Всем привет!
Добралась до подсчетов за неделю. Хотела посчитать 7 дней, но и 5 тоже можно использовать, так как я не хожу на работу и у меня нет "рабочих" и "выходных" дней.
Ну вот что у меня получилось:
Во вторник утром мой вес был 62.5, что на 1.3кг больше, чем месяц назад, из-за чего я и решила посчитать калории. В течение недели он колебался от 62.2 до 62.9. Сегодня утром вес был 62.0 Можно сказать, что в среднем не изменился.
По еде: Я сложила все цифры и разделила на 5. Что имеем в среднем: Калорийность 1589ККл, Белки 85.6г, Жиры 57.2г, Углеводы 174.7г
Расход по часам "Гармин":
Исходя из полученных цифр можно сделать ориентировочный вывод о том, что
1. калорийность в 1590Ккл для меня сейчас является калорийностью поддержания веса;
2. По макронутриентам по белку я получаю 1.4гр/1кг веса,
по жирам - 0.92 г/кг, что является нормой.
3. Так как я записывала еду сначала в тетрадь и только вечером в программу, не подгоняя ее под цифры, набирать норму без дополнительного контроля я могу. Ежедневного контроля на строгом подсчете не требуется.
4. Повышение веса можно связать со снижением физической активности.
Ну и теперь, если я хочу вернуться к привычному за последние месяцы весу в 61кг, можно уже строить план действий.)
Самое простое, а, соответственно, самое действенное:
1. Перестроить рацион, увеличив количество белка до 2гр за счет снижения количества жиров. При этом калорийность оставив прежней.
2. Увеличить активность любыми способами. Из реального: четыре силовые тренировки в неделю (ко вт, чтв, сбб добавить воскресенье) и максимально по шагам любой интенсивности. У меня ближайшие две недели много дел, которые требуют сидения в очередях и транспорте. Цифры загадывать не берусь, просто движение по максимальной возможности.
Меня спрашивали в комментариях, зачем считать калории. Если бы я их не считала, то при увеличении веса первое, что сделала, это снизила количество еды. Как показал подсчет, я и так на минимуме, снижать больше некуда.
Раз вес вырос, значит я ела больше, чем до того, как стала записывать. Это нормально: если перестаешь считать, то начинаешь есть больше.
Короче, я пошла дальше.)
Жиры я бы побоялась резать. Они полезны для эластичности кожи, имхо. Себе дороже. А вот углеводы заменить на белки по-моему лучшее решение, нет? Почему? Потому что по калорийности одни и тоже, но не поднимается уровень глюкозы и на переработку белка требуется энергия. Или?
10 грамм жира= салат сухой с крошкой авокадо. Тоска. Я вроде ничего прям жирного не ем, но жиры легко набегают.
Для меня это сигнал, что нужно принимать меры. Удерживать вес легче, чем потом его сгонять. Стал записывать калорийность съеденных продуктов и заметил, что у меня перебор по средней калорийности в день.
Пришлось отказаться от некоторых вкусняшек.