Занимательная математика или подсчет калорий.

Всем привет!

Решила сделать статью о том, на каком принципе я худею, это не чья-то методика и не сверхзнания, а то что работает.
Да, это подсчет ккалорий, но с головой.

Похудение:

Сначала посчитаем свой индекс массы тела (ИМТ): для этого свой вес(кг) разделим на (рост (в метрах)*рост(в метрах)), например, 90кг / (1,90*1,90).
Показатели:
16 и менее Выраженный дефицит массы тела
16—18,5 Недостаточная масса тела
18,5—25 Норма
25—30 Избыточная масса тела (предожирение)
30—35 Ожирение 1 степени
35—40 Ожирение 2 степени
40 и более Ожирение 3 степени

Введу понятие базового метаболизма (BMR) - это минимальное количество энергии, необходимое организму для обеспечения нормальной жизнедеятельности в стандартных условиях в течение суток (чтобы двигаться, дышать и т.п.).

Узнать свой BMR можно про формуле Миффлина-Сан Жеора:
женщины = 10*вес (кг)+(6,25*рост(см) - 5*возраст (годы) - 161
мужчины = 10*вес (кг) + 6,25*рост(см) - 5*возраст(годы)+5.

Далее узнаем потребности своего организма, умножив свой BMR на коэффициент активности.

Сидячий образ жизни (мало или совсем нет занятий спортом): BMR*1,2.
Легкие физ.нагрузки (несложные упражнения - спорт 1–3 дня в неделю): BMR*1,375.
Умеренный образ жизни (умеренные упражнения - спорт 3-5 раз в неделю): BMR*1,55.
Активный образ жизни (тяжелые упражнения - спорт 6-7 почти ежедневно): BMR*1,725.
Повышенная активность (очень тяжелые упражнения - спорт и физическая работа): BMR*1,9

Теперь мы знаем количество ккал на сутки для своего текущего веса, чтобы не худеть.

Чтобы похудеть, нам надо дать себе дефицит ккалорий. Лучший дефицит - 10%. Максимальный - 30% при ИМТ избыточный вес, ожирение и т.д., максимальный 20% при ИМТ норма. Итоговый дефицит НЕ МОЖЕТ БЫТЬ МЕНЬШЕ BMR!!! Если так вышло, то нужно либо повышать физическую активность, либо снижать дефицит. Так может выйти на сидячем образе жизни или на образе жизни с малой физ.нагрузкой.

Дефицит можно пересчитывать каждые 5 потерянных килограмм или каждые 3 недели.

Худеть лучше циклами 1,5 - 2 месяца, максимум 3 месяца на дефиците. На последней неделе вашего похудения надо перейти к дефициту в 10%. Если вы ставили дефицит в 30%, то к 10% нужно подойти спокойно, т.е. за 2 недели до конца цикла похудения поставить себе 20%, за неделю 10%. Перерыв идет по норме калорийности для текущего веса и составляет 2-4 недели. Затем цикл похудения повторяется, за ним следует перерыв и т.д. до нужного веса.
Циклы позволят приводить в порядок кожу, организм будет успевать насытиться недостающими элементами и похудение не будет казаться бесконечной пыткой. Обязателен прием поливитаминных комплексов.

У женщин есть особые дни, в них желательно ставить себе максимальный дефицит в 10%, чтобы было меньше стресса.

Таким образом, вы сами себе регулируете норму калорийности в зависимости от образа жизни и силы воли на дефицит
Если сила воли слаба - лучший вариант дефицита 10%, медленно, но верно придете к цели с любого веса, главное сделать расчет и считать всю еду, не забывая об активности, которую себе выбрали.

Вот поэтому диеты в 1000-1200 ккал больше чем на несколько дней не работают, как правило это количество ккал практически равно базовому метаболизму или ниже него, т.е. быстро худеете, но потом уже ничего не нужно, волосы сыпятся, ногти ломаются, всё сбивается.


Дальше следует удержание веса или реверс:

когда останется последняя неделя до того, как похудение закончено уходим в дефицит 10%. Метаболизм на диетах замедляется. Наша цель его разогнать, чтобы кушать и не поправляться. Как мы это делаем?

После последнего цикла заходим на поддержание веса в своей калорийности на пару-тройку недель.

Затем начинаем добавлять 100 ккал и увеличиваем физическую нагрузку (берем тяжелее вес в тренажерном зале, добавляем какой-то спорт, если его не было и т.д.) и не тренировочную активность (больше двигаемся: ходим на 1000 шагов больше или ходим по лестнице и т.д., ) и смотрим за весом.

Поправились на неделю на 1 кг.(и это не отек: перепили воды накануне!)? Значит физ.нагрузки не достаточно: либо снижаем калорийность, либо усиливаем спорт: выбирайте. Если не поправились - это отлично, накидываем еще 100 ккал. и через неделю снова смотрим за весом.

И вот таким методом + или - 100 ккал ищем тот образ жизни, где при вашей активности, которая вас не раздражает (!) и не вызывает ужаса, ищем свою активность и свою норму ккал. Вы сможете питаться на повышенную калорийность от вашего обычного рациона, потому что при занятиях физическими нагрузками и повышением не тренировочной активности вы расходуете больше калорий, а следовательно можете позволить себе кушать больше, кроме того с ростом физической нагрузки растут мышцы, мышцы потребляют больше ккалорий, чем жир, поэтому поддержка веса будет даваться легко и непринужденно.


Таким образом, можно позволить себе выйти на уровень без дальнейшего подсчета, потому что за этот путь придет четкое понимание чего и сколько можно и нужно будет кушать, а в случае набора лишнего 1-2 кг, очень быстро сможете скорректировать свой рацион.

Нет, не надо себе отказываться во вкусняшках, вводить ограничения, что что-то нельзя, можно ВСЁ, но в рамках КБЖУ, а этому вы научитесь, а потом раскачаете до такой степени, что позволять себе можно будет гораздо больше за счет мышц и не тренировочной активности.

Дальше думаю написать про БЖУ.

Само собой, что до того как худеть по подсчету калорий или вообще сидеть на какой-либо диете, надо оценить состояние своего здоровья и при наличии отклонений/заболеваний организма консультироваться с врачом.