Неадаптированная Японская диета. День 0. Подготовка и концепция.

Когда подбирала диету тут на сайте, поняла, что Я. Д. уже не обязательно быть альтернативной, как это было в 90е-нулевые, когда мы о ней узнали! Почти все нужные продукты можно найти в любом городе. И я решила провести небольшое исследование и эксперимент - попытку восстановить настоящее меню Японской диеты.


Чтобы воссоздать меню, я руководствовалась следующей инструкцией-примечанием к диете:
Оригинальная японская диета включает в себя ежедневное употребление 300-400 граммов риса, 150-240 граммов фруктов, 250 граммов овощей, 60 граммов бобовых, 120 граммов рыбы, 100 граммов молока, одного яйца, 20 граммов сахара, а так же большого количества кофе.
Источник: https://www.diets.ru/dieta/japanese/
Рис, видимо, предполагается уже вареным; если попробовать сварить и съесть 400 г крупы, то я не доживу до конца недели и помру от обжорства и запора. Впрочем, вареного - тоже многовато
Далее я решила, что нужно подобрать "правильные" овощи и фрукты - то есть одновременно и сезонные (конец осени в Центральной Азии), и те, что едят в Японии и используются в аутентичных рецептах. Душно, откройте форточку
Это потребовало вдохновения, исследования различных источников и всё такое :р









Получился следующий 

СПИСОК НУЖНЫХ ПРОДУКТОВ ДЛЯ НЕАДАПТИРОВАННОЙ ЯПОНСКОЙ ДИЕТЫ.

ФРУКТЫ
Яблоки
Груши (в Японии груши похожи на китайские или сорт Дюшес - они бледные, более водянистые, чем обычные, и менее сладкие, чем, например, Аббат)
Хурма (! суперпопулярна осенью и зимой, обязательно куплю)
Айва
Слива (часто едят засушенную)
Мандарин (нужны такие плоские; они и вкуснее)
Инжир
Осенние ягоды - физалис, клюква, боярышник, бузина, калина, облепиха, шиповник...
ОВОЩИ
Лук-порей
Сладкая тыква Каботя (темно-зеленая, кругленькая)
Батат (сладкий картофель)
Грибы - шиитаке, вешенки, эноки...
Зеленый неострый перец (называется шишито)
Имбирь
И привычные лук, чеснок, морковь, баклажаны, цуккини, редис и зелень - сельдерей, базилик и петрушка
А также капуста самых разных видов и бобовые
КРУПЫ (И ДРУГИЕ СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ)
Рис
Красная фасоль
Лапша для раменов (соба, фунчеза итп...ширатаки, чем черт не шутит, но я эту подошву что-то не хочу, будь она трижды не перевариваемая)
БЕЛКИ
Сыр Тофу
Морепродукты
Рыба
Курица (прямо очень много рецептов с куриной грудкой в Японии, почему бы и не ввести ее)
ЧИСТО ЯПОНСКИЕ ШТУКИ ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ СОБРАТЬ ВСЕ ЭТО В ЕДУ
Водоросли - нори (листы) и вакаме (травинки))
Соевая паста для мисо-супа
Соевый соус с пониженным содержанием соли
Рисовый уксус (это чтобы рис лепился)
Мирин (а вот эту жидкость хрен найдешь)
Васаби
Кунжут светлый и черный
Острый перец

Сделала список покупок и прошлась в ближайший супермаркет (обычный, совсем не японский).

УЛОВ ТАКОЙ:

Белки - хороший тофу, белая свежая рыба (морской язык), курогрудка и молоко - рисовое. Вообще, японцы особенно не пьют молоко, но эти сто граммов в день пригодятся для матча-латте, например.

Сезонные овощи и фрукты - батат, тыква, лук, чеснок, два вида грибов, правильные груши и физалис, имбирь, лук-порей. Еще есть полугорький зеленый перец, он на фото не попал. Также тут три хороших заморозки - зеленый горошек, манго-цыпленок с рисом и смесь зеленых овощей. Пригодится)

Японское - два вида соевого соуса (один с кислым соком юдзу, не смогла мимо пройти), рисовый уксус, фунчеза, мисо-паста, которая стоит как крыло от самолета, нори, правильный рис и чили в порошке. Еще васаби, который на момент фото потерялся в пакете.

КАКИМ В ИТОГЕ ДОЛЖНО БЫТЬ МЕНЮ

Есть у меня вольность одна - кофе я везде заменила чаем матча (зеленый такой порошок), почему и как его готовить, расскажу в отдельном посте. Он лучше, чем кофе, а эффект примерно тот же.
Кроме граммовки в рекомендациях в диете я использовала базовые знания о метаболизме, поэтому завтрак и обед у меня более углеводные, чем ужин, в котором больше белков и клетчатки.
Получилось два типа дней, которые можно чередовать и играться рецептами:
Напоминаю: оригинальная японская диета включает в себя ежедневное употребление 300-400 граммов риса, 150-240 граммов фруктов, 250 граммов овощей, 60 граммов бобовых, 120 граммов рыбы, 100 граммов молока, одного яйца, 20 граммов сахара
ТИП ПЕРВЫЙ
Завтрак: матча-латте, яйцо всмятку, фрукты (150-240 граммов)
Обед: рис (300-400г), овощи и/или бобовые (310г делится на два приема пищи), морепродукты/рыба/цыпленок (60г)
Ужин: овощи и/или бобовые (310г делится на два приема пищи), морепродукты/рыба/цыпленок (60г)




ТИП ВТОРОЙ
Завтрак: матча-латте, фрукты (150-240 граммов)
Обед: суп (мисо, рамен итп) - туда идет лапшичка вместо риса, мисо-паста, яйцо, которое не попало в завтрак, овощи и/или бобовые (310г делится на два приема пищи), морепродукты/рыба/цыпленок (60г)
Ужин: овощи и/или бобовые (310г делится на два приема пищи), морепродукты/рыба/цыпленок (60г)



ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ - не зря японцы написали, что 20г сахара разрешается каждый день, и это не для того, чтобы добавлять в кофе. Очень многие аутентичные рецепты требуют ложки сахара для соусов или карамелизации. Можно даже сделать полезные и почти несладкие сладости вагаси на завтрак, к чаепитию.
Также важно пить много воды - 1.5-2 л в день никто не отменял, не употреблять алкоголь и сильно соленые продукты, а также булочки и прочие вкусняшки.
ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ НОМЕР ДВА.
Наверное, интересно, какая в итоге будет калорийность всех этих радостей.
Считаем:




Итак, в обоих вариантах (с лапшой и с рисом; а я брала самые калорийные овощи и фрукты) получилось менее 1200 ккал на весь день. Понятно, что калорийность будет плавать в зависимости от рецепта, где-то ложка масла встретится, а где-то будет меньше отварного риса, но общая тенденция понятна.
ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ НОМЕР ТРИ.
А где брать рецепты? А, блин, нельзя ссылки публиковать. Тогда расскажу текстом. 
1. На русском - есть японское радио NHK и у них на сайте есть рецепты
2. На английском - Just One Cookbook (Просто-Маленькая-Поваренная-Книга)
3. Тоже на английском - Japan Center-Inspiration-Recipes.
В целом все рецепты ищутся поиском в гугле, на Поваренке тоже их много, но где бы мы ни искали, надо внимательно относиться к способу приготовления, ингредиентам итп, чтобы не было сахара, жареного на сале, грубо говоря.

Уф.
Теперь, собственно, эксперимент на мне самой, 7 дней такого питания, чтобы посмотреть, как худеется с веса немного выше нормы. Поехали!