Упражнения на мышцы низа спины и поясницы

Упражнения на мышцы низа спины и поясницы



1. Лечь на пол лицом вниз, ноги вытянуты, голова на сложенных руках. На вдохе поднимите грудь и ноги, на выдохе — опуститесь. Повторите 6-10 раз, на последнем подъеме задержитесь в позе несколько дыхательных циклов.

2. Встаньте в Тадасану. Сделайте вдох и на выдохе опуститесь в полунаклон. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько дыхательных циклов (от 5 и больше, по физическому состоянию). Не зажимайте шею, на прогибайтесь в пояснице. Подтяните живот. Повторите до 4 раз.

3. Примите позу сфинкса. Нижняя часть тела расслаблена, шея не зажата. Не делайте слишком глубокого прогиба в спине. На вдохе согните ноги в коленях и поднимите их вверх, оторвав бедра от пола и сжав ягодицы. Задержитесь в этом положении от 3 дыхательных циклов и больше. Повторите несколько раз (помимо спины, это упражнение укрепит и сделает рельефнее ягодицы).

4. Лечь на пол, согнув ноги в коленях, положите кулаки под поясницу. Подкрутите копчик под себя и поднимите таз. Задержитесь в этом положении на 3-5 вдохов и выдохов. Опуститесь на пол с выдохом. Отдохните и повторите несколько раз. Это упражнение также развивает ягодичные мышцы.