Сегодня ко мне обратилась знакомая с просьбой проконсультировать по БЖУ. И это подтолкнуло меня вспомнить базу. Которую, собственно, и мне предстоит соблюдать.
Итак! Золотые правила стройности и здорового питания. Для всех. С некоторыми нюансами по здоровью и возрасту, но базово неизменные.
1. Считать БЖУ и ккал. Худеющим, ведущим пассивный образ жизни, без активных занятий спортом, не стоит превышать планку 1200-1500 ккал в сутки.
2. Белки в этой составляющей должно быть не меньше чем 1 г на 1 кг веса. А лучше – больше.
3. Жиры – не более 40 гр, причем, около 25 гр должны быть полезные жиры – орехи, авокадо, масло и т.д.
4. Дробное питание – обязательно. Есть надо 3-5 раз в день, соблюдая примерно одинаковые промежутки между приемами пищи. Последний прием пищи – за 2 часа до сна, не позже.
5. Вода – обязательна. Питьевой режим обязан быть. Питьевой режим – это чистая вода, а не чай-кофе-сок-компотик и т.д. Высчитываем суточную норму30 мл на 1 кг веса.
6. Овощи и зелень должны быть в идеале в каждый прием пищи и в сумме быть не меньше 400 гр. Картошка – не овощ с точки зрения ЗОЖ. А фрукты не приравниваются к овощам по полезности.
7. Важно пить омега-3 (или льняное масло) и витамины. Или витамины, назначенные вашим доктором, либо нутрициологом, или поливитамины стандартные.
8. Минимальная физическая активность должна быть даже для пассивных людей и составлять 10 тысяч шагов в день. Шагомер на руках или телефоне поможет подсчитать шаги.
9. Высчитывая БЖУ и переходя на правильное питание, стоит составлять меню заранее, накануне, вечером планируя рацион следующего дня и внося его в соответствующие программы расчета БЖУ либо на бумагу. Так легче. Ссобойки-коробочки с собой тоже брать хорошо и полезно.
10. Отдых обязателен. Поэтому режим сна, по времени и количеству часов сна вносится в список "маст хэв" наряду с килокалориями. Если организм будет недосыпать, он включил режим самосохранения, и диета не будет столь эффективной.
11. Утром – минимальная зарядка + по личному опыту прекрасен бодифлекс и любая из дыхательных гимнастик (в интернете и на ютубе в частности их много). Эти гимнастики запускают и энергетические силы, и физические, и в принципе крайне полезны.
12. Должна быть задача. Мотивация. Зачем тебе надо похудеть? Что изменится в твоей жизни, когда похудеешь? Внутреннее осознание, что надо себя чего-то лишать ради какой=то цели. Какая цель у вас? Важно проговаривать, а лучше прописывать.
13. Чтобы было легче проходить этот путь, нужно разбить путь к зож на маленький шажки и награждать себя приятности по достижению каждого из них. Неделю без конфет? Пошли в кино. Первые – 5 кг? В магаз за новым платьем! И т.д
14. Вес и питание – это очень часто еще и психология и идет от головы. И разматывать клубок в голове надо в идеале с психологами/психотерапевтами. Или хотя бы самим прорабатывать вопросы удовольствия в своей жизни. Еда – это удовольствие. Но как-то получилось, что у нас это стало больше, чем удовольствием. Намного большим. Если просто это убрать, организму будет плохо. Но можно одно удовольствие заменить другими. Что вам приносит удовольствие? Книги, фильмы, встречи с друзьями, активные игры, танцы?... Все, что угодно. Вы должны найти в себе эти "заменители удовольствия", которые сделают вас не менее счастливым, чем конфетка.
15. Взвешивания и замеры сантиметровой лентой основных объемов (грудь, талия, живот, бедра) – 1 раз в неделю минимум.
Сегодня ко мне обратилась знакомая с просьбой проконсультировать по БЖУ. И это подтолкнуло меня вспомнить базу. Которую, собственно, и мне предстоит соблюдать. Итак! Золотые правила стройности и здорового питания. Для всех. С некоторыми нюансами по здоровью и возрасту, но базово неизменные. 1. Считать БЖУ и ккал...
Читать полностью
Низкий коридор - это прямой путь к срывам и замедлению обмена веществ. Планку необходимо высчитать индивидуально исходя из собственного уровня основного обмена
fasolinka1304 пишет:
Жиры – не более 40 гр, причем,
Да, если вы весите не более 50 кг. Иначе - прощай женское здоровье...хотя может кто-то готов им и пожертвовать
fasolinka1304 пишет:
Дробное питание – обязательно. Есть надо 3-5 раз в день, соблюдая примерно одинаковые промежутки между приемами пищи. Последний прием пищи – за 2 часа до сна, не позже.
Сказки. Не всем питание 5 раз в день подходит. И интервал до сна - тоже спорное утверждение. Я очень много лет ела прямо перед сном, мне это не мешало ни худеть, ни поддерживать фигуру
Есть базовые советы от ВОЗ и принятые наукой-диетологией, а есть - новые модные веяния и тенденции, которыми пестрят "советчики" с инстаграмма и других платформ, подгоняя свой рейтинг необычными идеями и предложениями. Думаю, их стоит различать все же.
Да, я не эталон похудения сегодня. Но несколько лет назад весьма неплохо похудела на этих правилах, и не только я, после чего обучилась на нутрициолога и неоднократно помогала знакомым решать проблемы со здоровьем и лишним весом, их консультируя.
Сегодня я "сапожник без сапог", над собой работать сложнее, чем над другими)) Но я стараюсь. Думаю, все получится, если знаешь, как.
Да? ВОЗ такое не рекомендует .это какой должен быть изначальный нормальный вес, чтобы при ожирении есть на 1200 ккал и на 40 гр жиров
Разве что пятилетний ребёнок может быть с ожирением и ему подойдёт такой подход
Не очень понимаю вашу иронию по поводу "даже я худеть буду". А не это ли цель тут - похудеть? Или мы асе тут сидим и ждем волшебной таблетки, которая будет сжигать накопленные нами годами жиры, а мы при этом будем хавать все подряд и при этом не растрачивать энергию физичнски?
Расскажите ваш подход, который вы считаете разумным. Поспорим предметно, если будет о чем
Не очень понимаю вашу иронию по поводу "даже я худеть буду"
Печально, что не понимаете
1200 это сильный дефицит даже для человека весом в 50 кг. И если меня на 1200 посадить, я резко начну худеть.
fasolinka1304 пишет:
Расскажите ваш подход, который вы считаете разумным. Поспорим предметно, если будет о чем
Я свой подход в самом первом своём комментарие обозначила
fasolinka1304 пишет:
А не это ли цель тут - похудеть?
Не у всех. Вернее, цель то у всех, но большинство все таки худеть похудеть с целью приобрести здоровье, а не потерять его. Ваши же пункты здоровыми сложно назвать
Все шикарно написано, но субъективно и не всем подойдет и не для всех будет норм. Для тех, кто уже поднаторел в теме и не раз сидел на "провальных" диетах и что-то знает о работе организма в целом - да. А для новичка - нет. Так что правила-то правила, но весьма субъективные.
fasolinka1304 пишет:
Худеющим, ведущим пассивный образ жизни, без активных занятий спортом, не стоит превышать планку 1200-1500 ккал в сутки
Да, хорошее правило. Правда, когда я начинала, и вес был 114,6 кг, моей нормой было 1800 ккл (при уровне для сохранения веса в 2200 ккл) и первые 3 месяца я училась просто анализировать продукты и их пищевую ценность. И только вот последние два месяца, после операции, смогла организовать сытное питание на средние 1400 ккл в день. Но даже при том, что я на правильном пути уже 8 месяцев, выравнивать макронутриенты пока получается паршиво, но я не сдаюсь =).
fasolinka1304 пишет:
Белки в этой составляющей должно быть не меньше чем 1 г на 1 кг веса. А лучше – больше.
Опять же, правильно. Но для начинающего не подойдет. Белки важны для организма - факт, но учиться составлять правильный для себя рацион - залог долгосрочного успеха. А на этом пути масса ошибок... Кстати, почему нет пункта - простить себе ошибки, так как они будут в любом случае? Не ругать себя ни за какие превышения, нарушения и сложности с составлением меню? Мы ж не перфекционисты - перфекционизм ведет к прокрастинации.
fasolinka1304 пишет:
Жиры – не более 40 гр, причем, около 25 гр должны быть полезные жиры – орехи, авокадо, масло и т.д.
И тут мое субъективное "фи" - у меня проблема с ЖКТ после орехов, авокадо и масла =) Так что у меня жир из отварной курицы, индейки и желтка (а он не самый полезный, точнее вообще не полезный) =). Хотя с маслами я еще экспериментирую, все надеюсь найти то, после которого не будет плохо... вот, чижиковое купила. На выходных попробую.
fasolinka1304 пишет:
Дробное питание – обязательно
Питаюсь два раза в день с одним перекусом в будни. И по 7-8 раз в выходные мелкими порциями. Когда мне надо на работу - у меня нет желания есть и заставлять себя давиться 4-5 раз в день...я не настолько себе враг. А вот в выходные стараюсь есть чуть ли не каждые 2 часа, так как не всегда есть чем заняться, а скука ведет к холодильнику.
fasolinka1304 пишет:
Вода – обязательна.
Только сначала надо хорошо изучить тему водно-солевого баланса в организме =). Наша кровь эквивалентна 9% раствору соли в воде и за эту "солоноватость", организм борется всеми доступными способами. Пьешь много воды и не ешь соленого - опухаешь, потому что организм задерживает соль. Ешь много соленого и недостаточно воды для ее растворения- организм задерживает воду. Так что с водой тож надо быть осторожным при похудении. Почки надо беречь =).
fasolinka1304 пишет:
Минимальная физическая активность должна быть даже для пассивных людей и составлять 10 тысяч шагов в день.
Опять же, все зависит от исходных данных. При высоком ИМТ любая активность может нанести больше вреда, чем пользы. Даже хождение - это нагрузка на суставы. Так что прежде чем стремиться к 5к-10к шагов... проверьте суставы, а потом сосуды... и сначала все же лучше добиться ИМТ ниже 29. У меня вот болит нога, уже года три. Ничего нет - ни артрита, ни трещин никаких - болит и все. Как вес потек вниз, нога стала болеть меньше. Вот надеюсь, еще кг пятнадцать и болеть перестанет, я хоть ходить нормально смогу =). А там уже о 10к шагов и пробежках можно подумать =).
fasolinka1304 пишет:
Чтобы было легче проходить этот путь, нужно разбить путь к зож на маленький шажки и награждать себя приятности по достижению каждого из них.
А вот это - очень актуальный совет, о котором многие забывают. Себя надо хвалить за любой промежуток. И если надо сбросить много веса - разбить его на множество мелких. Но поощрение надо построить таким образом, чтоб не появилось ни одного препятствия. Захотели что-то купить - значит стоимость подарка должна быть заложена заранее, а не в попыхах думать, как себя наградить уже постфактум.
fasolinka1304 пишет:
Взвешивания и замеры сантиметровой лентой основных объемов (грудь, талия, живот, бедра) – 1 раз в неделю минимум.
Вес мониторить можно раз в день. Особенно пока устанавливаешь соотношение воды к соли в рационе - проще отслеживать отеки. А вот объемы да, раз в неделю самое то.
Все ж это пост для уверенно-разбирающегося в теме человека. Новичка такое демотивирует или испугает.
Подборка отличная Но с частью советов реально бы поспорила, особенно касательно калорийности и количества приемов пищи. Ну тут уже девочки выше прекрасно все описали
Да, если вы весите не более 50 кг. Иначе - прощай женское здоровье...хотя может кто-то готов им и пожертвовать
Сказки. Не всем питание 5 раз в день подходит. И интервал до сна - тоже спорное утверждение. Я очень много лет ела прямо перед сном, мне это не мешало ни худеть, ни поддерживать фигуру
Да, я не эталон похудения сегодня. Но несколько лет назад весьма неплохо похудела на этих правилах, и не только я, после чего обучилась на нутрициолога и неоднократно помогала знакомым решать проблемы со здоровьем и лишним весом, их консультируя.
Сегодня я "сапожник без сапог", над собой работать сложнее, чем над другими)) Но я стараюсь. Думаю, все получится, если знаешь, как.
Разве что пятилетний ребёнок может быть с ожирением и ему подойдёт такой подход
Расскажите ваш подход, который вы считаете разумным. Поспорим предметно, если будет о чем
1200 это сильный дефицит даже для человека весом в 50 кг. И если меня на 1200 посадить, я резко начну худеть. Я свой подход в самом первом своём комментарие обозначила Не у всех. Вернее, цель то у всех, но большинство все таки худеть похудеть с целью приобрести здоровье, а не потерять его. Ваши же пункты здоровыми сложно назвать
Не понимаю, что вы хотите от меня?
Да, хорошее правило. Правда, когда я начинала, и вес был 114,6 кг, моей нормой было 1800 ккл (при уровне для сохранения веса в 2200 ккл) и первые 3 месяца я училась просто анализировать продукты и их пищевую ценность. И только вот последние два месяца, после операции, смогла организовать сытное питание на средние 1400 ккл в день. Но даже при том, что я на правильном пути уже 8 месяцев, выравнивать макронутриенты пока получается паршиво, но я не сдаюсь =).
Опять же, правильно. Но для начинающего не подойдет. Белки важны для организма - факт, но учиться составлять правильный для себя рацион - залог долгосрочного успеха. А на этом пути масса ошибок... Кстати, почему нет пункта - простить себе ошибки, так как они будут в любом случае? Не ругать себя ни за какие превышения, нарушения и сложности с составлением меню? Мы ж не перфекционисты - перфекционизм ведет к прокрастинации.
И тут мое субъективное "фи" - у меня проблема с ЖКТ после орехов, авокадо и масла =) Так что у меня жир из отварной курицы, индейки и желтка (а он не самый полезный, точнее вообще не полезный) =). Хотя с маслами я еще экспериментирую, все надеюсь найти то, после которого не будет плохо... вот, чижиковое купила. На выходных попробую.
Питаюсь два раза в день с одним перекусом в будни. И по 7-8 раз в выходные мелкими порциями. Когда мне надо на работу - у меня нет желания есть и заставлять себя давиться 4-5 раз в день...я не настолько себе враг. А вот в выходные стараюсь есть чуть ли не каждые 2 часа, так как не всегда есть чем заняться, а скука ведет к холодильнику.
Только сначала надо хорошо изучить тему водно-солевого баланса в организме =). Наша кровь эквивалентна 9% раствору соли в воде и за эту "солоноватость", организм борется всеми доступными способами. Пьешь много воды и не ешь соленого - опухаешь, потому что организм задерживает соль. Ешь много соленого и недостаточно воды для ее растворения- организм задерживает воду. Так что с водой тож надо быть осторожным при похудении. Почки надо беречь =).
Опять же, все зависит от исходных данных. При высоком ИМТ любая активность может нанести больше вреда, чем пользы. Даже хождение - это нагрузка на суставы. Так что прежде чем стремиться к 5к-10к шагов... проверьте суставы, а потом сосуды... и сначала все же лучше добиться ИМТ ниже 29. У меня вот болит нога, уже года три. Ничего нет - ни артрита, ни трещин никаких - болит и все. Как вес потек вниз, нога стала болеть меньше. Вот надеюсь, еще кг пятнадцать и болеть перестанет, я хоть ходить нормально смогу =). А там уже о 10к шагов и пробежках можно подумать =).
А вот это - очень актуальный совет, о котором многие забывают. Себя надо хвалить за любой промежуток. И если надо сбросить много веса - разбить его на множество мелких. Но поощрение надо построить таким образом, чтоб не появилось ни одного препятствия. Захотели что-то купить - значит стоимость подарка должна быть заложена заранее, а не в попыхах думать, как себя наградить уже постфактум.
Вес мониторить можно раз в день. Особенно пока устанавливаешь соотношение воды к соли в рационе - проще отслеживать отеки. А вот объемы да, раз в неделю самое то.
Все ж это пост для уверенно-разбирающегося в теме человека. Новичка такое демотивирует или испугает.
Сейчас эндокринологи говорят о том, что если есть инсулинорезистентность, то перекусы лучше убрать, они способствуют скачкам сахара.
Слишком жёсткие ограничения = срывы = набор ещё больше или еще хуже РПП.
Я бы не брала на себя ответственность составлять какие-то правила питания, а посоветовала обратиться к врачу.
Нужно поизучать и мне.