Подробный гайд-инструкция по использованию Средиземноморской диеты, а также советы, история появления и основные продукты
Если вы ищите подробную информацию и советы о том, как начать питаться как настоящий житель Средиземноморья, тогда прочитайте эту простую инструкцию для того, чтобы узнать, как следовать этой диете шаг за шагом и начать вести более здоровый образ жизни.
Количественное соотношение: 20% белков, 30% жиров и 50% углеводов.
Вы должны есть 5 раз в день: завтрак, обед, ужин и 2 перекуса (в 11:00 и 18:00).
Средиземноморская диета это не только потеря и поддержание веса, но также один из самых здоровых способов питания в мире.
Лучше использовать термин «Средиземноморская кухня», так как это традиционное питание народа Средиземноморья.
Следуя средиземноморской диете, вы сможете избежать частых мук голода и улучшить обмен веществ.
Общие правила диеты:
Использование блюд, которые сочетают углеводы и мясо
Интенсивное использование оливкового масла
Потребление свежих фруктов, овощей и бобовых культур
Умеренное потребление красного мяса
Потребление рыбы или белого мяса ограничено до одного раза в неделю
Умеренное потребление сыра и йогурта
1 стакан красного вина в основной приём пищи
Потребление меда вместо сахара
По крайней мере 6 стаканов воды в день
Пирамида Средиземноморской диеты
Особенности и преимущества диеты
Богата антиоксидантами
Предупреждает заболевания сердца и сердечно-сосудистые заболевания
Снижает риск развития рака (особенно молочной железы и толстой кишки)
Снижает риск развития диабета
Снижает риск развития гипертонии и инфаркта
Защищает от болезни Альцгеймера
Снижает риск хронических бронхитов и эмфиземы
Обладает противовоспалительными свойствами
Снижает кровяное давление
Улучшает продолжительность и качество жизни
Это удобно (диета основывается на дешевых продуктах питания, которые легко найти)
Это вкусно
Идеальное решение для любителей спорта (сбалансированная, богатая витаминами и минералами)
Это забавно!
По сравнению с другими диетами, средиземноморская диета имеет более высокое содержание калорий из-за использования оливкового масла.
Эта система омолаживающего питания обладает фантастическими преимуществами из-за того, что не содержит «плохих» жиров, но богата хорошими (полинасыщенными и мононенасыщенными жирами).
Это очень хорошо для вашего сердца и полезно для снижения холестерина и артериального давления.
Оливковое масло также содержит:
Антиоксиданты
Олеиновую кислоту, которая снижает риск развития рака груди
Витамины A, B1, B2, C, D и K
Железо
Полифенолы
Список продуктов средиземноморской диеты
Овощи Средиземноморской диеты
Для ежедневного употребления
Зерновые: хлеб и паста, рис, кукуруза, овес, злаки, картофель.
Бобы, горох, люпин.
Фрукты: яблоки, груши, апельсины, мандарины, абрикосы, персики, виноград, инжир, дыни, арбузы, малина, клубника, каштаны, грецкие орехи, орехи, миндаль, фисташки.
Овощи: репа, морковь, салат, шпинат, брокколи, капуста, помидоры, баклажаны, стручковый перец, цуккини, лук.
Оливковое масло
Ароматические травы: базилик, тимьян, орегано, чеснок.
Молоко и сыры
Вино
Питательные вещества: Глюциды (крахмал), растительные белки, витамины группы B, клетчатка, провитамин C, минералы и антиоксиданты, вода, животные белки, фосфор.
Функции: энергетическая, пластическая, регулятивная, защитная.
Полезные советы:
Съедайте злаки на завтрак, обед и ограничьте их употребление на ужин
Уменьшайте максимальное потребление (2-3 раза в неделю)
Съедайте 3-4 порции различных продуктов этой группы
Умеренное потребление винограда, бананов, инжира, фруктовых соков
Не ешьте фрукты в основной приём пищи
Предпочитайте обезжиренное молоко и йогурт, свежие сыры и сыры из обезжиренного молока
Избегайте сливок и сливочного масла
Умеренное потребление сыра
1 – 3 раза в неделю
Мясо: в основном, белое; куриное и индюшиное мясо, кролик, свинина и телятина
Рыба: анчоусы, сардины, сельдь, макрель, гребешки
Яйца
Питательные вещества: животные белки, минералы (цинк, железо, комплекс витаминов B, растительные белки, жиры).
Функции: пластическая, энергетическая.
Полезные советы:
Предпочитайте постное мясо и рыбу. Кроме того, морскую рыбу (анчоусы, сардины, сельдь, макрель и др.)
Употребляйте рыбу по крайней мере два раза в неделю
Избегайте потребление консервированного мяса, жирного мяса и рыбы
Ограничьте употребление животных жиров и продуктов, жареных на жире
Предпочитайте растительное масло, в особенности оливковое масло холодной выжимки
Редко: Мед и сладости
Продукты Средиземноморской диеты
План средиземноморской диеты
Базовая концепция заключается в том, чтобы стараться и всегда есть свежие фрукты и овощи темно-зеленого, красного или оранжевого цвета.
Хорошими примерами являются апельсины и помидоры, богатые антиоксидантами и полезные для борьбы с раком и свободными радикалами.
Другие полезные продукты этой диеты: рыба, которая богата жирными кислотами Омега-3, красное вино, богатое флавонидами и полифенолами (полезны для чистки артерий) и оливковое масло.
Понимание того, что работает, а что нет
Сейчас на рынке доступно много кулинарных книг по средиземноморской диете. Однако, многие планы меню по средиземноморскому питанию не дают всех преимуществ по потере веса, предлагаемых средиземноморской диетой просто потому, что рекомендации по питанию не являются достоверными. Ниже вы найдете памятку, которая поможет вам понять, что работает, а что нет.
Это длинный список продуктов, которые продаются под тем предлогом, что они являются продуктами для средиземноморской диеты, хотя в них подмешаны вредные химические вещества. Ничего не подозревающие потребители нанесут себе больше вреда, чем пользы, употребляя эти продукты.
Продукты, которые не стоит потреблять:
Апельсиновый сок без апельсинов – Напитки, которые предположительно являются соком, но содержат искусственные ароматизаторы, пигменты и заменители сахара, как правило, доступны на рынке. Эти добавки, которые используют для улучшения вкуса, могут оказаться пагубными для вашего здоровья.
Сыры с казеином – Использование казеина и казеинатов для частичной подмены молока при производстве сыров, которые продаются как имитация моцареллы.
Вино без винограда – Получают при брожении фруктов и ягод, от малины и до черной смородины. Красное вино, сделанное из винограда, содержит антиоксиданты, которые отсутствуют в других напитках.
Шоколад без какао - Шоколад, изготовленный с добавлением растительных жиров вместо масла какао.
Розовое вино из смесей – Становится возможным производить розовое вино путем простого смешивания красного и белого вина, а не изготавливать его естественным способом с использованием традиционного белого вина из красного винограда.
Вино с сахаром – Эта практика используется в странах Северной Европы и направлена на увеличение содержания алкоголя в вине путем добавления сахара.
Вино с отсутствием спирта – исключить содержание спирта в вине возможно через винодельческие технологии.
Вино под стружкой – В 2007 году этому процессу был дан зеленый свет: технология искусственного созревания вина с помощью опилок (называемых чипсами) вместо использования традиционных бочек, но это четко должно быть указано на этикетке.
Практические советы для получения лучшего результата
Ешьте фрукты вместо сладостей
Ограничьте потребление сыров и сливочного масла
Съедайте по крайней мере 4 яйца в неделю
Замените сливочное масло оливковым
Ешьте мед вместо сахара
Красное мясо ешьте только раз в месяц
Выпивайте 1 стакан красного вина (или виноградного сока) в день
Каждый день занимайтесь умеренной физической нагрузкой в течение 30 минут
Резкая потеря веса приносит больше вреда, чем пользы, поэтому выбирайте здоровую диету
История Средиземноморской диеты
Хотя впервые средиземноморская диета упоминалась еще в 1945 году американским доктором Анселем Кей, тогда жившим в Салерно, Италия, она не имела широкого признания вплоть до 1990-х годов.
Популярность же средиземноморская диета обрела после открытия известного парадокса, идущего в разрез с общепринятыми в то время взглядами на здоровое и правильное питание: хотя люди, живущие в Средиземноморском регионе потребляют относительно высокое количество жиров, у них наблюдаются гораздо более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний, чем в других западных странах, где уровень потребления жиров аналогичен. Пирамида Средиземноморской Диеты »
Средиземноморская диета — лучший путь для людей, которые хотят питаться здоровой пищей, при этом имеющей прекрасный вкус. Следует заметить, что Средиземноморская диета не поможет вам похудеть, она лишь является своего рода образцом здоровой пищи.
