Оптимальный завтрак

От того, что мы едим на завтрак, зависит наше самочувствие в течение всего дня. Слишком легкий либо слишком обильный завтрак приведет к слабости и снижению работоспособности. Завтрак реально действует на способность организма вырабатывать энергию и на уровень сахара в крови в течение дня. А от этого зависят физический и эмоциональный тонус, мышление и чувства, т. е. жизнедеятельность нашего организма в целом. Энергия вырабатывается в организме в конечном итоге сжигания сахаров либо жиров с сахарами. Если кровь содержит сахар в достаточном количестве, то клетки извлекают из нее столько сахара, сколько им необходимо. Поэтому уровень сахара в крови один из самых важных показателей состояния всего организма.

Когда запасы сахара в организме исчерпываются, выработка энергии сокращается. При снижении уровня сахара до 70 мг ощущаются голод и усталость. Когда сахар падает до 65 мг, появляются ощущение "пустоты в желудке" и потребность съесть что-нибудь сладкое. При дальнейшем снижении уровня сахара чувство голода обостряется, возникают головная боль, слабость, беспокойство, дрожь в конечностях, тошнота либо рвота, нарушаются координация движений и сердечный ритм.
Клетки головного мозга и нервов получают энергию только из сахаров (почти исключительно из глюкозы), поэтому падение уровня сахара в крови сказывается изначально на их работе. Мощное понижение уровня сахара приводит к головокружению и потере сознания.

При правильном питании уровень сахара в крови достаточен для выработки энергии и мы чувствуем себя бодрыми и полными сил. Когда нет чувства голода, сладости нас не привлекают. Мы жизнерадостны, дружелюбны и общительны. Когда сахар в норме жизнь прекрасна.

По исследованиям исследователей, после "стандартного» американского завтрака, состоящего из апельсинового сока, двух ломтиков бекона, тостов, джема и сладкого кофе со сливками, сахар в крови быстро поднимался, но в течение часа опускался ниже того уровня, который был перед завтраком, и оставался пониженным до ланча. Добавление хлопьев из злаков к перечисленным продуктам картину не изменяло.

Иной вариант завтрака представлял собой завтрак с добавлением сладкой овсяной каши с молоком. В конечном итоге сахар в крови поднимался быстрее, но и быстрее падал, опускаясь ниже, чем в приведенных выше случаях. Если добавляли стакан цельного молока, усиленного 2,5 столовой ложки сухого нежирного молока, то уровень сахара поднимался до верхней границы нормы и оставался таковым в течение всего утра. Испытуемые при этом отмечали не совсем обычное для них состояние внутреннего комфорта. Если усиленное молоко заменяли 2 яйцами, уровень сахара и работоспособность по-прежнему оставались высокими. Последний вариант включал "стандартный" завтрак, усиленное молоко либо 2 яйца и большее количество тостов и джема. Уровень сахара ещё был в норме.

Участников эксперимента ежечасно обследовали и после ланча, который состоял из стакана цельного молока и бутербродов из цельнозернового хлеба со сливочным сыром. После ланча уровень сахара в крови поднимался у всех. У тех, кто ел завтрак с усиленным молоком либо яйцами, уровень сахара и работоспособность оставались стабильно высокими все послеполуденное время. У тех, у кого после завтрака наблюдался пониженный уровень сахара, работоспособность после ланча повышалась всего на несколько минут, после этого уровень сахара снова падал и оставался на низком уровне. Таким образом, стало очевидным, что первый прием пищи действует на работоспособность и самочувствие в течение всего дня.

В другом эксперименте исследователи определяли уровень сахара в крови на протяжении шести часов после приема пищи, богатой или углеводами (сахаром либо крахмалом), или жирами, или белками. "Углеводный" завтрак состоял из апельсинового сока, бекона, тостов, желе, сладкой молочной каши и кофе с молоком и сахаром. После подобного завтрака сахар в крови быстро поднимался, но после этого падал до низкого уровня, что сопровождалось чувством усталости и потерей работоспособности. Завтрак, насыщенный жирами, состоял из каши со взбитыми сливками. В таком случае сахар поднимался маленько и оставался на одном уровне в течение всего утра.

"Белковый" завтрак состоял из нежирного молока, постной говядины и нежирного творога. После подобного завтрака уровень сахара в крови постепенно поднимался до 120 мг и оставался таковым в течение последующих шести часов. Чтобы выяснить, как разные продукты влияют на выработку энергии, проводилось изучение интенсивности метаболизма. После приема пищи, богатой жирами либо углеводами, интенсивность метаболизма и, соответственно, выработка энергии возрастала незначительно, а после употребления пищи, богатой белком, метаболизм намного ускорялся и оставался высоким в течение всего 6-часового периода обследования.

Подобные исследования проводились во многих университетах, и результаты были схожи: самочувствие и уровень работоспособности в течение нескольких часов после приема пищи зависели от количества потребленного белка. Для обеспечения кaчecтвeннoй выработки энергии питание должно так же содержать определенное количество жиров и углеводов. Углеводы в качестве энергетического источника расходуются постепенно только в том случае, если сочетаются с белками и жирами, которые замедляют пищеварение. Благодаря этому в организме поддерживается хорошая выработка энергии в течение нескольких часов.

Если завтрак содержит в меру сахаров, жиров и белков, то в ходе пищеварения сахар будет поступать в кровь постепенно, час за часом поддерживая нормальную работу организма. Не будет вырабатываться избыточный инсулин, накопление гликогена будет происходить нормально, лишние жиры не будут откладываться. Когда энергии необходимо, терморегуляция организма улучшается и в холод, и в жару, диапазон комфортных температур расширяется.

Количество белка в пище измеряется в граммах. К примеру, в яйце имеется около 6 г белка, а в литре цельного молока 32 г. Исследования показали, что работоспособность в течение трех часов после приема пищи сохраняется только в том случае, если потребляется не менее 22 граммов белка, а еда, содержащая 55 граммов белка, дает возможность поддерживать высокий энергетический тонус и активный метаболизм на протяжении шести часов. В настоящее время уже известно, что чем более белков в пище, тем выше и тем дольше сохраняется работоспособность. Если вы хотите чувствовать себя прекрасно в течение всего дня, то все приемы пищи должны быть богаты белком и содержать достаточное количество жиров и углеводов. Замечено, что в жаркую погоду работоспособность, уровень сахара в крови и потребление белка, обычно, ниже, чем зимой, когда из-за холода аппетит выше и белка потребляется более.

Чтобы поддерживать оптимальный уровень сахара в крови, можно перекусывать между основными приемами пищи. Данная возможность еще исследовалась учеными. Превалирующим минусом этого способа является то, что на практике найти для перекуса здоровую и питательную пищу нелегко обычно, доступна только рафинированная углеводная еда. Иным минусом является склонность делать перекус слишком обильным. Установлено, что максимально эффективным является перекус, содержащий и белки, и жиры, и углеводы. Возможно, самый обычный и доступный вариант подобного перекуса из числа проверенных стакан цельного молока со свежими фруктами.