Помогает укрепить мышцы бедер, ягодиц, пресса и плеч, а также икры.
Встаньте на цыпочки, ноги вместе. Продолжая оставаться на кончиках ступней, сделайте выпад вперед левой ногой, одновременно вытянув вверх и вперед прямые руки (см. фото). Ваши руки и спина должны сформировать прямую линию. Вернитесь назад и сделайте выпад правой ногой. Повторите упражнение 20 раз.
Упражнение, во время выполнения которого вы будете напоминать огромный банан, поможет укрепить мышцы спины и пресса.
Лягте на спину, руки положите на пол, над головой. Одновременно приподнимите все конечности и голову (как показано на фото) и оставайтесь в этой позиции 10-15 секунд. Перекатитесь на живот, продолжая держать руки и ноги в воздухе, и снова замрите на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
Укрепляет: трицепсы, мышцы спины, пресса, бедер и ягодиц.
Лягте на спину, согните колени (ступни на полу, руки лежат вдоль тела). Опираясь на руки, одним движением оторвите от пола бедра и вытяните ноги вверх - держите их прямо, носки ступней должны смотреть в потолок. Не меняя положения, отклоните правую ногу назад, за голову, продолжая держать левую ногу идеально прямой (как показано на фото).
Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение с другой ногой. Сделайте 12 повторений.
Укрепляет: мышцы пресса, спины, рук, а также косые мышцы живота.
Начните упражнение с позиции "доска": опираясь на руки и носки ступней, выпрямите спину - так, чтобы ваше туловище вместе с ногами сформировало прямую линию. Согнув левую ногу в колене, подтяните ее к левому локтю, а затем разогните и вытяните вверх - чуть выше уровня головы. Постарайтесь продержаться в таком положении не менее 5 секунд.
Вернитесь в исходную позицию. Поменяйте ноги. Сделайте 12 повторений.
Укрепляет: мышцы спины, ягодиц, бедер, ног и груди.
Лежа на спине, согните ноги в коленях и вооружитесь гантелями. Напрягая мышцы пресса и опираясь на плечи, приподнимите бедра и вытяните вверх левую ногу (заметьте - ваше туловище вместе с правой ногой должны сформировать прямую линию!) и одновременно с этим поднимите вверх в выпрямленных руках гантели (как показано на фото). Опустите вниз левую ногу и ягодицы (но так, чтобы между ними и полом остался небольшой зазор) и разведите руки с гантелями в стороны.
Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз, меняя ноги.
Упражнение не из легких, но если сумеете его освоить - подтянутые ягодицы не заставят себя долго ждать. Примите положение, как будто собираетесь делать отжимания - руки выпрямлены, спина прямая. Приподнимите правую ногу, согните ее в колене и начните тянуть пятку слегка вверх и влево. Ваши плечи и голова при этом должны быть повернуты влево - словно вы хотите, чтобы ступня правой ноги коснулась левого плеча (как показано на фото).
Чувствуете напряжение в нижней части ягодиц? Отлично, упражнение работает! Повторите его 20 раз, по 10 для каждой ноги.
Сядьте на пол, обопритесь на отведенные за спину руки. Правую ногу согните в колене. Медленно начинайте поднимать туловище и вытянутую вперед левую ногу (носок ступни - на себя!), опираясь только на левую руку. Согнутая в локте правая рука в это время должна находиться впереди вас - на уровне груди (как показано на фотографии).
Не жалейте себя - следите за тем, чтобы левая нога все время оставалась прямой и вместе с животом образовывала практически прямую линию. Оставайтесь в таком положении не менее 5 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию. Сделайте 20 повторов - по 10 для каждой ноги.
Это одно из самых знаменитых упражнений из серии «махательных». Начальное положение: встаньте на колени за стулом, держитесь руками за его спинку.
Держите спину прямо. Отведите назад левую ногу (не разгибая колено!) и поднимайте ее вверх. Упражнение заключается в том, что вы должны тянуть вверх не столько саму ступню, сколько бедро - при правильном выполнении вы почувствуете, как работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Верните левую ногу в начальную позицию - но так, чтобы «держащая нога» (то есть правая) все равно оставалась впереди. Повторите упражнение 20 раз. Поменяйте ноги.
Начальное положение: сядьте на пол, а затем согните правую ногу - так, как показано на фотографии.
После этого начните выпрямлять левую ногу, одновременно наклоняясь вперед на согнутые в локтях руки (см. фото). Медленно опускайте грудь к правому бедру - чувствуете напряжение в мышцах? Не зря это упражнение считается одним из лучших по растяжке. Оставайтесь в таком положении не менее 30 секунд. После этого поменяйте ноги и повторите упражнение.
