Я выбираю- Интервальные тренировки! )

В чем преимущества интервальных тренировок?

1. Физическая форма и внешний вид быстро улучшатся.
2.«Запустится» процесс снижения веса, если он остановился.
3. Повысится выносливость
4. Это отличный способ внести разнообразие в свой тренировочный процесс.
5. Требует меньшего количества времени, чем обычные тренировки.

Интервальные тренировки можно применить к абсолютно любым видам активности - беговая дорожка, велотренажер, бег на улице, ходьба, эллиптический тренажёр, плавание, велосипед и т. д. Возможности безграничны!

Основная идея интервальных тренировок проста: чередование высокой и низкой интенсивности занятий. За время одной тренировки ты будешь переключаться с высокоинтенсивных анаэробных упражнений к более длинным и менее интенсивным восстановительным этапам. Анаэробный интервал тренировок характеризуется очень интенсивной работой с частотой сердечных сокращений 80-90% от твоего максимального пульса (аэробика даёт 60-75%). Одновременно с крайне интенсивной работой организма увеличивается и дыхательная активность, но не достаточно, чтобы удовлетворить резко повысившиеся запросы организма в кислороде, что приводит к формированию молочной (a-оксипропионовой) кислоты. Именно эта кислота вызывает утомляемость мышц. К счастью, этот интервал тренировок короткий, а далее следует длинная стадия восстановления. Во время этого интервала твои мышцы насыщаются кислородом, сердечный ритм нормализуется и молочная кислота разрушается.

Каков физиологический эффект интервальных тренировок и каким образом они улучшают физическое состояние?

Представь, что твои мускулы – это двигатель, который сжигает топливо (жир и углеводы), чтобы ты могла двигаться, а в этом двигателе есть две энергетические системы: аэробная (в основном, сжигающая жир) и анаэробная (в основном, сжигающая углеводы). Спортсменам и людям, занимающимся спортом, требующим резких остановок и движения, либо участникам забегов и заездов, включающих пересеченную местность или ускорение в конце, требуется, чтобы мышцы быстро переключались с одной системы на другую.
Грубо говоря, интервальные тренировки нацеливают мышцы на быстрое переключение.

Как организованы интервальные сессии?

Задача – чередовать высокую и низкую нагрузку по минутам.
Например, если ты обычно тренируешься на беговой дорожке при скорости 10км в час и это комфортная нагрузка для тебя, то после разогрева в течение нескольких минут при этой скорости, ты ускоряешься на одну минуту до 12км в час, а затем снова переключаешься на 10км в час на три минуты. Таким образом, ты чередуешь интервалы в течение всей тренировки и затем восстанавливаешь дыхание в течение 5 минут.
Интервальная нагрузка – серьезное испытание для мышц и сердца, поэтому необходимо хорошенько разогреться. Рекомендуется примерно 8-10 минут нагрузки в умеренном темпе, перед высокоинтенсивным интервалом.

Как правильно определить интенсивность тренировки?

Идеальный показатель – это твой пульс.
Обычная аэробная нагрузка составляет, в среднем, 70% от максимальной (она будет восстановительной фазой в интервале).
Высокоинтенсивные отрезки для новичков не должны превышать 85%-90% от максимального пульса (спортсмены могут себе позволить и 100% пульс).
Обычное начальное соотношение активной и восстановительной фаз 1:3 (например, 1 минута интенсив + 3 минуты восстановления).

Как часто можно повышать интенсивность интервалов?

Интервальные тренировки быстро улучшат твою физическую форму, обычно уже за несколько недель. С улучшением твоей формы, пульс будет снижаться как в фазе восстановления, так и в фазе интенсивной нагрузки. Когда это произойдет, ты можешь увеличить время интервала на полминуты или даже минуту и сократить время восстановления. Например, ты можешь изменить соотношение 3:1 на 2.5:1.5 или 2.0:2.0. Продолжай изменять соотношение, пока не сможешь выдерживать интенсивную нагрузку в течение всего четырехминутного интервала, а затем увеличь интенсивность нагрузки и снова начни с соотношения 3:1.

Пример шестинедельной программы с использованием минутного увеличения интервала.

1 Неделя: 10км в час :12км в час (3 минуты : 1 минута)
2 Неделя. 10км/ч:12км/ч (2.0:2.0)
3 Неделя. 10км/ч:12км/ч (1:3)
4 Неделя. 12км/ч вся тренировка. Переходи на более высокую скорость.
5 Неделя. 10,5км/ч:12,5км/ч (3:1)
6 Неделя. 10,5км/ч:12,5км/ч (2:2)

Интервалы – это серьезная нагрузка на организм, поэтому, возможно, тебе больше подойдет изменение соотношения интервалов на 0,5 минуты в неделю. Скорость тренировки тоже дана очень примерно.

Сколько должен длиться период восстановления после тренировки?

Рекомендуется, как минимум 5 минут восстановления – нагрузки в легком темпе. Кроме того, лучше завершить тренировку растяжкой, поскольку мышцы будут напряжены после интервального тренинга.
Бывает, что мышцы слишком напряжены, чтобы сразу растягивать их, в таком случае, можно сделать упражнения на растяжку на следующий день.

Как часто следует тренироваться?

Для начала рекомендуется не более 1-2 интервальных тренировок в неделю, с отдыхом между тренирвками не менее 3 дней. После шести недель тренировок ты можешь тренироваться чаще, чем 1-2 раза в неделю.

Нужно ли перекусывать перед тренировкой?

Имей ввиду, что интервальная тренировка может стимулировать аппетит, поэтмоу нужно пить много воды, а также за 20-30 минут до тренировки ты можешь перекусить белково-углвеодной едой (с небольшим количеством жиров). Энергетические батончики хороший выбор в этом случае. Перекусы перед тренировкой уменьшают аппетит после неё.

Есть ли противопоказания у интервальных тренировок?

Интервальные тренировки – это большая нагрузка на организм, поэтому если устраивать их часто, то велик риск перетренированности. Рекомендуется, по меньшей мере 2 дня отдыха между сессиями, и даже больше, если тебе необходимо.

Симптомы перетренированности:

- снижение силы, скорости, выносливости и других показателей физической формы;
- снижение аппетита;
- бессонница;
- хронические боли
- частые респираторные инфекции
- травмы, такие как тендиниты, воспаления сухожилий
- непривычная усталость,
- повышение частоты пульса в покое,
- раздражительность, чувствительность, потеря интереса к тренировкам.

Если у тебя появился какой-то из симптомов, то тебе нужен отдых от тренировок (обычно 7-10 дней) или меньшее количество интервалов. Не бойтеся потерять форму за это время – после перерыва в занятиях все становятся только сильнее.
Примечание: перед началом тренировок проконсультируйся с врачом, особенно если у тебя проблемы с сердцем или иные заболевания, которые могут быть затронуты высокоинтенсивными тренировками.