Норма калорий в день сколько можно съесть

Что такое калории и зачем их считать

Калории – это мера энергии, поступающей в наш организм. Одной калории хватает на нагревание одного миллилитра воды на один градус С. Но это очень малая величина, поэтому расчет ведут обычно в килокалориях (1 килокалория = 1000 калорий).

Организму энергия требуется для следующих нужд:
для обеспечения протекания биохимических реакций, которые в целом объединяются одним понятием обмена веществ; без правильного обмена веществ не может функционировать ни одна клетка в нашем организме;
для того чтобы отдельные органы и системы выполняли свои функции: сердечная мышца сокращалась, легкие обеспечивали организм кислородом, печень выводила токсины, желудочно-кишечный тракт переваривал пищу;
для повседневной рутинной работы; а она у каждого человека разная: кто-то выполняет работу сидя за компьютером, а кто-то копает землю, занимается профессиональным спортом; соответственно и энергетические расходы у этих категорий граждан будут разными, поэтому они должны получать с пищей разное количество калорий.

Если человек получает калорий больше, чем расходует, то они будут откладываться в виде жировых клеток про запас (это действительно стратегический энергетический запас на случай голода, организм формирует его на бессознательном уровне). Именно поэтому и считают калории, что предупредить формирование запасов.

Имеет ли значение качественный состав пищи

Еще как имеет, сегодня считается, что питание должно быть рациональным или сбалансированным. С пищей не могут поступать, допустим, одни углеводы. В таком случае организм будет получать достаточно энергии, а вот расходовать ее на клеточном уровне будет не на что: белки не поступают, значит, и новые клетки строить не из чего, это немедленно отражается на работе внутренних органов и систем: появляется анемия, слабость, вялость, снижение иммунитета и нарушение работы внутренних органов. Без жиров тоже нельзя, ведь они необходимы для правильного функционирования обмена веществ. Витамины и минералы входят в состав ферментов и гормонов – веществ, без которых работа организма невозможна. При правильном рациональном сбалансированном питании на белки должно приходиться около 12% дневной нормы калорий, на углеводы – около 55%, на жиры – около 33%. Но эти нормы рассчитаны для людей, живущих в умеренном климате. Те, кто проживает в северных широтах, должны есть несколько больше (приблизительно на 5%) есть жиров, а проживающие в южных широтах – на столько же меньше жиров.

Основной принцип рационального питания – это обеспечение организма всеми необходимыми пищевыми ингредиентами для обеспечения правильного обмена веществ и энергетического баланса. Поэтому из рациона исключаются продукты, которые не приносят пользы организму, а напротив, несут с собой большое количество дополнительных калорий. Это жирная и сладкая пища, то есть тугоплавкие жиры мяса и легкоусвояемые углеводы (сахара).

Как рассчитать нужное количество калорий в день

На «обслуживание» одного килограмм веса тела в час требуется 1 килокалория. При весе женщины 60 кг, на это потребуется 60 х 24 = 1440 ккал. Но энергия требуется не только для клеточного обмена веществ. Еще она требуется на переваривание пищи (200 ккал в день), итого для обслуживания нужд тела женщине весом 60 кг требуется ежедневно 1640 ккал. У мужчин более интенсивный обмен веществ, поэтому им нужно добавить еще 200 ккал.

Но ведь энергия еще требуется и на то, чтобы что-то делать в течение дня – двигаться и выполнять свою повседневную работу. Для разных видов деятельности требуется разное количество калорий. Мужчинам калорий требуется больше, чем женщинам, беременным женщинам требуется повышенное количество калорий, а лицам пожилого возраста –пониженное (чем старше человек, тем меньше ему требуется энергии).

Норма потребления калорий в сутки для разных категорий лиц выглядит следующим образом:
грудные дети – около 800 ккал к году;
от 12 до 18 месяцев - 1330 ккал;
от 18 месяцев до 3 лет - 1480 ккал;
от 3 до 4 лет - 1800 ккал;
от 5 до 6 лет - 1990 ккал;
от 7 до 10 лет - 2380 ккал;
от 11 до 13 лет - 2860 ккал;
от 14 до 17 лет - 3160 ккал юноши и 2760 девушки;
беременные женщины - 3200 ккал;
женщины в период лактации - 3500 ккал;
студенты - 3300 ккал мужчины и 2800 ккал женщины;
спортсмены 4500 ккал мужчины и 3500 ккал женщины;
работники тяжелого физического труда (мужчины) - 4500–5000 ккал.

Всем, кто хочет сбросить лишний вес и вести здоровый образ жизни, стоит подсчитывать количество съеденных калорий. Со временем это войдет в привычку и станет совсем не обременительным.