должно начинаться разогревом мышц и заканчивается их охлаждением.

Сядьте на пол и оттолкнитесь от стены. Ваши мышцы теперь разогрелись так, что они готовы растягиваться. Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях, поставив ступни на пол. Поднимите левую ногу и протяните к ней обе руки (рис. 4.6).


Если ваша поясница пока не гибкая, дотянитесь хотя бы до коленки. Если у вас больше гибкости, дотянитесь до щиколотки или икры и притяните ногу к телу настолько близко, насколько вам это удастся. Согните ступню и выпрямите колено. Вы почувствуете, как растягивается подколенное сухожилие. Теперь поднимите голову и посмотрите на колено.

Помните, что живот надо держать втянутым. Вы почувствуете, что мышца растягивается от подколенной ямки по всей длине подколенного сухожилия вплоть до соединения с ягодицей. Подтягивайте ногу к телу так, чтобы чувствовать растяжку, но если вы почувствуете боль, то отпустите ногу.

В растяжке никогда не доходите до того момента, когда вы почувствуете неприятную боль. Надо растягивать только до тех пор, пока мышца чувствует напряжение, но не боль.

Задержите левую ногу в этом положении до счета “тридцать”. Потом поменяйте ноги, повторите растяжку и держите ее до счета “тридцать”.

Наши поздравления! Вы только что закончили ваше первое занятие по созданию Ножек Мирового Стандарта.

Этот комплекс упражнений вы должны повторять по меньшей мере три раза в неделю. По мере того как вы будете его выполнять, вы будете запоминать последовательность движений и позиций. Работать не станет легче, но, постепенно привыкая к упражнениям, вы будете лучше понимать и чувствовать, что именно происходит в ваших мышцах с каждым их сокращением и растяжкой.

Если по какой-то причине вы все еще не освоились с упражнениями для начинающих, не стесняйтесь повторить эти упражнения в течение еще одной недели, прежде чем вы перейдете к упражнениям Второй Недели. Уже на этом этапе, когда вы заучиваете упражнения и повторяете их, вы почувствуете, что они стали помогать вам и дают первые результаты.