Из рассылки от WordlClass.15.06.2023

Всем привет!!!

Получила интересную рассылку, делюсь
Всё знакомо, но напомню себе ещё раз, а может, и вам будет интересно

Открытие сезона: как питаться летом


Старайтесь использовать свежие продукты, не слишком сложные и трудноперевариваемые, или слишком пикантные. Важно запланировать два-три основных приема пищи и при необходимости два небольших перекуса.



Летом можно найти большое разнообразие фруктов, таких как абрикосы, дыни, арбузы, нектарины, персики, сливы. Рекомендуется есть их, но в разумных количествах (максимум две порции в день). Что касается овощей, мы можем выбирать из разных видов, таких как баклажаны, кабачки, перец, морковь, огурцы, фенхель, помидоры и различные салаты (съедайте по крайней мере две-три порции в день или больше, если хотите). Употребление сезонных фруктов и овощей полезнее, поскольку они содержат больше питательных веществ (витаминов и минералов) и не содержат консервантов.
Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, нежирному мясу (особенно белому мясу) и свежей рыбе, богатой омега-3 — это анчоусы, скумбрия, сардины. Яйца — максимум 2-4 в неделю, желательно всмятку и не жареные. Зеленый свет — свежим бобовым (нут, горох, чечевица, фасоль), используйте их для создания различных свежих и сбалансированных по питательным веществам салатов. Эти продукты содержат много антиоксидантов, способных предотвратить клеточное старение.
Избегайте обильных приемов пищи и тщательно следите за расписанием — желательно, чтобы приемы пищи осуществлялись в одно и то же время.
Хранение продуктов летом становится серьезной проблемой из-за высоких температур, поэтому особое внимание обращайте на сырые продукты (например, мясной или рыбный тартар) и соусы, приготовленные из сырых яиц. Высокие температуры могут способствовать размножению микробов и быть причиной желудочно-кишечных заболеваний и пищевых отравлений.
Помните — летом важно выпивать не менее двух литров жидкости (негазированная вода, вода с лимоном, вода с имбирем и т. д.) в течение дня. Лучше разделить это количество и пить небольшими глотками, но в течение дня, выпивая один-два стакана за прием пищи.
И всегда занимайтесь физической активностью в менее жаркие часы дня!

Рекомендации по физической активности и снижению веса


Сочетайте дренирующую и детокс-диеты с правильной, индивидуально подобранной физической активностью. Следует избегать изнурительных диет, которые необоснованно исключают из рациона все углеводы; диет, при которых человек теряет лишь небольшое количество жидкости, которая в скором времени восстанавливается организмом.
Сосредоточьтесь на физической активности, связанной не только с аэробикой (упражнения с собственным весом, ходьба, йога), которая, безусловно, полезна, но не сможет повлиять на восстановление мышечного тонуса и нормализацию метаболизма.
Простые упражнения с небольшими весом, особенно на начальном этапе, также являются одной из важных составляющих комплексного подхода борьбы с целлюлитом, и полезны для уменьшения объемов тела.
Довольно часто, на самом деле, проблема заключается не в весе, а в его составе, и именно на этом нужно акцентировать внимание при поиске правильного решения проблемы.

Смузи для хорошего настроения


Ананас, имбирь, шпинат:
100 г шпината
около 150 г ананаса с кожурой
1/2 яблока
5 листьев мяты
5 г имбиря
Вода (количество зависит от желаемой текстуры)
Имбирь — природный ингибитор серотонина! А триптофан способствует его выработке: он содержится в шпинате, помидорах авокадо, ананасе, банане, киви, сливе.

Смузи для хорошей кожи


Персик и абрикос:
1 персик
1 абрикос
1 ветка сельдерея
200 мл миндального молока (без добавления сахара)

Бронзовый смузи


2 моркови
1/2 манго (свежий или замороженный)
лимонный сок
несколько листьев мяты
вода (количество зависит от желаемой текстуры)

Переедание: как выстроить здоровые отношения с едой


Существует несколько видов расстройств пищевого поведения: нервная анорексия, нервная булимия и переедание. Самое распространенное на сегодняшний день и не признанное в России, как болезнь, это переедание.

Виды переедания


Компульсивное переедание


Вы едите часто по чуть-чуть и даже не замечаете этого. К концу дня набирается около 3000 калорий, а чувство сытости так и не наступает.

Экстернальное переедание


Вы видите, что кто-то ест, и вам срочно надо то же самое. Тут важную роль играет психологический стимул, а не сама еда. Есть даже специальное упражнение. Вы везде носите с собой вилку и тарелку, едите только из нее. И вот, например, вы идете и видите перед собой булочную. Запах оттуда просто фантастический, люди рядом так вкусно надкусывают хрустящий еще горячий хлеб. Вам срочно, просто жизненно необходимо его съесть, хотя вы только что позавтракали. Вы берете этот хлеб и кладете на свою тарелку. Вероятность того, что вы его не съедите, составляет 99%. Снимаем стимул — снимаем ложную потребность в еде.

Эмоциональное переедание


Вы думаете о ней постоянно, вся ваша жизнь крутится вокруг еды. Еда — ваш верный друг, который поможет справиться с тревогой, утешит, когда вам грустно, доставит удовольствие и всегда будет рядом. Все бы ничего, если бы не свое отражение в зеркале. И вот когда вы поняли, что там какой-то другой человек, вы срочно заходите в интернет и ищете «марафон стройности», «диета на семь дней» и — о, чудо! Вы худеете, радуетесь, начинаете заедать свою радость, потом расстраиваетесь, что опять набрали вес, заедаете свое отчаяние и опять открываете интернет в поисках марафонов. Вот он — замкнутый круг, начало пищевого расстройства, непринятия себя, своего тела, эмоциональная зависимость от еды. И вот вы уже летите в эту яму со скоростью света, ваша психика не может остановиться, механизм запущен. Вы попадаете в зависимость от еды.

Давайте попробуем разобраться, что с этим делать.


— Откажитесь от диет


Вы никогда не задумывались, почему люди, «сидевшие» на диете, всегда к ней возвращаются? Если бы диеты работали, мы бы всегда оставались в прекрасной форме. По статистике к 85% людей в течение пяти лет после диеты вес возвращается в двукратном размере. Тут хочется вспомнить фразу одного из моих любимых психологов: «Хочешь набрать вес, сядь на диету». Ведь и правда, диета на практике — это запланированное переедание.

— Старайтесь трезво оценивать свою внешность


Очень часто мы настолько не знаем себя и свой организм, что тренируемся в зале, бегаем марафоны, едим по 1100 калорий в день, а результата нет. Если, конечно, человек не страдает дисморфофобией, то есть непринятием своей внешности, постоянным желанием что-то изменить, что в последствии переходит в болезнь. Работая с клиентами, имеющими РПП, я встречала случаи полного непринятия 2-3 своих килограмм. Вот тут надо ответить на вопрос, только честно: точно ли 2-3 килограмма визуально изменят твою фигуру? Кто-то заметит твои изменения, кроме тебя? Что дают тебе эти 2-3 килограмма, какая от этого вторичная выгода? От чего они тебя уберегают? И что будет, если они уйдут? Чаще всего зацикливание на 2-3 килограммах всего лишь предлог, чтобы не идти в более серьезные психологические проблемы.

— Изучите свои реакции на стресс


Правильно подобранные тренировки также сильно влияют на наши отношения с едой. Вы никогда не замечали, что некоторые люди, находясь в стрессе, начинают есть все подряд, а некоторые и куска в рот не положат? Это наша реакция на выработку таких гормонов, как кортизол и адреналин, обусловленная генетически. Так же и в тренировочном процессе. Если вы занимаетесь активно, в процессе такого высокоинтенсивного тренинга на высоком пульсе ваш организм вырабатывает вышеперечисленные гормоны и входит в состояние стресса. Для кого-то это послужит стимулом к снижению аппетита, а для кого-то к его повышению! Поэтому для начала надо познакомиться с собой, понять себя и только после этого начинать составлять свой тренировочный план и рацион.

— Учитесь распознавать сигналы голода, жажды, насыщения


Ну и не будем забывать про наши базовые потребности, такие как голод, насыщение, жажда. Я проводила опрос в своих социальных сетях и выяснила, что 40% людей путают жажду и голод, психологический голод с физическим, не распознают сигналы насыщения. Алексей Ковальков, д. м. н., один из самых востребованных диетологов Москвы, в одном из интервью привел пример психологического голода — когда хочется углеводов и жиров одновременно, например, хлеб с маслом, шоколад. И правда, вряд ли вы захотите салат с рыбой, пытаясь заесть эмоции. Когда вы испытываешь физиологический голод, хочется еды с более высокой пищевой ценностью. Поэтому если вы понимаете, что отношения с едой начинают играть большую роль в вашей жизни, понаблюдайте, что это для вас, что она вам дает, с какими эмоциями вы начинаете тянуться к холодильнику? Или, быть может, вы просто устали и надо поспать? Ведь усталость — одна из главных причин переедания.

Друзья, знакомьтесь с собой, изучайте свой организм и свои психологические паттерны, любите себя и свое тело. Тогда никакая еда не сможет взять контроль над вами. Будьте здоровы!