Каждый человек должен меть представление о нормальном пищевом рационе, уметь составить его для себя и своей семьи с учетом основных требований. Это особенно важно в период удержания веса. В основе здорового образа жизни заложено такое питание, которое способно обеспечить энергетические потребности организма соответственно возрасту, характеру работы, климату и т. п. Оценить эти факторы совсем не трудно, более сложно подобрать соответствующие продукты питания. Для этого следует ознакомиться с характеристикой питательных веществ, составляющих рацион человека.
Питательные вещества представлены следующими компонентами:
Белки (аминокислоты) растительные и животные.
Углеводы (крахмал, сахар) простые и сложные.
Жиры (липиды) растительные и животные.
Витамины (водорастворимые, жирорастворимые).
Минеральные вещества (микро-, макроэлементы).
Пищевые волокна (растительная клетчатка).
Белки - "строительный" пластический материал, источник энергии, сырье для образования живой ткани, ферментов, гормонов, гемоглобина. Белки являются незаменимой частью пищи. Считают, что основным является белок животного происхождения, так как в нем содержатся незаменимые аминокислоты - в этом его биологическая ценность. Потребность в аминокислотах велика в период роста, с годами организму требуется меньшее количество белка, его избыток, как и недостаток, отрицательно сказывается на обмене веществ. Из 20 аминокислот восемь считаются незаменимыми. В растительных белках аминокислотный состав недостаточен. Важно правильное сочетание животных и растительных белков - 50-60% животных, остальное -растительные.
Суточная потребность в белке - 1,0-1,5 г на кг массы тела.
При составлении пищевого рациона учитывать, что 1 г белка соответствует 4 ккал. В 200 г мяса содержится 100 г белка. Эквивалент замены: 100 г мяса - 120 г рыбы - 135 г творога - 3 яйца - 55 г сыра, а все это равно 50 г чистого белка.
Углеводы и жиры - это источник энергии. Углеводные запасы невелики и мобильны, быстро расходуются, а жировые рассчитаны для длительного энергообеспечения, при голодании их может хватить на 50-70 суток, тогда как углеводы расходуются в условиях голодания первыми в течение 2-3 суток.
Жиры (липиды) - основной энергетический материал, в среднем принято допустимым 0,7 г жира на 1 кг идеальной массы тела. В пищевом рационе при похудении должно быть соотношение 1/3 животных жиров и 2/3 растительных. Желательно добавлять в дневной рацион не более 50-60 г жиров, из них животных не более 20 г. Насыщенные жирные кислоты представлены животным жиром. Они не активны и создают резерв в виде жировых отложений. Жирные мононенасыщенные кислоты более активны, сгорая, образуют аденозинтрифосфорную кислоту, т. е. дают энергию. Полиненасыщенные ЖК содержатся в растительных маслах, скумбрии и мясе других морских рыб, свином сале. Растительные жиры улучшают работу кишечника, стимулируют желчевыделение.
Полностью исключить жиры из питания невозможно, да и не нужно. Жиры, как животные, так и растительные, необходимы для синтеза гормонов, для усвояемости жирорастворимых витаминов и некоторых минеральных веществ. Кроме того, помните, что есть некоторые незаменимые жирные кислоты, которые в организме не вырабатываются, и получить их мы можем только с пищей. Сохраняя допустимый объем общего суточного жира, необходимо, уменьшив долю животного жира, увеличить количество растительных и рыбных жиров.
Углеводы - это сахар, крахмал, клетчатка, пектин. Они должны составлять основную часть рациона. Важна их ценность не только как энергетического материала, углеводы обеспечивают нормальную функцию печени, тесную связь с жировым обменом, обладают белковосберегающей способностью - все это входит в обязанности углеводов.
Простые сахара не относятся к необходимым компонентам рациона, так как синтезируются в организме. Добавление их в пищу приводит к повышению уровня глюкозы крови, жировой инфильтрации в печени. Простые углеводы не содержат клетчатки, поэтому потребляются в неконтролируемом количестве, в них отсутствуют витамины, минеральные вещества, чаще всего они употребляются с жирами в виде конфет, мороженого, тортов. Мед отличается от обычного сахара наличием биологически активных веществ, менее калориен, чем сахар, может употребляться вместо него в небольших количествах. В пищевой рацион целесообразно включать сложные углеводы - крахмал и клетчатку, которые входят в состав растительных продуктов: зерновых, картофеля, тыквы, репы, и т. д. При их употреблении медленно повышается уровень глюкозы крови и также медленно спадает, что позволяет избежать его резких колебаний, а, следовательно, препятствовать развитию приступов голода.
Ограничивая содержание углеводов в рационе при похудении, не переступайте рубеж 100 граммов, иначе могут появиться признаки гипогликемии. В день употребляется 350-400г углеводов в виде сахара, крахмала, пищевых волокон. На долю простых углеводов приходится около 80 г. В этот объем включается сахар, добавленный в продукты питания. Также не следует увлекаться избыточным введением в рацион клетчатки - это приведет к резкому снижению усвоения необходимых питательных веществ.
Существует мнение, что заменители сахара способствуют похудению. Увы! Это не подтверждено результатами наблюдений. Заменители сахара не дают достаточно калорий, что в сочетании с дефицитом микронутриентов вызывает чувство голода, провоцирует переедание и поддерживает организм в состоянии стресса.
Витамины - выполняют роль помощников ферментов (коферменты). Участвуют во всех обменных процессах, стимулируют жизнедеятельность клеток. Кроме того, с витаминами мы получаем ценные вещества -антиоксиданты, которые способны нейтрализовать свободные радикалы, расщепляя их на безвредные компоненты. Свободные радикалы образуются в организме благодаря избыточной солнечной радиации, сигаретному дыму, выхлопным газам и т. п. Они способствуют раннему развитию атеросклероза, т. е. раннему старению, снижают иммунную защиту организма, способствуя возникновению некоторых онкологических заболеваний. Особенно быстро сказывается дефицит витамина С, Е, бета-каротина, преобразующегося в организме в витамин А. Витамины лучше усваиваются из натуральных продуктов, причем в чистом виде, но, к сожалению, по многим причинам восполнить потери только пищей не всегда возможно, поэтому целесообразно применять витаминные биологические активные добавки.
Минералы обеспечивают все обменные реакции в организме. Без них невозможен полноценный синтез белков, гормонов, ферментов, формирование иммунной защиты, нормальный рост и развитие организма, а "... обеднение тела солями неминуемо влечет за собой расстройства питания" Ф. Ф. Эрисман. Минеральные вещества не образуются в организме, поэтому присутствие их в продуктах питания в должном количестве необходимо. Кроме того, что минералы входят в состав гормонов и ферментов, они активизируют работу витаминов, а для костей, хрящей, зубов - они незаменимый пластический материал. Без них невозможны обменные процессы, нормальная кроветворная функция, кислотно-щелочное равновесие. Рациональное питание подразумевает не только количественную норму минеральных веществ, но, главное, их оптимальные соотношения, баланс.
В организме сосредоточены минералы почти всей таблицы Менделеева. Жизненно важными (эссенциальными) являются 22 микро- и макроэлемента. Макроэлементы - это натрий, калий, хлор, кальций, магний, фосфор, сера. Микроэлементы - это железо, йод, медь, цинк, кобальт, хром, молибден, селен, фтор, марганец, кремний и ванадий, никель, мышьяк, олово.
Описано много случаев заболеваний в случае дефицита или избытка минеральных веществ. Например, в нарушении липидного обмена и развитии атеросклеротического поражения сосудов существенную роль играет дефицит кальция, кадмия, хрома, магния, ванадия, цинка. Исследовано взаимодействие между минералами, между витаминами и минералами, пищевыми продуктами и минералами. Первичная минеральная недостаточность развивается при питании пищей с низкой биологической ценностью, при преобладании в рационе клетчатки, при частом пользовании слабительными, мочегонными и желчегонными средствами. Вторичная недостаточность возникает при нарушении пристеночного пищеварения в кишечнике, заболеваниях кишечника, нарушении всасывающей функции, в период кормления грудью.
Для худеющих важно не увлекаться слабительными, промываниями и чистками. При этом возникает грубое вмешательство в стабильность минеральною баланса.
Пищевые волокна - это сложные углеводы, не усваиваемые организмом, они связывают воду, желчные кислоты, увеличивают объем каловых масс. Пищевая ценность клетчатки невелика, но она является чрезвычайно важным элементом пищевого рациона, так как способствует нормальному пищеварению. Благодаря объему, она вызывает чувство сытости и препятствует перееданию.
Растворимая клетчатка содержится в овсяных отрубях, фруктах, листьях салата, петрушки, сельдерея. Ее расщепляют бактерии, образуя при этом вещества, способные снижать уровень холестерина в крови.
Нерастворимая клетчатка представлена в цельных зерновых, бобовых, пшеничных и ржаных отрубях. Проходя по пищеварительному тракту, клетчатка впитывает воду, увеличивая свой объем, что способствует улучшению моторики кишечника, его опорожнению. Увеличивать объем клетчатки в диете нужно постепенно, иначе возникнут явления метеоризма. Повышенное газообразование длится недолго, поэтому применение дополнительных средств не требуется. Суточная потребность 25-30 г, а в лечебных целях (при запорах, гиперхолестеринемиии) до 60 г. Отруби выводят желчные кислоты, соли тяжелых металлов, уменьшают гипергликемию. Пшеничные отруби употребляются в течение дня путем добавления их в обычную пищу, начинать с 3 чайных ложек до 3 столовых ложек в день. Курс приема длится 5-7 дней. Поддерживающая доза 2 ч. л. во время завтрака и 2 ч. л. в ужин.
Пища, содержащая недостаточно пищевых волокон, провоцирует развитие желчекаменной болезни, развитие нарушений липидного и других видов обмена, способствует развитию полипоза кишечника и других заболеваний. Пищу, богатую клетчаткой, необходимо тщательно пережевывать для лучшего ее усвоения.
Клетчатка, попадая в кишечник, в 4 раза увеличивает свой объем, способствуя пищеварению и сорбируя излишки холестерина, воду, токсины, шлаки.
Вода является основой живых сред и играет важную роль в процессе обмена веществ и в пищеварении. Организм человека на 65% состоит из воды. Вода способствует выведению продуктов обмена веществ, участвует в обеспечении нормальной деятельности обменных процессов. Она должна быть чистой, пресной, с постоянными химическими и биологическими свойствами, характерными для питьевой воды. Если потеря воды в организме составит 20%, то человек погибнет от обезвоживания. Потребность в воде диктуется степенью физической активности, климатом, состоянием здоровья. Суточная потребность в воде до 2-2,5 литров. По гигиенической ценности первое место занимает талая, родниковая и колодезная вода. В современной жизни приемлема и доступна фильтрованная вода. Но нужно помнить, что такая вода бедна минеральными солями. Наиболее вредны для массы тела сладкие газированные напитки.
Правильное соотношение всех указанных компонентов в пищевом рационе обеспечит организм необходимыми веществами и калориями. Важно помнить, что соответствие расхода энергии к притоку энергетических ресурсов должно регулироваться пищевым рационом, двигательной и умственной активностью. Приблизительный расход энергии в сутки - 20 ккал на 1 кг массы тела.
В процессе жизни желательно примерно каждые пять лет анализировать свое питание и физическую нагрузку, с возрастом уменьшать в рационе объем животных жиров, простых углеводов, увеличивать объем растительной пищи, снижать суточный рацион по 300 ккал на десятилетие.
Норма суточного рациона для современного человека в среднем равна 2500 калорий с учетом физических и умственных нагрузок. Для обеспечения жизненных потребностей в сегодняшних условиях технического прогресса необходимо минимально 1500ккал для женщин и минимально 1700 ккал для мужчин. Если нужно похудеть, то калорийность суточного рациона снижается до 1200-1000 ккал, но только на период похудения. Затем суточный калораж постепенно доводится до индивидуальной нормы с учетом растущей физической активности.
Роль в развитии ожирения играет не только калорийность пищевого рациона, но и степень усваиваемой каждым организмом по-разному основной части пищевого рациона, соответствующей энергозатратам. Должна вводиться поправка к рациону на усвоение пищи.
Правила рационального питания следующие:
· не переедать; разнообразить пищевой рацион, употребляя в любое время года зелень, овощи, фрукты; ограничить употребление животных жиров, в том числе сливочного масла, соли, сахара, кондитерских изделий; меньше употреблять жареных продуктов;
· не есть горячей и острой пищи; тщательно пережевывать пищу;
· не есть поздно вечером; питаться не реже 4—5 раз в день малыми порциями; стараться принимать пищу в одно и то же время.
Каждый человек должен меть представление о нормальном пищевом рационе, уметь составить его для себя и своей семьи с учетом основных требований. Это особенно важно в период удержания веса. В основе здорового образа жизни заложено такое питание, которое способно обеспечить энергетические потребности организма соответственно возрасту, характеру работы, климату и т. п. Оценить эти факторы совсем не трудно, более сложно подобрать соответствующие продукты питания. Для этого следует ознакомиться с характеристикой питательных веществ, составляющих рацион человека.
Пока нет комментариев.